ג'ון קבט זין התחיל ללמד את הקורס במיינדפולנס בשנת 1979 בבית החולים של אוניברסיטת מסג'וסטס. הוא פנה לרופאים והזמין אותם להפנות אליו חולים שסבלו ממצבים כרוניים כמו כאב, סכרת ומחלות לב, ושהרפואה כבר לא כל כך יכולה לעזור להם. ג'ון מעולם לא הבטיח לרפא אותם מהמחלה. המטרה שלו היתה לשפר את איכות החיים של החולים. בצורה די מפתיעה, הרופאים תמכו ביוזמה, ושלחו אליו את המטופלים שלהם. לאט לאט התפשטה השמועה על התכנית להפחתת מתחים שעזרה לכל כך הרבה אנשים. מאז תחום המיינדפולנס פורח, וסדנאות MBSR כפי שאני מעביר, מועברות בבתי חולים, בחברות, ואפילו בצבא. יותר מ 600 מחקרים נעשו ספציפית על הקורס הזה MBSR, והם מראים את הדרכים המגוונות בהם השתתפות פעילה בקורס משפרת את הבריאות שלנו. המאמר הזה נכתב בהשראת פרק מהספר החדש שיצא באנגלית – "מדע המדיטציה" מאת דניאל גולמן ופרופסור ריצ'י דוידסון. הספר סוקר את המחקר המדעי על מיינדפולנס, ומראה מה הוכח שמשתנה, וגם מה לא.
מיינדפולנס מפחית את הכאב
לשנות את היחס לכאב מביא להקלה משמעותית
אצל אנשים זקנים כאב הוא גורם שפוגע משמעותית באיכות החיים, כי הוא גם פוגע ביכולת לתפקד ולהיות עצמאיים. במחקר שנעשה על אנשים מבוגרים שסבלו מכאב, בעקבות השתתפות בקורס במיינדפולנס הם סבלו מפחות כאב, וגם היו פחות מוגבלים ממנו. ההשפעה הזו נמדדה גם 6 חודשים לאחר סוף הקורס. חלק מההשפעה הזו נובעת מכך שבקורס מקבלים כלים לשימוש עצמי, ואז תחושת השליטה והיכולת מתגברות.
במחקר שבדק עשרות מחקרים על מיינדפולנס וכאב הגיעו למסקנה שגישת המיינדפולנס היא אלטרנטיבה טובה לטיפול רפואי בלבד. למרות זאת, אף מחקר לא מצא שמדיטציה מרפאת את המקור הביולוגי לכאב. פעמים רבות הוא נשאר. ההקלה מגיעה מתוך שינוי בדרך בה אנשים מתייחסים לכאב שלהם. בדרך כלל כשכואב לנו כל מה שאנחנו רוצים זה שהכאב יעלם. זה טבעי ונורמלי. הבעיה היא שההתנגדות לכאב יוצרת לחץ ומגבירה אותו. במיינדפולנס אנחנו לומדים לקבל את מה שיש- נעים ולא נעים. לקבל את הכאב ולנסות לחקור אותו. להיות סקרנים לתחושות המגוונות שהכאב מורכב מהן. לנשום אל הכאב. בצורה פרדוקסלית, דווקא הקבלה מאפשרת לנו להרפות מסביב לכאב ולהפחית משמעותית את העוצמה שלו. אפשר להבין זאת כך- אם אני מקבל מכה ביד, יש את המקום שקיבל את הפגיעה. הוא ימשיך לכאוב. אבל מה שקורה לנו הרבה פעמים הוא שאנחנו מתכווצים מסביב לכאב, וכך מגבירים אותו. כשאני מקבל את הכאב שישנו, אני מרפה את את ההתכווצות הזו, וכך גם מפחית מעוצמת הכאב.
דוגמא נוספת היא במחקרים שבדקו את ההשפעה של מיינדפולנס על חולי פיברומיאלגיה. זו מחלה שהיא תעלומה רפואית- אין הסבר ביולוגי לכאב ולעייפות שהחולים מרגישים ומונע מהם לתפקד. מחקרים הראו שחולי פיברומיאלגיה שהשתתפו בקורס מיינדפולנס דיווחו אחר כך על הקלה בתסמינים. הם הרגישו טוב יותר, ויכלו לתפקד טוב יותר. למרות זאת לא היה שינוי משמעותי במדדים הפיזיולוגיים שלהם. היחס שלהם אל המצב והכאב השתנה לטובה בעקבות הקורס, אבל לא הגורם הביולוגי. ההשפעה של זה על איכות החיים שלהם הייתה משמעותית מאד. זה בדיוק מה שאני שמעתי ממספר חולי פיברומיאלגיה שהשתתפו בקורסים שלי.
להפחית את המתח = למנוע סרטן, התקפי לב ועוד מחלות קשות
מיינדפולנס, לחץ ודלקתיות בגוף
תגובת הסטרס שלנו נוצרה לפני מיליוני שנים כדי להגן עלינו מפני חיה שתוקפת אותנו. כשחיה תוקפת אותנו אנחנו נלחם או נברח. בשתי התגובות האלו יש סיכוי גבוה שנפצע. כשהגוף נפצע הוא מייצר דלקת. התפקיד שלה הוא לבודד את האזור הפצוע מהרקמה הבריאה, כדי למנוע התפשטות של הזיהום. גירוי אדום בעור מסמן תגובה דלקתית קטנה. חלק מתגובת הלחץ היא להגביר את הדלקתיות בגוף, כדי לאפשר התמודדות מהירה עם פצעים שנוצרים בזמן שאנחנו מתמודדים עם האיום. תגובת הלחץ נועדה להיות תגובה זמנית לאיום פיזי, ממשי ומיידי. העניין הוא שאנחנו כמעט לא חווים איומים כאלו היום. כמעט כל האיומים שלנו הם פסיכולוגיים וארוכי טווח. המינוס בבנק, או הקשיים עם הבן שלי לא ישתנו אם אני אלחם בהם או אברח מהם. אבל הגוף לא מבדיל בין איום שהוא ממקור פסיכולוגי לאיום ממקור פיזי. התגובה לשניהם היא זהה. לכן הסטרס שאנחנו נמצאים בו לאורך זמן מייצר רמת דלקת גבוהה בגוף, הרבה יותר גבוהה ממה שטבעי לנו. רמת הדלקת הגבוהה לאורך זמן היא גורם סיכון כמעט לכל המחלות, ובוודאי לסרטן, מחלות לב, סכרת ועוד…
במחקר שעשו ניסו לבדוק את ההשפעה של מיינדפולנס על רמת הדלקת בגוף. בצורה מלאכותית ייצרו בעור שלפוחיות קטנות לתוכן החדירו חומר מגרה, ואז מדדו את רמת הסיטוקין- חלבון שהוא חלק מתגובת הדלקת וגורם לאדמומיות בעור. במחקר השוו קבוצה של אנשים שעברו את הקורס במיינדפולנס לעומת קבוצת ביקורת אקטיבית- כזו שעברה קורס כללי בבריאות. כדי ליצור אצל האנשים לחץ העבירו אותם ראיון עבודה מלחיץ וגם מבחן קשה בחשבון. לאחר הארוע המלחיץ בדקו את תגובת העור שלהם. שתי הקבוצות דווחו על רמות דומות של לחץ, ונמדדו להן רמות דומות של קורטיזול (הורמון הלחץ) ושל סיטוקין. נמצא ביניהן הבדל אחד משמעותי- אצל הקבוצה שעברה את הקורס במיינדפולנס האדמומיות היתה קטנה יותר, והעור שלהם התרפא מהר יותר. הממצא הזה חזר על עצמו גם 4 חודשים אחרי הקורס. הממצא הזה מסביר מחקר ישן של ג'ון קבט זין, שבו אנשים שעברו הקרנות אור לטיפול בפסוריאזיס החלימו פי 4 יותר מהר, אם תוך כדי ההקרנות עם תרגלו מדיטצייה להפניית תשומת לב לגוף והרפיה.
שינויים משמעותיים יותר נמצאו כשבדקו קבוצה של אנשים שמתרגלים מדיטציה לאורך שנים- כ 9000 שעות של תרגול מדיטציה לאורך חייהם. הם גם דווחו על הרבה פחות לחץ במבחן, גם העור פחות הגיב לגירוי, וגם רמת הקורטיזול אצלם היתה נמוכה ב 13%. זהו שינוי אישיותי שהתרחש אצלם כתוצאה מהתרגול הממושך.
מחקר אחר בדק את השפעת מיינדפולנס על תקופה מלחיצה בחיים. דוד קרסוול גייס קבוצה של מחפשי עבודה- קבוצה שהמצב שלה גורם ללחץ פסיכולוגי- לדאגות ומחשבות שליליות שחוזרות על עצמן. הם עברו קורס מיינדפולנס אינטנסיבי של 3 ימים. בבדיקות דם שנלקחו מהם ראו שינוי ברמת הדלקתיות. בדיקות FMRI הראו שככל שהם הצליחו ליצור יותר קישוריות בין האזור הקדם מצחי במח לרשת ברירת המחדל רמת הדלקת היתה נמוכה יותר. ברמה הפסיכולוגית, זה אומר שהם הצליחו להיות מודעים ולעצור את זרם המחשבות השליליות שמפטפט כל הזמן במח וגורם למתח ודכאון. כלומר המחקר הזה מראה שהנדידה והחזרה על מחשבות שליליות קשור לרמת הדלקת בגוף, ופוגע גם בבריאות הפיזית שלנו.
אי אפשר לשנות את הגנים אבל אפשר לשנות את הביטוי שלהם
ריצ'י דוידסון, אחד מהאנשים שכתבו את הספר, הוא המדען המוביל היום בחקר ההשפעה של מיינדפולנס ומדיטציה על המח והגוף. ללא מחקר דומה קודם, הוא שיער שהדרך שבה מיינדפולנס משפיע על רמת הדלקתיות בגוף היא דרך הפחתת רמת הביטוי של הגנים שמייצרים את הדלקת. למרות מעמדו, כשהוא החליט לבדוק האם כמה שעות של מדיטציית מיינדפולנס משנות את ביטוי הגנים בגוף חשבו שהוא נאיבי, ודחו את הצעת המחקר שלו. למזלנו מעמדו של ריצ'י כראש מעמדה גדולה אפשר לו לעשות את הניסוי בכל זאת, ולגלות תשובות מפתיעות.
תחילה, כדאי שאסביר מה ריצ'י רצה לבדוק. אחרי שמדענים סיימו למפות את הגנום האנושי הם הבינו שזה לא מספיק רק לדעת איזה גנים יש לנו. מה שמשנה זה זו האפיגנטיקה- איזה מהגנים שיש לנו אנחנו מבטאים (או מפעילים). ההתנהגות שלנו משפיעה מאד על הגנים שנפעיל. למשל אם יש לנו גן לסכרת, אבל נתעמל באופן סדיר ונמנע מסוכר, לא נחלה בסכרת. סוכר מפעיל את הגנים של הסכרת ופעילות גופנית מכבה אותם. למרות שלא היה עד אותה תקופה שום מחקר שהראה שתרגול מנטלי כמו מדיטציה משפיע על מידת הביטוי של גנים, ריצ'י שיער שזה המנגנון דרכו מדיטציה משפיעה על רמת הדלקתיות.
בניסוי ריצ'י אסף קבוצה של אנשים עם נסיון רב במדיטציית מיינדפולנס ליום באורך 8 שעות שכלל זמן רב של תרגול מדיטציה והאזנה לשיחה מעוררת השראה (דומה מאד לבוקר של שקט, רק ארוך יותר). בתחילת ובסוף היום הוא בדק את מידת הביטוי של גנים שגורמים לדלקת. הוא גילה ירידה משמעותית בביטוי של גני הדלקת. המשמעות של זה למניעת מחלות היא אדירה. רמת הדלקתיות בגוף היא אחד הגורמים כמעט לכל המחלות, והגעה סדירה לימי מדיטציה, כמו בוקר של שקט, מפחיתה את הסיכוי למחלות כמו סרטן, סכרת ומחלות לב.
יש מחקרים מעודדים נוספים בהקשר של מדיטציה ואפיגנטיקה. טלומרזים הם החלק שבסוף ה DNA שלנו, והאורך שלהם מתואם לאורך חיי התא. ככל שהטלומרזים שלנו גדולים יותר כך יש לנו סיכוי לחיות לאורך יותר שנים. מחקרים רבים הראו שאצל אנשים שמתרגלים מדיטציה הטלומרזים ארוכים יותר.
לנשום לאט לאורך הרבה שנים
בהודו אומרים שמספר הנשימות שיש לנו בחיים הוא קבוע. לכן כדי לחיות שנים רבות כדאי לנשום לאט. תמיד צחקתי על האימרה הזו, שהופכת סיבה ומסובב. אבל אז קראתי בספר משהו מרתק. מסתבר שנשימה, ובמיוחד נשימה מהירה, מהווה עומס על מערכות הגוף. מעריכים שקצב נשימה אידאלי לגוף הוא 5-10 נשימות בדקה. רובנו נושמים הרבה יותר מהר מזה. זה נגרם גם כתוצאה מהמתח הכרוני שאנחנו נמצאים בו. תגובת הלחץ- הלחם או ברח, מייצרת נשימה מהירה כדי לתמוך במשאבים הרבים שהגוף צריך לרכז בזמן קצר. דרך אגב, נשימה מהירה גם מעוררת בחזרה את תגובת הלחץ, כך שזה מעגל זדוני שאנחנו נמצאים בו. במחקר שעשתה המעבדה של ריצ'י דוידסון על אנשים שמתרגלים מדיטציה לאורך שנים רבות היא גילתה שבזמן מנוחה הם נושמים פי 1.6 יותר לאט בממוצע. זה הבדל של 2,000 נשימות ביום, או כ 800,000 נשימות בשנה. זה עוד אחד מהמנגנונים דרכם מיינדפולנס שומר על הבריאות שלנו.
סיכום
הייתי שמח לסכם ולכתוב שמיינדפולנס מרפא את כל המחלות והוא הפתרון לכל הבעיות (-:. אבל לא זו המציאות, וזו לא התמונה שמתקבלת מתוך המחקר המדעי על מיינדפולנס. מה שכן נכון הוא שמיינדפולנס עוזר לנו לשנות את היחס שלנו לכל חוויה. לשנות את הדרך בה אנו מפרשים ומסתכלים על המציאות. למי שסובל מכאב, הקבלה של הכאב כפי שאנחנו לומדים במיינדפולנס, האפשרות להיות עם הכאב, משפיעה בצורה משמעותית על עוצמת הכאב, וגם על היכולת להתמודד ולהיות פעיל עם כאב.
בנוסף כמעט כולנו בחברה נתונים למתח מתמיד, ואנחנו מפעילים את תגובת הלחץ שלנו הרבה מעבר למה שהיה רצוי. למתח הזה יש השפעות בריאותיות בכל רובד- ברמת הדלקתיות בגוף, במתח בשרירים, בנשימה, בהפעלה פחותה של מערכות החיסון והעיכול. כל אלו גורמים למרבית המחלות.
קורס מיינדפולנס מאפשר לנו לעבוד עם המתח בחיינו- קודם כל ליצור חווית רגיעה יום יומית דרך התרגול היומי. שנית לקבל כלים כדי להפחית את המתח כשאנחנו חווים אותו במהלך היום. ושלישית- להתבונן על הפרשנויות שלנו לארועים, שמייצרות את המתח, ולהרפות מפרשנויות מזיקות לטובת פרשנויות מיטיבות. כל אלו מביאים אותנו להיות גם רגועים יותר, גם מאושרים יותר וגם בריאים יותר, כפי שמחקרים רבים מראים.