דף הבית » mindfulness » איך לפתח מח שמח, חומל וטוב לב?

איך לפתח מח שמח, חומל וטוב לב?

החשיבות של טוב לב וחמלה

בכל מסורת רוחנית שתסתכלו אליה, בכל דת, וגם בתרבות החילונית, תוכלו למצוא את ההערכה לאנשים שהם טובי לב. אנשים כאלה הם השראה עבורנו. אנשים כאלה נתפסים כגיבורים. איכויות של טוב לב וחמלה הן איכויות שכל אחד יסכים שראוי לפתח אותן. טוב לב אמיתי כשמו כן הוא- בא מהלב. הוא אינטואיטיבי. הוא לא נובע מתחושת חובה לחוק דתי או מוסרי. הוא תגובה אוהבת ועוזרת לסיטואציה שבה אנחנו מרגישים שאנחנו נקראים ויכולים לעזור.

אבל בחיים הבוגרים שלנו, בעומס שאנחנו נמצאים בו, מה שאנחנו מוצאים את עצמנו זה משקיעים בעיקר במה שאנחנו חושבים שיעשה לנו טוב- במה שייתן לנו עוד כסף, שייתן לנו תנאים טובים יותר, חוויות מיוחדות וטובות, או שייתן אותם למשפחה הקרובה לנו. המסר "להיות טובים", לפעמים נתפס בעינינו כילדותי, דידקטי, או מוסרני. לא מתחבר לחיים שלנו. ובטח שלא ברור מה זה נותן לנו. יש אנשים שהם מאד אמפתיים, וזה דווקא קשה להם. כי הם חווים הרבה יותר קשה את הסבל של אנשים אחרים. בהמשך תבינו למה, ומה ניתן לעשות לגבי זה. טוב לב וחמלה חשובים לנו לאיכות החיים הבסיסית שלנו. על זה אמר הדלאי לאמה "הראשון ליהנות מחמלה הוא זה שמרגיש אותה. חמלה מביאה אנרגיה ואושר".

גם אם אנחנו רוצים לפתח יותר חמלה, טוב לב ואמפתיה, לא ברור לנו איך ניתן לעשות זאת. האם זה בכלל אפשרי? הסיבה שאני מדבר על הנושא הזה היום היא שיש גוף מחקר הולך וגדל שמראה שתרגולים מאד פשוטים מפתחים חמלה וטוב לב, ומשפיעים על איכות החיים שלנו. יחד עם זאת, רק להבין שזה חשוב זה לא מספיק.

זה לא מספיק לדעת שחמלה חשובה

למשל, באחד המחקרים שנעשו על טוב לב ביקשו מקבוצה של פרחי כמורה להכין דרשה. חצי מהם התבקשו להכין דרשה באיזה נושא שירצו, וחצי על סיפור השומרוני הטוב- סיפור בו מסופר על אדם שנפל קורבן לשודדים. 2 אנשי דת עברו לידו ולא עשו דבר. אך השומרוני ראה אותו וישר ניגש לעזור לו, ואף אירח אותו מעל ומעבר עד להחלמתו, ללא שום צפייה לתמורה. בדרך לכנסיה בה ייתנו את הדרשה שכב קבצן, וכל הכמרים נדרשו לעבור לידו. האם הם ייגשו ויעזרו לו? היינו מצפים שהכנת דרשה על השומרוני הטוב תיצור מוכנות גבוהה יותר לעזרה, בייחוד אצל פרחי כמורה שהם אנשים עם כוונות טובות בסך הכל. מסתבר שזה לא היה כך.  הגורם שהכריע לגבי מי יעזור ומי לא היה כמה מוקדם הם הגיעו לכנסיה. אלו שמהרו לכנסייה לא עצרו לעזור. אלו שהגיעו בנחת עצרו. זו עדות לכך שסטרס פוגע גם בטוב הלב שלנו, ואפילו ההכנה המשמעותית שהם עברו לא היתה מספיקה.

במחקר אחר שעשו השוו שתי קבוצות. אחת למדה כמה חמלה וטוב לב הם חשובים. השנייה גם תרגלה מדיטציות לטיפוח טוב לב וחמלה. לאחר הקורסים עשו להם מבחנים פסיכולוגיים לבדוק את השיפור בטוב לב וחמלה. אצל הקבוצה שרק למדה כמה חמלה טוב לב חשובים לא היה שינוי, ואילו אצל הקבוצה שתרגלה היה שיפור במידת החמלה וטוב הלב. כך שיש הבדל גדול בין תרגול לבין למידה עיונית.

מדיטציות לפיתוח טוב לב וחמלה

איך להתחיל בתרגול מדיטציה

 

בדרך הבודהיסטית יש משפחה של מדיטציות שקרויות מדיטציות מטה (Metta) התרגום הנפוץ לאנגלית הוא loving kindness, ולעברית אהבה ידידותית או טוב לב. בתפיסה הזו יש הפרדה מעניינת בין טוב לב וחמלה. טוב לב זה האיחול והפעולות לכך שמישהו (כולל אני) יהיה מאושר. למשל כשאנחנו מברכים מישהו ביום הולדת אנחנו חווים טוב לב כזה. חמלה זה האיחול והפעולות לכך שמישהו (כולל אני) יהיה חופשי מסבל. בחמלה אנחנו פוגשים את הסבל של האחר מנקודת מבט שבאה להיות איתו וגם לעזור לו להיות חופשי ממנו. למשל, כשאנחנו מבקרים חולה, ומשמחים אותו בביקור אנחנו חווים חמלה כזו.

המדיטציות הקלאסיות לטיפוח טוב לב וחמלה:

המדיטציות הקלאסיות לטיפוח טוב לב וחמלה עובדות דרך כך שאנחנו פשוט אומרים, מהרהרים ומרגישים את האיחולים-

  • הלוואי שתהיה מאושר.
  • הלוואי שתהיה חופשי מסבל.
  • הלוואי שתחווה בטחון.
  • הלוואי שתהיה בריא.
  • הלוואי שתחיה בקלות.

וכמובן שיש עוד איחולים, וגם ניתן להשתמש באיחול שמדויק לנו עבור האדם שמאחלים לו. בשלב הראשון אנחנו יכולים רק להגיד את המשפטים כמו תוכי. אבל הכוונה היא כן לעשות מאמץ להתחבר אליהם. להרגיש אותם ולחוש אותם בגוף. להגיד אותם על כל הלב, בכוונה מלאה. כשאנחנו מאחלים למישהו להיות חופשי מסבל, מומלץ לעצור ולשים לב לסבל שישנו, להיות אמפתיים ולהרגיש אותו בתוכנו, וגם את האהבה והאיחול שהם יסתיימו.

נהוג להתחיל בלאחל את האיחולים לעצמנו. זה חלק מתפיסה שכוללת גם אותנו במעגל החמלה. למעשה בשפה שלנו כשמדברים על חמלה מתכוונים לחמלה לאחרים, אבל במזרח חמלה כוללת חמלה לעצמנו ולאחרים. למעשה כשסיפרו לדלאי לאמה על רגשות ההאשמה והביקורת שאנשים במערב חווים היה לו קשה להבין את זה, ואז הוא אמר שבמערב צריך ליצור את המושג- "חמלה עצמית", שחסר בתרבות ובשפה.

ובכל זאת, מכיוון שלרבים קשה לאחל לעצמם, אני הרבה פעמים מציע להתחיל דווקא מלאחל למישהו אהוב. מישהו שבאופן טבעי הלב שלנו נפתח אליו. מישהו שבאופן טבעי אנחנו רוצים בטובתו. זה יכול להיות ילד, בן זוג, אח, הורה, חבר טוב, ואפילו חיית מחמד.

אחרי שאיחלנו למישהו קרוב, ולעצמנו אנחנו מאחלים למישהו ניטרלי. בחיים שלנו יש הרבה אנשים שהם "שקופים"- הקופאית בסופר, נהג האוטובוס, השומר בבניין בעבודה, ואפילו שכנים שאנחנו לא ממש בקשר איתם. הבקשה לאחל למישהו ניטרלי היא הזדמנות להיזכר שגם הם אנשים בדיוק כמונו. אנשים עם רגשות, שאיפות וגם קשיים. אני אוהב מאד להשתמש בתרגול הזה גם בתוך היום יום. למשל ללכת ברחוב ולאחל לאנשים שאני רואה שיהיו מאושרים.

השלב הבא הוא כבר מאתגר יותר, ובו אנחנו מתרגלים לאחל למישהו שקשה לנו אתו. אפילו מישהו שפגע בנו. זה מנוגד לכל מה שאנחנו רגילים, ודווקא לכן יש לזה ערך גדול. כי תרגול כזה מאפשר לנו להיזכר שגם אם מישהו פגע בנו, וגם עם ההתנהגות שלו אינה ראויה, עדיין הוא אדם בדיוק כמונו- עם רגשות, דפוסים וחולשות.  זה מאפשר סליחה אמתית. מספרים על נזיר טיבטי שהיה בכלא הסיני, ועבר שם עינויים. כשהוא יצא משם הוא אמר שהיו רגעים שהוא חשב שהם ינצחו- שהם יצליחו לגרום לו להפסיק לאהוב אותם. זה הכח של התרגול הזה אצל מי שתרגל אותו שנים רבות במסירות רבה. נזיר אחד אמר שמדיטציה של שעה באיחולים למישהו שקשה לנו אתו שווה בערכה ל 100 שעות מדיטציה באיחולים למישהו שאנחנו אוהבים. יחד עם זאת, לנו, שאנחנו מתחילים, מומלץ להתחיל ממישהו שיש לנו קושי קטן אתו, ולא ממי שפגע בנו בצורה נוראית.

אני אישית מאד אוהב את השלב האחרון, בו אנחנו פשוט מאחלים ושולחים אהבה לכולם- לכל היצורים בעולם. זה לפעמים נחווה שאנחנו קורנים מאיחולי אהבה. האיחול "הלוואי שכולם יהיו מאושרים", ובמיוחד המשפט באנגלית כפי שלמדתי אותו לראשונה “may all beings be happy” מלווה אותי שנים רבות, ולחזור אליו תמיד מביא לי תחושה טובה. אם זה קשה לנו, ניתן להרהר במה שמשותף לכל היצורים- כולם לא רוצים סבל, כולם רוצים להיות מאושרים.

הנה מדיטציית טוב לב וחמלה, מתוך קורס המיינדפולנס האינטרנטי:

המחקר המדעי על מדיטציית טוב לב

אני יודע שלרבים המדיטציה הזו נשמעת די מוזרה. למה שלאחל למישהו אושר ישפיע עלינו וייצור שינוי?

מזל שפסיכולוגים ומדעני מח חקרו אותה לעומק, ואני רוצה להציג לכם מעט מהמחקרים:

במחקר שבוצע פה בישראל ב 2014 על ידי פרופסור טל בן שחר ושותפים לימדו מדיטציית טוב לב וחמלה קבוצה של אנשים שנוטים לביקורת עצמית הרסנית. המחקר הראה שלאחר כמה שבועות בודדים של תרגול הם חוו פחות ביקורת עצמית, פחות מחשבות קשות, ויותר חמלה עצמית.

מחקר נוסף הראה ש 7 דקות של מדיטציית טוב לב משפר מצב רוח, ומביא לחיבור חברתי. במחקר אחר אנשים דיווחו שאחרי 20 ימים של תרגול המדיטציה למשך 10 דקות ביום, הם חוו יותר רוגע, ומה שמעניין שהם תרמו יותר כסף מאשר קבוצת הביקורת שתרגלה פעילות גופנית- זה ביטוי לחמלה שבאה לידי ביטוי בפעולה ממשית.

משערים שהסיבה שמספיק יחסית מעט תרגול כדי לעורר את איכויות החמלה וטוב הלב היא שהן נגישות לכולנו, כחלק מהיותנו הורים, בני משפחה וחברים. טוב לב וחמלה הן איכויות שטבעיות לנו.

המחקר הבא שאספר לכם עליו הוא מחקר מעניין מאד. הוא בוצע במכון מקס פלנק בגרמניה, ובו הראו לאנשים וידאו של אנשים סובלים- למשל אנשים פצועים ותוך כדי בדקו את הפעילות המוחית שלהם. התגובה המוחית המידית של המשתתפים הייתה לחוות כאב שדומה לכאב שחווה האדם בווידאו- ממש אותם אזורי כאב נדלקו. התגובה האוטומטית של רוב האנשים היא להסיט מבט, כדי לא להרגיש את הכאב הזה. בדיוק כפי שאנחנו מתחמקים מלהסתכל לקבצנים בעיניים.

לאחר שהם למדו את מדיטציית החמלה, ביקשו מהם להיות בחמלה כלפי האדם בווידאו. התגובה במח הייתה שונה, ודמתה יותר לתגובה של הורה לילד שלו. הופעלו אזורים שהרבה יותר מניעים אותנו לפעולה. אזורים של קשב, פרספקטיבה ורגשות חיוביים.

המח האמפתי- להרגיש את הכאב של אחרים

האמיגדלה- רדאר ופעמון אזעקה

כשאנחנו חווים או רואים מצוקה האזור שמופעל במח הוא האמיגדלה. האמיגדלה היא אזור במח שסורק את המידע שמגיע ומחפש לזהות סכנה. כשהוא מזהה סכנה הוא מפעיל פעמון אזעקה- הוא מגייס את כל המח להתמודדות. האמיגדלה הימנית היא אזור שרגיש במיוחד למצוקה של אחרים. אצל אנשים שחווים אמפתיה רגשית גדולה יותר, ספציפית אצל אנשים שתרמו כליה, גילו שהאמיגדלה הימנית פעילה ומוגדלת יותר מהרגיל. זה מעניין שתרגול מדיטציות חמלה, בה אנחנו פוגשים כאב של אחרים, מגדיל את האמיגדלה הימנית. לעומת זאת מדיטציות ריכוז מקטינות את האמיגדלה. יחד אנחנו מקבלים יכולת וויסות מיטיבה שלה.

האינסולה- גוף ורגשות

אזור נוסף שמגיב למצוקה של אחרים הוא האינסולה. האינסולה אחראית למעקב אחר אירועים שמתרחשים בסביבה, במעקב אחר תחושות הגוף, בוויסות הגוף והיא מעורבת ביצירת הרגשות שאנחנו חווים. מצד אחד היא מחוברת לאזורים הקדם מצחיים המפותחים יותר. מצד שני היא מחוברת למערכת העצבית האוטונומית- הסימפטטית והפארא-סימפטטית. אלו מערכות העוררות והרגיעה. היא מחוברת ללב, לנשימה ולאיברים הפנימיים. אם אתם מכירים את זה, שאתם רואים מישהו סובל ופתאום גם אתם חווים חולשה, זה כי האינסולה משקפת לכם בגוף שלכם את מה שאתם רואים. היא מייצרת את החוויה הגופנית והרגשית של האחר בגוף שלנו. זה הבסיס לאמפתיה הרגשית- ליכולת להרגיש את האחר. לאנשים שהיכולת האמפתית שלהם מאד מפותחת זו יכולה להיות אפילו חוויה ממש לא נעימה ומציפה- המפגש עם סבל מוביל לסבל מאד נוכח בתוכנו.

אצל אחיות, רופאים, ואנשי טיפול אחרים ידוע שיש שחיקה אמפתית. הרבה פעמים הם מגיעים לתפקיד הזה דווקא מתוך האמפתיה שלהם. אך החשיפה היומיומית לסבל של אחרים מפעילה להם את אזורי הכאב של עצמם. הם חווים סבל אמפתי ונשחקים. בפעמים אחרות הם יסגרו את היכולת הזו ויפתחו אפטיה- חוסר אכפתיות. האפטיה שומרת עליהם, אבל פוגעת ביכולת שלהם באמת להתחבר למטופלים.

המח החומל

לעומת זאת במדיטציית החמלה אנחנו חווים רגשות של אכפתיות ואהבה כלפי סבל שלנו ושל אחרים. אנחנו מחברים לתגובה האמפטית אזורים במח שקשורים בשמחה, אזורים קדם מצחיים שקשורים בהתנהגות ויציאה לפעולה. התגובה של האינסולה הופכת להיות תגובה שמכינה אותנו לפעולה. אזורים שמופעלים בתגובת חמלה דומים לאזורים שפעילים בזמן שאנחנו מרגישים אהבה לילד שלנו.

חוקרת בשם טניה סינגר ביצעה סריקת מח באמצעות FMRI למאתיה ריקארד- מדען צרפתי שהפך לנזיר טיבטי ותרגל מדיטציות שונות לעומק למשך שנים רבות. אדם כזה יודע ליצור מצבים רגשיים מובחנים ונמשכים, לכן הפעילות המוחית שלו היא מאד ברורה. כשהיא ביקשה ממנו להיות אמפתי ולהרגיש סבל של האחר נדלקו במוחו רשתות הכאב. כשהיא ביקשה ממנו להרגיש חמלה- רגשות של אהבה למי שסובל התגובה המוחית הייתה אחרת לגמרי. האזורים שפעלו אלו אזורים של רגשות חיוביים, של תגמול והשתייכות. אלו אזורים שמניעים אותנו לפעולה, ומעודדים חזרה עליה. חמלה נותנת לנו אנרגיה לפעול באהבה מול קושי וכאב.

אחד המקומות בהם החמלה באה לידי ביטוי בחיי היא בעבודתי כמנחה ומאמן. אני הרבה פעמים פוגש סבל עצום של האנשים שאני עובד איתם. אמא שלי שהיא מאד רגישה ואמפתית לפעמים לא מבינה איך אני עושה את זה. אבל אני חווה את הכאב יחד עם המון אהבה לאדם, עם ידיעה שהוא יכול לצאת מהסבל שהוא נמצא בו, ועם תחושת יכולת לעזור. כשהאדם מצליח לצאת מהקושי החוויה היא מרוממת ומעצימה.

האם כל אלו מתרגמים גם לרגעים יומיומיים בעולם האמיתי?

דמיינו את עצמכם יושבים על כסא בחדר המתנה לבדיקה רפואית. כל הכסאות תפוסים. פתאום מגיע אדם שניכר שכואב לו. אף אחד לא קם לו. האם תקומו? באחד הניסויים עשו בדיוק את זה ל 3 קבוצות. קבוצה שתרגלה מיינדפולנס למשך שבועיים, קבוצה שתרגלה מדיטציות חמלה למשך שבועיים וקבוצת ביקורת. רק 15% מהאנשים מקבוצת הביקורת קמו. לעומת זאת 50% מקבוצות המיינדפולנס  והחמלה קמו. זה הבדל עצום! אחת הסיבות שאני מלמד מיינדפולנס, ובתוך הקורס גם חמלה, זה שאני יודע שזה עושה אותנו לאנשים טובים יותר.

סיכום

טוב לב וחמלה הן תכונות מוערכות בכל חברה. ראינו כיצד האיכויות הללו מועילות גם לנו- הן מביאות לרגשות חיוביים, לאנרגיה, וגם ליכולת להתמודד טוב יותר עם רגשות קשים. ראינו שדרך מדיטציית החמלה ניתן לטפח את האיכויות הללו. התרגולים הללו מובילים לפיתוח של אמפתיה אכפתית לזולת ולעצמנו, ופעולות של חמלה.

הלוואי שכולנו נהיה חופשיים מסבל.

הלוואי שכולנו נהיה מאושרים (-:

לפרטים על קורס המיינדפולנס הקרוב, בו נלמד גם מדיטציית טוב לב וחמלה לחצו כאן.

הרבה מהמחקרים והידע במאמר הזה מקורם בספר הנפלא של דניאל גולמן ופרופסור ריצ'י דוידסון – "מדע המדיטציה".

חמלה

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?

שם:
טל:
מייל: