מפגש מדיטציה ב ZOOM

מפגשי מיינדפולנס ומדיטציה בתקופת הקורונה

הקלטות מפגשי מיינדפולנס ומדיטציה מונחים בזום ZOOM בתקופת הקורונה

באפריל ומאי, כשכולנו היינו בסגר בבתים,

הזמנתי אנשים להשקיע בטיפוח האיכויות הפנימיות שלנו-

איכויות של שלווה, חמלה, סבלנות, ריכוז ועוד.

הצעתי להם מפגשי מיינדפולנס ומדיטצייה יומיים חיים ב zoom,

בתשלום לפי נדיבות הלב והיכולת.

התקופה חלפה, ובעקבות ההצלחה של המפגשים

פתחתי את "מועדון המיינדפולנס LIVE",

בו אנחנו נהנים ממגוון הדרכות ותרגולים.

אפשר להצטרף אליו לשבוע נסיון במתנה,

ואפשר להנות ממגוון ההדרכות שמופיעות כאן:

המלצה על מפגשי מיינדפולנס זום

המפגשים מוענקים בנדיבות, ואתם מוזמנים לתמוך בי בחזרה דרך תשלום לפי נדיבות הלב והיכולת בלינק הזה: https://secure.cardcom.solutions/e/xFnf

הקלטות המפגשים שמופיעות בדף זה

31.3 מדיטציה לפני השינה ולסיכום יום

3.4 מדיטציה לפני השינה ולסיכום השבוע

7.4, 8.4 מדיטציה לשינוי בעזרת אינטגרציה של 3 המוחות- הראש, הלב והבטן

10.4 מדיטציית נשימה ומודעות פתוחה, שאלות ותשובות

12.4 מדיטציית חיבור לחווית מוגנות ובטחון וגם שאלות ותשובות

14.4 מדיטציית חיבור להנאה מהחיים וגם שאלות ותשובות

17.4 מדיטצייה לטיפוח תחושה השייכות ושאלות ותשובות

19.4 מפגש מיינדפולנס ומדיטציה לטיפוח חוזק פנימי. שאלות ותשובות

20.4 21.4 מפגשים מיוחדים לשיתוף בנושא השואה ומדיטציה לסיום

22.4 מדיטציה להודיה

24.4 מפגש ומדיטציה בנושא ערך עצמי וקבלת הערכה מאחרים

27.4 מפגש ומדיטציה ליום הזכרון לחללי צה"ל ונפגעי פעולות האיבה

28.4 עצמאות ותלות הדדית- מפגש מיוחד ליום העצמאות

1.5 מפגש בנושא רגשות חיוביים ושאלות ותשובות

4.5 מפגש בנושא חמלה וטוב לב כולל שאלות ותשובות

6.5 מפגש בנושא מקום בטוח ומקלט, כולל שאלות ותשובות

8.5 הצלחה ותחושת יכולת

11.5 חמלה עצמית, כולל גם תהליך אימון בשאלות ותשובות בסוף

13.5 להפחית את הדאגה- לראות איומים ומשאבים בבהירות

15.5 התלהבות והמיזם החברתי החדש

18.5 להרגיש אדם טוב ביסודי

20.5 להרגיש בסדר עכשיו

22.5 להרגיש את מלאות הרגע הזה

25.5 אסרטיביות חומלת

מדיטציה לפני השינה ולסיכום יום בימי קורונה

7 טכניקות לרגיעה - מיינדפולנס

רוצה לראות את הנוסחה להרגעת מתח ולחץ שלילי?

​הירשם עכשיו כדי לקבל למייל שלך מדיטציה מודרכת ו- 7 עקרונות לרגיעה שיעזרו לך לשלוט ברגשות השליליים שלא מפסיקים להציף את המחשבות שלך.

מדיטציה לפני השינה ולסיכום השבוע 3.4

יצירת שינוי בעזרת אינטגרציה של 3 המוחות שלנו 7.4.20

יצירת שינוי בעזרת אינטגרציה של 3 המוחות שלנו 8.4.20

מדיטציה- נשימה ומודעות פתוחה. שאלות ותשובות 10.4.20

מדיטציה- חיבור לחווית מוגנות ובטחון, וגם שאלות ותשובות 12.4.20

מדיטציה- חיבור להנאה מהחיים וגם שאלות ותשובות 14.4.20

מדיטציה לטיפוח הרגשת שייכות ושאלות ותשובות 17.4

תרגול מומלץ בעקבות המפגש:

שימו לב לתחושות של שייכות.

אני חלק, אכפת ממני, רואים אותי, אני חשוב לאנשים, מחבבים אותי, אוהבים אותי.

שימו לב למעגלים רבים של שייכות שאנחנו חלק מהם: משפחה, חברים, עבודה ועוד…

חפשו וכוונו את תשומת הלב אל הכוונה הטובה של אנשים כלפיכם (גם כשההתנהגות היא לא כפי שאנחנו רוצים)-

למשל, אם אמא שלי דואגת לי ואפילו חרדתית כלפי כל הזמן, זה נובע מהאהבה שלה והרצון שלה שיהיה לי טוב.

קבלו את חוסר המושלמות שיש בתחושת השייכות שלנו, וכוונו את הקשב אל חוויות שייכות שכן קיימות.

מפגש מיינדפולנס ומדיטציה לטיפוח חוזק פנימי, ושאלות ותשובות 19.4

תרגול מומלץ בעקבות המפגש:

במהלך היום יום שלכם שימו לב וחפשו הוויות של חוזק, עוצמה וכח.

לחיות בגוף.

לתחושת הלב הפועם בהתמדה.

לחוויות התמדה והתמודדות עם קשיים.

לאכפתיות וחמלה לאחרים.

שימו לב למודעות עצמה, שהיא יציבה ורחבה יותר מהמחשבות.

מפגש מיוחד לשיתוף בנושא יום השואה ומדיטציה להרפיה 20.4

מפגש מיוחד לשיתוף בנושא יום השואה, מדיטציית חמלה מיוחדת, שאלות ותשובות 20.4

מדיטציה להודיה 22.4

הודיה היא חשובה מאד לאיכות חיינו. הנה מאמר בנושא הודיה:

כלים לחיזוק ההודיה:

להודות בלב, במדיטציה או בכתיבה

לכתוב הודעת תודה פעם ביום למישהו

לכתוב למישהו מכתב תודה

מדיטציה בנושא ערך עצמי והערכה מאחרים 24.4

לכולנו יש צורך בקבלת הערכה.
כילדים אנחנו זקוקים להערכה מהורינו, מהמורים שלנו וגם שנרגיש שחברים רוצים להיות איתנו.
כמבוגרים יש לנו צורך בהערכה בזוגיות, במשפחה וכמובן שבעבודה. לפי מחקרים במערכות זוגיות טובות יש פי 5 יותר ביטויי הערכה מביקורת.

כשאנחנו חווים חוסר הערכה זה מוביל אותנו להרגיש חסרי ערך ואז פגועים וכועסים. זה יכול לגרום לנו לריחוק מאחרים. הפרדוקס הוא שדווקא בבמצב כזה נהיה לנו קשה לשים לב ולהיות ניזונים מביטויי הערכה כלפינו.

כשאנחנו חווים הערכה תחושת ערך בריאה נוצרת, והיא מובילה דווקא לצניעות ונתינה מהלב.

הנטייה התרבותית שלנו היא לא לבטא המון ביטויי הערכה. אם נתבונן בעצמנו נראה שיש הרבה אנשים שאנחנו מעריכים, ואנחנו לא אומרים להם את זה כל כך הרבה. אם כך, אז כנראה שיש הרבה אנשים שמעריכים אותנו, ופשוט לא אומרים את זה.

לכן התרגול כאן הוא לכוון את תשומת הלב לביטויי הערכה שאנחנו  מקבלים, למחמאות, לזמנים שרצו בי. לביטויי הערכה ברורים ומילוליים, וגם להרבה רגעים שההערכה נמצאת מתחת לפני השטח.

לסקור אנשים שאני מכיר ולבדוק האם יכול להיות שהם חושבים ומרגישים אחד מהבאים עלי:

  • שעזרתי להם
  • שאני משמעותי עבורם
  • שתרמתי להם
  • שמחים על כך שאני בחייהם
  • שאני טוב במשהו
  • שאני מעניין ומוכשר
  • שאני תורם לצוות או לקבוצה
  • שהם מכבדים אותי
  • ואולי יש עוד דרכים שבהן הם מרגישים הערכה כלפי.

אם הייתי שואל חבר, מה הוא היה אומר שהוא מעריך בי? איזה תכונות טובות הוא היה מוצא בי? (ואפשר גם ממש לעשות זאת)

איך להגביר הערכה שאנחנו מקבלים מאחרים:

  1. לבטא הרבה הערכה כלפיהם.
  2. לשים לב לביטויי הערכה שלהם, ולחגוג אותם. לבטא את ההערכה שלי אל כך שהם מבוטאים.
  3. בשיחה כנה לשתף בצורך שלי בהערכה, שהוא צורך אוניברסלי, ולבקש. בואו בלי ציפייה, והיו מוכנים שלתת הערכה זה תהליך שייקח לאחרים זמן.
תרגלו את המדיטציה מהמפגש, ואחר כך המשיכו לכוון את תשומת ליבכם לביטויי הערכה. אפשר לעשות גרסה מקוצרת שלה באורך כדקה- תוך כדי היום לשים לב להערכה אלי, לשהות בה כמה נשימות, ולהרגיש אותה שוקעת לתוכי.

במפגש שאלתי אנשים על ההערכה שהם מרגישים בתקופה זו של הקורונה. התשובות שלהם היו מעוררות השראה ולכן משתף גם כאן:

"מקבלת הערכה על הצחוק שאני מביאה, על אוכל שמכינה, על עזרה בכתיבה, על זה שאני עומדת באתגרים חדשים"

"בגלל שלא ניתן להיפגש לקפה אני עושה מפגשים ב זום עם חברים, חושבת שזה מוערך על ידם כי אני יותר טכנולוגית מבין כולם "

"ההורים מודים על כך שלקחתי על עצמי ללמד אותם  את השפה האיטלקית שמעסיקה אותם ונהנים מכך. וזה יזכר מהתקופה"

"יזמתי משחקים בווצאפ עם הנכדות – משחקי מילים-מילים נרדפות, איות, הפכים ו משחק לחיפוש צבעים וצורות. והן מאוד מצפות לזה מדי יום"

"הערכה מאמא שלי ומאחותי הקטנה על ה"עבודה הפנימית" שאני עושה. חברה שמעריכה האומץ שלי לפתוח את הלב ולשתף בכנות במקומות כמוסים שבי, אישה שעשיתי לה קניות מספר פעמים שמוקירה תודה"

"הילדים מודים על כך שאני מעסיקה את עצמי בפעילויות כספורט ומיינדפולנס ולא מקטרת על הלבד."

תודה ממני על ההערכה הרבה שאני מקבל מכם, ועל התגובות החמות למפגשים

מפגש שיתוף ומדיטציה ליום הזכרון 27.4

במפגש היו שיתופים מעוררי השראה וסיפורים על מכרים וקרובים משפחה, וגם מדיטציה להכלת הכאב והעצב (מופיעה בנפרד גם כאן – מדיטציה ליום הזכרון).
הנחיות קצרות למדיטציה:

התחילו בנשימה אל הלב. נשימות עמוקות אל הלב שלנו.

אפשרו לזכרונות ומחשבות להגיע. זכרונות על אנשים שאינם, זכרונות של רגעים קשורים מחייכם.

הרגישו את הרגשות- את העצב, הכאב, הכעס.

תנו להם להיות, תוך כדי שממשיכים לנשום עמוק.

שמו לב לתחושות הגופניות שמתלוות אליהם.

תנו לרגשות לגעת בלב, 

לפתוח אותו לחמלה ואהבה.

עם החמלה והלב הפתוח, אולי ניתן להרפות מהרגשות הכואבים.

העזרו בחזרה על המשפטים הללו (או אחרים שמתאימים לכם):

הלוואי שאקבל ואחיה בשלום עם האובדן שהיה.

הלוואי שאצמח מתוך הכאב.

הלוואי שהכאב יפתח את ליבי לאהבה וחמלה.


הנה כמה מהתגובות בסופה:

"תודה רבה מאוד עוצמתי ומחזק מאפשר להכיל את העצב"

"תודה לך זה מאוד מרגיע וטוב היה לי יום מאוד קשה וזה שחרר אותי . הצלחתי בזכותך לנשום עמוק "

"תודה לך! היה מדהים ומרגיע בימים קשים שאנחנו עוברים"

עצמאות ותלות הדדית- מפגש מיוחד ליום העצמאות 28.4

אנחנו חוגגים היום את יום העצמאות, ובשיחה הזו דנו בקשר העמוק בין העצמאות והחופש שלנו לקשרי הגומלין שלנו.

החוויה שלנו היא שהמציאות מורכבת מהמון דברים נפרדים- אנשים נפרדים, חפצים נפרדים.

אבל בעצם הם כולם קיימים בתוך רשת של קשרי גומלין והתהוות מותנית.

גם מה שקורה בתודעה שלנו הוא תוצר של תנאים ונסיבות.

התנאים הם אמונות יסוד ומחשבות שקיבלנו בילדות, במהלך החיים ומהתרבות שלנו.

הנסיבות הם הטריגרים המיידיים- ארוע שקורה בחוץ, קלט מהחושים שלנו, או אפילו מחשבה.

ובתוך רשת התנאים, הנסיבות והחיבורים יש לנו יכולת לבחור ולהשפיע על עצמנו ועל אחרים- זו העצמאות.

כפי שראינו במפגש, המדיטציה מאפשרת לנו גם להתבונן ברשת קשרי הגומלין, וגם לבחור ולהשפיע על התודעה שלנו.

בתוך היום יום שלכם- שימו לב לרשת התנאים והסיבות בכל רגע- הפנימית והחיצונית, ובחרו.

העצמת רגשות חיוביים ושאלות ותשובות- 1.5

רגשות חיוביים חשובים לאיכות החיים שלנו. הם תורמים להרגשה טובה גם בטווח הקצר וגם הארוך, וטובים לבריאות- מחזקים את מערכת החיסון, את מערכת הלב והריאה וקשורים לאריכות ימים. רגשות חיוביים משפיעים לטובה גם על הסביבה שלנו, ועל התגובות שלנו לסביבה.

בין הרגשות החיוביים ניתן למנות את: שלווה, אהבה, בטחון, עוצמה, הרפיה, בהירות, סיפוק, עניין, השראה, התלהבות, הצלחה, שפעה, שמחה, עונג, התפעמות, הנאה, הודיה, ברכה, צחוק ועוד רבים.

בדרך כלל אנחנו חווים אותם לרגע ואז ממשיכים להתעסק בבעיות שלנו.

לשים לב לרגשות חיוביים ולשהות בהם עוד רגע ולהתמלא מהם הוא כלי עוצמתי כדי להגביר את הנוכחות שלהם בחיינו.

15 דרכים לכוון את תשומת הלב לרגשות חיוביים (מתוך hardwiring happiness by Dr. Rick Hansen):

  1. לשים לב לרגש חיובי שנמצא במודעות עכשיו
  2. לשים לב לרגש חיובי שנמצא ברקע המודעות עכשיו
  3. למצוא עובדות טובות במצב הנוכחי.
  4. למצוא עובדות טובות בארועים שקרו לאחרונה
  5. למצוא עובדות טובות במצב מתמשך
  6. לשים לב לאיכויות טובות שלי
  7. למצוא טוב בעבר
  8. לצפות לארועים חיוביים בעתיד
  9. לשתף אחרים בטוב
  10. למצוא את הטוב גם בקושי
  11. אכפתיות ואהבה לאחרים
  12. לראות טוב בחיי אחרים
  13. לדמיין רגעים טובים
  14. ליצור רגעי אושר קטנים
  15. ליצור רגש חיובי ישירות (למשל דרך מדיטציה)


טיפים כדי להפוך את המחשבה הטובה לרגש חיובי:

  • לשים לב לגוף
  • להיפתח ולהתרכך במודעות ובגוף אל המחשבה הטובה
  • לחשוב על רובד במחשבה שמעורר רגשות חיוביים, תחושות, תשוקות ופעולה
  • להיות טוב ועדין כלפי עצמי ולעודד את עצמי בדיבור פנימי- "זה אמיתי, זה בסדר להרגיש טוב על זה"
  • לדמיין שהעובדה הזו מתקיימת בחיי חבר. איזו חוויה הייתי מאחל לו? האם אני יכול לאחל אותה גם לעצמי?

מקום בטוח ומקלט 6.5

לכל אחד מאיתנו יש מרחבים שם כמו מקלט עבורו- מרחב שהוא בטוח, אולי אפילו יש בו תחושה של התרוממות רוח, או טעינה.

זה יכול להיות הבית שלנו, או אפילו פינה בו, זה יכול להיות בטבע בחוץ.

יש מרחבים בטוחים נוספים:

מערכות יחסים ואנשים- בני משפחה, חברים, אנשים שליוו והדריכו אותנו, או קהילות שאנחנו חלק מהם.

דרך רוחנית או התפתחותית שאנחנו הולכים בה היא גם מקלט ומקור לבטחון. כמובן גם דת ואמונה.

גם איכויות פנימיות שלנו, כמו בהירות, או התמדה.

במפגש היום חיזקנו את תחושת הבטחון דרך הפנית תשומת לב למרחבים הבטוחים שלנו.

הצלחה ותחושת יכולת 8.5

במפגש התמקדנו בטיפוח חוויות הצלחה ויכולת, דרך הפנית תשומת הלב להצלחות ולפעולות שלנו, ולהביא אליהן ערך.

האוטומט שלנו הוא לקחת את הפעולות הללו כמובן מאליו, ולתת את כל תשומת הלב לפעולות שלא עשינו, ולכשלונות שלנו.

האוטומט הזה גורם לנו להרגיש חוסר אונים, שרק מוריד את רמת האנרגיה, ומקשה עלינו לפעול.

לכן כל כך חשוב להתחזק מהצלחות קטנות וגדולות, ולחגוג את הפעולות שלנו.

חמלה עצמית וגם תהליך אימון 11.5

חמלה עצמית היא אחד הנושאים שמלווים אותי לאורך כל חיי.

הדפוסים שלי הם להיות הישגי, נוקשה וביקורתי כלפי עצמי.

אני כל הזמן מתאמן ולומד חמלה עצמית כדרך טובה יותר להתייחס לעצמי.

בחלק השאלות והתשובות תמצאו תהליך אימון מרתק עם אחת המשתתפות בעקבות שאלה שלה.

לפי החוקרת דר' קריסטין נף מרכיבי החמלה העצמית הם:

1) להיות טוב ומיטיב לעצמי

2) אנושיות משותפת- לזכור שכולנו בזה יחד. לכולם יש קשיים.

3) מיינדפולנס- להיות מודע למה שיש והיכולת להכיל רגשית את עצמי, להיות עם הרגשות שלי.

מחקרים שבוצעו הראו שאנשים שיש להם חמלה עצמית גבוהה נהנים מ:

  • חוסן רגשי ויכולת להתמודד עם קשיים ואתגרים.
  • ערך עצמי בריא.
  • אומץ לנסות דברים חדשים, אפילו כאלה שהם יכולים להכשל בהם.
  • מוטיבציה וצמיחה – כלומר חמלה עצמית מאפשרת מוטיבציה שהיא בריאה, למרות שהרבה פעמים נדמה לנו שאנחנו צריכים את הביקורת בשביל המוטיבציה שלנו.

כלים לטיפוח חמלה עצמית:

במפגש התחלנו במדיטציית RAIN שפיתחה טארה בראך:

היא מורכבת מ 4 שלבים:
Recognize לזהות את מה שיש ואת הרגש. לתת לו שם ("יש מתח", "יש כעס", "יש תסכול")
Allow לאפשר לרגש שנוכח להיות. עוזר להגיד לעצמי- "כן, זה בסדר, אני יכול להיות עם זה"
Investigate לחקור ולהתקרב למה שאני חווה- מה מבקש תשומת לב? מה קורה בגוף? במה אני מאמין? מה הפגיעות? מה הפגיעות מבקשת או צריכה?  חשוב בשלב זה לשים לב במיוחד לגוף ולתת לתשובות להגיע ממנו.
Nurture with self compassion להזין עם חמלה עצמית– דרך משפטים שמתאימים למה שעלה מהחקירה או משפטים כמו "אני כאן, אני אוהב אותך יחד עם הקשיים", דרך יד על הלב, נשימה רכה, התרככות של הגוף ועוד….
מתוך התהליך הזה אנחנו נפתחים למרחב פתוח של מודעות, מרחב בו אנחנו כבר לא כבולים על ידי הרגשות שהציפו אותנו.

לקריאה נוספת על תהליך ההתמרה במיינדפולנס לחצו כאן.

מכתב חומל לעצמי

זהו כלי עוצמתי נוסף. הנה לינק למאמר על מכתב חומל לעצמי שיש בו דוגמאות רבות.

מדיטציית החמלה

במדיטציית החמלה שתרגלנו במפגש חשבנו על חבר חכם וטוב- כיצד הוא היה מגיב לקושי שלי. דרך הדימוי שלו הבאנו לעצמנו קבלה, הבנה, אמפתיה וגם נפתחנו לכיוונים לשינוי. השתמשנו גם במשפטים הקלאסיים- "הלוואי שאהיה מאושר","הלוואי שאהיה מוגן ובטוח", "הלוואי שליבי יהיה פתוח ומלא חמלה".

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?