למה להיות חומל לעצמי?
רובנו בעולם הזה מוצאים את עצמנו בביקורת עצמית חוזרת ונשנית,
ובמרדף אין-סופי אחר ערך עצמי חמקמק.
מחקרים רבים הראו שחמלה עצמית היא דרך עוצמתית ובריאה להתייחס לעצמנו,
ובניגוד למה שחושבים, היא מביאה לעלייה בריאה בערך העצמי,
אמפתיה וקשר טוב יותר עם הסביבה,
וגם יותר מוטיבציה.
למה לכתוב מכתב חומל לעצמי
לכתוב מכתב חומל לעצמי זהו כלי עוצמתי
לטפח רגשות, מחשבות ופעולות של חמלה עצמית.
במחקר שנעשה, אנשים עם נטייה לדכאון,
שכתבו מכתב חומל לעצמם מידי יום במשך שבוע דיווחו
על יותר אושר ופחות סימפטומים של חרדה 3 חודשים לאחר מכן.
התרגיל הזה כנראה פותח על ידי דר' קריסטן נף או דר פול גילברט- שניהם חוקרים מבריקים בתחום החמלה.
הנחיות לכתיבת מכתב חומל לעצמי
זהה משהו שגורם לך להרגיש בושה, חוסר בטחון, אשמה, כעס, ביקורת, או לא מספיק טוב.
זה יכול להיות משהו שקשור לאישיות, התנהגות, מחשבה, דפוס, מערכת יחסים או כל דבר אחר.
רשום לך את הדבר הזה.
מה הרגשות שעולים כשהנושא הזה עולה? הרגש אותם כפי שהם.
אולי הנך מרגיש עצוב? מובך? כועס? נסה להיות כן ככל האפשר עם עצמך.
תן רגע לרגשות הללו להיות. חוש אותם בגוף.
רשום את הרגשות הללו.
כתוב מכתב לעצמך שמבטא חמלה, הבנה, אהבה בלתי מותנית, וקבלה לחלק הזה שאינך אוהב.
הנחיות שיעזרו בכתיבה:
- דמיין מישהו שאוהב ומקבל אותך באופן בלתי מותנה כפי שאתה. מישהו שרואה את כל החוזקות והחולשות שלך. מה האדם הזה יגיד לך על החלק הזה בך?
- הזכר לעצמך שלכולם יש חלקים בעצמם שהם לא אוהבים. אין אדם מושלם. חשוב על כמה אנשים נוספים בעולם מתמודדים עם אותו דבר בדיוק
- חשוב על ארועים שקרו בחייך, משפחה וסביבה שבה גדלת, וההיסטוריה המשפחתית שלך שגרמו לחלק הזה בך. כל התנהגות שלנו היא תוצאה של מיליוני גורמים עתיקים ומיידיים.
- בדרך חומלת, שאל את עצמך האם יש דברים שהנך יכול לעשות כדי להתמודד טוב יותר עם החלק הזה, ואולי להתנהג אחרת. התמקד בדרכים פשוטות שיכולות לגרום לך להרגיש טוב יותר, בריא יותר, ומסופק יותר. המנע מלשפוט את עצמך
הרגש את החמלה ממלאת את ליבך וגופך עם הכתיבה.
הנח את המכתב, ואחרי כמה זמן חזור אליו וקרא אותו שוב.
יכול להיות מועיל במיוחד לקרוא אותו כשאתה מרגיש שוב רע לגבי החלק הזה בך.
כשאתה קורא תן לרגשות החמלה למלא אותך.
בבוקר של שקט הקרוב נלמד על חמלה וגם נכתוב מכתב חומל לעצמנו.
אחרי שסיימתי לכתוב את ההנחיות, החלטתי להיות אמיץ
ולשתף אתכם בכמה מכתבים חומלים שכתבתי לעצמי.
זה לא קל לי להיחשף ככה, אבל המשאלה שלי היא שהמכתבים החומלים הללו יהיו השראה עבורכם.
מכתב חומל לעצמי .11.12.18
אני יודע שיש לך המון תסכול וקושי בעבודה.
אתה מרגיש שאתה לא עושה מספיק את מה שאתה רוצה. שאתה לא מספיק כותב על העסק והסדנאות שלך.
מרגיש שאתה לא מספיק טוב.
שאתה לא עושה מספיק עבודה פנימית, ולכן אין לך מה לכתוב.
אני כאן כדי להזכיר לך שאתה לא לבד בזה.
עוד מיליוני אנשים חווים את זה.
כמעט כולם מרגישים שהם לא מספיק טובים.
לקחת על עצמך משימות שהן לא קלות להרבה אנשים.
כנראה שעבורך במיוחד.
מאז שהיית ילד לכתוב איתגר אותך במיוחד.
היה לך קשה להתיישב לכתוב.
אני מזכיר לך שכשעשית את זה ונכנסת לזה אהבת את התוצאות. גם כל פעם שאתה היום כותב מאמר אתה נהנה מזה מאד. לומד.
אני מזכיר לך שרק ההתחלה קשה לך. מאתגרת אותך.
איך כשאתה בפנים, כמו עכשיו, ברגע הזה, אתה מתמלא סיפוק. אתה שוכח את עצמך.
כשגדלת, לימדו אותך לא להתרברב יותר מדי ביכולות שלך. לבלוט בלימודים, בהישגים- זה כן. אבל אין צורך לדבר על זה.
שיווק, מכירות- אלו גישות שהיו מוקצות בבית. סימן לזיוף וחוסר מקצועיות.
קיבלת מהוריך את הצורך האין סופי להיות בסדר, להוכיח את עצמך שוב ושוב.
וגם היתה קצת סגירות בבית- שומרים על הפרטיות.
אז איך תוכל להיטיב עם עצמך?
להקצות זמן לכתיבה ויצירה.
להאמין בעצמך.
תזכור שיש לך הרבה מה לת.
תזכור לשאול את עצמך- האם בפעולה שעושה עכשיו יש אהבה? האם יש בה אהבה לך ולאחרים?
מכתב חומל לעצמי 12.12.18
ניר יקר
אני כותב לך בקשר לביקורת שלך.
כבר הרבה שנים אתם חברים.
כמה פעמים ביום היא באה ואומרת לך- נו נו נו.
זה לא בסדר שעשית ככה-
אתה לא בסדר שיצאת כל כך מאוחר ללימודים.
אתה לא בסדר שהלכת לישון מאוחר אתמול.
אתה לא בסדר שמשכת את הזמן כדי לכתוב את המכתב הזה.
אז קודם כל, אני רוצה להזכיר לך שאתה הרבה יותר גדול מהביקורת הזו.
עם כל הביקורת שיש לך על עצמך,
הצלחת לעשות כמה דברים מופלאים.
למעשה, אם יבוא מישהו, שהכיר אותך לפני גיל 30,
וייראה כיצד אתה מנחה סדנאות, מאמן אנשים,
יתבונן במאות האנשים שנגעת בליבם ועזרת להם,
הוא פשוט לא יאמין שאתה אותו אחד.
הוא יתסכל באתר שלך וייראה עושר של מאמרים מעולים שכתבת.
ומי שיתחבר לחוויות הרגשיות שאתה חווה במדיטציה,
ללב הפתוח, לאהבה- לא יבין איך זה אותו אחד מלפני רק 10 שנים.
תרגיש, איך רק מלכתוב את זה, הלב שלך נפתח.
גאווה אמיתית ובריאה על הטוב שהשפעת ממלאת אותך.
אז כן, הביקורת עדיין קיימת,
ואתה הרבה יותר גדול ממנה.
ועם יד על הלב- אתה הרי יודע שהביקורת הזו היא לא רק שלך.
לפעמים אתה פוגש בן אדם לאימון, ופשוט לא מאמין שהאדם הזה,
שנראה כליל השלמות,
גם הוא מבקר את עצמו בכזו עוצמה.
אז אולי יש טיבטים, וכמה אנשים בודדים,
שחופשיים מביקורת עצמית כזו,
אבל עבור רובנו היא פשוט חלק מהחיים.
כשאתה מרשה לעצמך לכתוב אותה כאן,
לדבר אותה,
ועדיין לזכור שהיא רק דפוס, רק מחשבה עקשנית,
אתה מחבר את עצמך ואחרים.
ואתה הרי יודע,
הביקורת הזו לא התחילה אצלך.
דורי דורות גדלו עליה.
היא חלק מהנסיון להיות מושלם.
וזה הרי, נסיון שנועד לכשלון.
אז הסכם להיות שלם עם עצמך.
שלם גם עם הטעויות והשגיאות.
ראה אותן בפרופורציה למה שאתה כן עושה.
יש לי משאלה,
שתלמד לחיות עם לב קל.
לב שלוקח את החיים יותר בקלות.
בסופו של דבר, אולי הם לא עניין כזה גדול.
מחייך,
גם אל הביקורת שעולה.
באהבה,
ניר
מכתב חומל לעצמי 13.12.18
ניר היקר
האני החומל בך מבקש היום לפנות לחלק קצת אחר,
שנמצא שם ברקע כל הזמן – הפנטזיה.
הפנטזיה שיום אחד תהיה פשוט רק מאושר.
הפנטזיה שתפטר אחת ולתמיד מכל העייפות, חוסר הריכוז, המתח, והביקורת.
הפנטזיה שכבר לא יהיה קשה, שלא יהיו קולות פנימיים מחלישים.
הפנטזיה שהכל יהיה טוב.
יש משהו יפה בפנטזיה הזו.
היא אפילו מועילה לך, כי היא מניעה אותך להמשיך ללמוד, להמשיך להתפתח.
אך יש בה גם תסכול מתמיד.
אני רק אלמד את זה,
אני אעבור את התהליך הזה,
אני אהיה מטופל אצל המטפל הזה,
אני הפעם אצליח לעשות ככה וככה,
ויותר לא יהיה סבל.
וזה לא קורה.
אתה עובר תהליכים מופלאים ועמוקים.
הם תורמים, מזינים, מלמדים, משמעותיים.
ועדיין יש סבל בעולמך.
חשוב לי להגיד לך שזו לא רק אשמתך.
האשליה הזו, על הרגע המשמעותי שישחרר,
היא חלק מהתרבות הכללית,
בוודאי חלק מתרבות הסדנאות.
ריטה הרי שרה על "יום אחד זה יקרה".
והאני החומל, אני רק מבקש להזכיר
שהנס, ההארה, הם לא באמת בזה שאין סבל.
הם ביכולת להתייחס אליו אחרת.
וזה בסדר גמור שזה קורה צעד צעד.
לאט לאט.
אולי כדאי להתייחס למכתבים הללו,
לא כמו עבודה פנימית שגואלת נושא שמעיק עליך,
אלא יותר כמו טיפות מים
שממלאות את כוס החמלה שבך.
כמו צינור דק, שמנקז לאט לאט את הרעלים מהנפש.
כמו אימון גופני, שמחזק את הגוף, אבל גם תמיד נדרש.
לאט לאט,
מכתב אחרי מכתב מתחזק הקול החומל והחכם.
תודה שזו עבודה פנימית עדינה ויפהפיה (-:
באהבה,
ניר
3 תגובות
רגשת אותי עם המכתבים לעצמך.
לא יאומן כמה אנשים חולקים את אותה התחושה של ביקורת ,את עצמי נמוך והתחושה של לא מספיק..תודה על זה ?
ואתה שלם כמו שאתה.
אכן דנה, כמעט כולם חולקים את הביקורת.
אני בדרך הארוכה שלי, לומד כלים שונים כדי לעבוד איתה- להרפות, להתייחס אחרת, לאהוב.
וואו. מדהים. כל כך תודה על השיתוף שלך. זה לא מובן מאליו בכלל והתרגשתי לקרוא את המכתבים שלך אל עצמך. אני גם אשתמש במכתבים הללו לעצמי. אני זקוקה לעצמי
תודה