רגעים של אושר

איך ליצור בקלות רגעי אושר גם אם אתם תמיד רואים את חצי הכוס הריקה

כולנו רוצים להרגיש טוב, להיות מאושרים. אבל רובנו מוצאים את עצמנו רוב הזמן ברגשות לא כל כך נעימים- לחץ, תסכול, כעס, ביקורת. חשבתם פעם למה ואיך זה קורה? ומה אפשר לעשות כדי לשנות את זה? על זה המאמר הזה.

הטיית השליליות- לרובנו קשה להיות מאושרים

תדמיינו רגע שהבוס שלכם ביטא באופן מיוחד את ההערכה שלו כלפיכם. במקרה הטוב לרגע אחד תתמלאו גאווה ואולי אפילו תספרו על זה בבית. אחרי יום כנראה שתשכחו מזה כבר. וכמובן שיש אפשרות שבכלל תרגישו לא ראויים להכרת התודה הזו, ותסבירו למה לא מגיע לכם…

לעומת זאת, תדמיינו רגע שהבוס שלכם נזף בכם. מייד אנחנו נכנסים למעגל אין סופי של מחשבות, אשמה וכעסים- יכול להיות שתאשימו אותו שהוא לא מבין, ותחשבו איך אתם משכנעים אותו ומוכיחים לו שהוא טועה. יכול להיות שתתמלאו אשמה על מה שעשיתם. זה ילווה אתכם שעות וימים.

לתופעה הזו פסיכולוגים קוראים "הטיית השליליות". זו הנטייה האוטומטית של כל אחד מאיתנו להימשך יותר למה שלא בסדר, למה שלא טוב.

השורשים האבולוציוניים של הטיית השליליות

לנטייה הזו יש שורשים אבולוציוניים. במשך כ 200 אלף שנים, עד לפני 10,000 שנים, אנחנו בני האדם חיינו כלקטים וציידים בטבע. בתקופה הזו התעצב המח האנושי, עם השפעות מרחיקות לכת עד היום לטוב ולרע. האתגר המרכזי לבני האדם היה כמובן הישרדות. זו תקופה שכנראה באופן יחסי היה בה שפע מזון ביחס לגודל האוכלוסיה- למשל פירות שגדלו על עצים וציד קל יחסית. אך מצד שני היו הרבה סכנות- חיות טורפות ומסוכנות. התגובה לסכנות חייבת להיות מהירה. אם אני רואה מקל טיפה מוזר, עדיף קודם כל להתרחק כי אולי הוא נחש. לכן התפתחה נטייה להגיב מהר וחזק לסכנות. לדברים הטובים גם חשוב להגיב כמובן, וכך התפתחו אזורי תגמול ומוטיבציה, אבל בעוצמה פחותה. הכלל המרכזי הוא "תאכל ארוחת צהרים, ואל תהיה ארוחת צהרים של מישהו אחר".

התנאים מאז השתנו ואנחנו חווים הרבה פחות סכנות מיידיות- מתי בפעם האחרונה באמת ניסו להרוג אתכם? אבל הנטייה להתייחס לכל סכנה כסכנה מיידית ודחופה, ולהקדיש לה את כל תשומת הלב נשמרה. רואים אותה היטב בעיתונות. כפי שאמר משתתף בקבוצה שלי, שעבד במערכת של עיתון אינטרנטי- עורך העיתון מחפש כתבות כמה שיותר סנסציוניות ושליליות. וכמה שהכתבה יותר כזו, היא מקבלת יותר תגובות.

7 טכניקות לרגיעה - מיינדפולנס

רוצה לראות את הנוסחה להרגעת מתח ולחץ שלילי?

​הירשם עכשיו כדי לקבל למייל שלך מדיטציה מודרכת ו- 7 עקרונות לרגיעה שיעזרו לך לשלוט ברגשות השליליים שלא מפסיקים להציף את המחשבות שלך.

המנגנון המוחי של הטיית השליליות

להטייה הזו יש ביטוי בפעילות המוחית שלנו. האמיגדלה הוא אזור קטן שנמצא בשני צידי המח, שאחראי לעורר את המח לפעולה כשמשהו חשוב קורה. פעמים רבות היא כמו פעמון אזעקה. לכן יש לה חיבורים מהירים לאזורים רבים אחרים. כשמישהו מתעצבן עלינו למשל, האמיגדלה מתעוררת לפעולה באופן מיידי. היא מגיבה כאילו שהסתער עלינו אריה. היא מפעילה את ההיפותלמוס ואת מערכת העצבית הסימפטטית- מערכת החרום והעוררות בכל הגוף. ההיפותלמוס מסמן לגוף להתחיל להפריש הורמוני לחץ- קורטיזול, אדרנלין ונורפינפרין. הלב פועם יותר מהר, המחשבות רצות מהר, ואנחנו נהיים עצבניים. באותו זמן מתחיל להיווצר זכרון של הארוע- קבוצת נוירונים שמסמנת מה קרה, מה נאמר ואיך הרגשנו. במח נוירונים שיורים יחד מתחברים. כלומר כשנוצר זכרון, או נתיב מוחי כזה, גדל הסיכוי שהוא יחזור בעתיד. ככל שאנחנו מתעצבנים, אנחנו נתעצבן יותר בעתיד. ככל שאנחנו נרגעים, נהיו רגועים יותר בעתיד. בכל רגע המח מאמן את עצמו להיות מה שהוא עכשיו. לכן הנטייה לשליליות יוצרת מעגל זדוני, שמביא אותנו להיות פחות ופחות מרוצים רוב הזמן. המעגל הזדוני הזה מועצם על ידי נוכחות הורמוני הסטרס. הם ממשיכים להיות בדם ולשמור על עוררות בגוף ובמח, גם אחרי שמתסיים הארוע המלחיץ. הקורטיזול שמופרש בלחץ פוגע בתאים באזור ההיפוקמפוס. זו בעיה כי ההיפוקמפוס הוא אזור שמאפשר לנו לראות דברים בפרספקטיבה ולהרגיע את האמיגדלה וההיפותלמוס. לכן כשאנחנו לחוצים היום, אנחנו גם מגדילים את הנטייה שלנו להיות לחוצים גם מחר… בדיוק בגלל זה בקורס המיינדפולנס אנחנו מקדישים זמן לפיתוח יכולת ליצור תגובת רגיעה מודעת ויזומה. תגובה שמפחיתה את ההשפעה והמשך של ארועים מלחיצים.

למה חוויות חיוביות בדרך כלל לא משאירות חותם?

לעומת המשיכה של המח לחווית שליליות, המח דווקא לא מתרשם במיוחד מחוויות חיוביות. אלא אם כן חוויה חיובית היא עוצמתית, משמעותית וחדשה, היא לא נשמרת בזכרון שלנו. יש לכך 3 סיבות:

הראשונה היא שאנחנו רוב הזמן לא שמים לב לחיובי. יש המון דברים חיוביים שמתרחשים ואנחנו מתייחסים אליהם כמובן מאליו- בין אם זה עצם זה שאנחנו נושמים וליבנו פועם, שמישהו מחייך בסביבתנו, או מראה נעים סביבנו. הם נבלעים ברקע, כשאנחנו עסוקים בלדאוג לבעיות שלנו.

שנית, גם כשאנחנו שמים לב למשהו טוב, זה לא הופך לחוויה טובה. למשל אנחנו מסיימים משימה, ובמקום ליהנות מהסיפוק בכך, רצים למשימה הבאה. אנחנו לא מאפשרים לחוויות הטובות הקטנות להזין את ליבנו. בחודש האחרון כשתרגלתי הודיה באופן אינטנסיבי עם הקורס השנתי במיינדפולנס, היה מרתק לראות את ההתנגדויות שצצו- תחושה שזה לא אמיתי, או דפוס שמקטין את המשמעות של כל חוויה טובה. ההתנגדויות האלו הן חוויות נורמליות, שנובעות מהעוצמה של הטיית השליליות.

שלישית, גם כשאנחנו שמים לב, וחווים רגע קטן של אושר או שלווה, אנחנו לא נשארים בחוויה הטובה מספיק זמן כדי שהיא תעבור מהזכרון קצר הטווח לזכרון ארוך הטווח. כדי שחוויה תעצב את המח שלנו, אנחנו צריכים להישאר איתה, לתת לה למלא אותנו ל 10 עד 20 שניות. בסוף השיחה אני אלמד אתכם מדיטציה קצרה שהמטרה שלה היא להכניס את הטוב בדיוק לפי הכללים הללו.

הטיית השליליות לא אומרת שאנחנו לא יכולים להיות מאושרים. אלא שאם אנחנו מאושרים, אנחנו מאושרים למרות ההטייה. היא מסבירה לנו מדוע זה קשה לנו, ואותי היא מעוררת לפעול ולאמץ כלים שיכולים לעזור לי לשנות את האיזון במח שלי, ולעצב אותו לכך שיימשך להיות חיובי יותר. כי בדיוק כמו שהמח למד להימשך לשליליות מתוך התנסויות רבות, אנחנו יכולים לספק למח הרבה התנסויות חיוביות, וכך לחזק את הנתיבים המוחיים לחוויות שלא אושר, שלווה, סיפוק וחיבור. ככה אנחנו יוצרים מעגל מזין.

הודיה- לכוון את המח לחיוביות

אחד הכלים החזקים כדי לחזק את החיובי הוא הודיה. לחשוב או להגיד תודה. הודיה מכוונת את תשומת הלב שלנו למשהו טוב. היא נותנת הקשר ומשמעות חיוביים לארועים.

באופן אוטומטי אנחנו חושבים על הודיה לאחרים- להגיד תודה על משהו שעשו לי. הודיה לאחרים היא חשובה מאד. היא מחזקת את הקשרים החברתיים שלנו. היא מפנה אותנו לראות את הטוב באנשים סביבנו.

גם ההודיה לעצמנו היא חשובה מאד- הודיה על איכויות שיש לנו כמו נתינה, אהבה, הקשבה, חכמה וחריצות. הודיה על מעשים טובים שעשינו. הודיה לעצמנו בונה את הערך העצמי שלנו. את ההכרה בטוב שבנו.

כשאנחנו מתאמנים בהודיה אני ממליץ להתחיל בקל- להתחיל בהודיה על דברים טובים שקורים לנו. עצם ההודיה עליהם נותנת להם יותר נוכחות. השלב הבא הוא להודות על הדברים הטובים שאנחנו לוקחים כמובן מאליו- מזג אוויר נעים, רגע נעים עם הילד, עצם קיומם של חברים, מאכל טעים, צליל ציפורים, או הלב שלי שפועם עכשיו. המובן מאליו נותן לנו מאגר עצום של חוויות ורבדים להכיר עליהם תודה. הודיה על מה שנתפס כמובן מאליו מעשיר את חיינו בצורה יוצאת דופן. ובואו נזכור שכל זה לא באמת מובן מאליו. ברגע אחד חיינו יכולים להשתנות. אפשר אפילו לשאול- איך היו חיי בלי זה? למשל, איך היו חיי בלי החברים שלי? כדי להבין את המשמעות שלהם עבורי. השלב האחרון הוא להודות גם על מה שקשה לנו. הודיה לקשיים, למשברים ולכאבים מאפשרת לנו להפוך אותם לאתגרים. היא עוזרת לנו להסתכל עליהם כהזדמנויות לצמיחה. להודות למשבר לא אומר שאין שום דבר שצריך לעשות ועלינו להיות פסיביים. אלא היא מזמינה אותנו להסתכל על המשבר כהזדמנות ליצור משהו חדש. היא מעוררת אותנו לחפש איך להפוך את הלימון ללימונדה. דווקא ההתקרבנות וההתמסכנות מול משבר היא שמשאירה אותנו חסרי כוחות ויכולת להתמודד איתו ולעשות את מה שאפשר. הודיה נותנת לנו כוחות ומשקפיים חדשות איתם אפשר לצאת ולגלות פתרונות חדשים.

היתרונות הפסיכולוגיים והבריאותיים של הודיה

לפי מחקרים שנעשו, להודיה יש עשרות יתרונות פסיכולוגיים ובריאותיים, שאני אמנה רק כמה מהם:

·         הודיה הוכחה כמעלה את רמת האושר שלנו.

·         הודיה גורמת לאנשים לאהוב אותנו ומחזקת את היחסים החברתיים שלנו.

·         הודיה גורמת לנו להיות בריאים יותר- פחות כאבים, יותר פעילות גופנית, שיפור בכמות ואיכות השינה, עליה באנרגיה וחיות.

·         הודיה מפתחת אופטימיות.

·         הודיה מפתחת אישיות שהיא פחות חומרנית ומרוכזת בעצמי, ובעלת יותר הערכה עצמית וראייה של הזולת.

·         הודיה מפתחת את היחסים החברתיים שלנו- יותר חברים עם קשרים עמוקים יותר. מערכות יחסים קרובות טובות יותר. יותר כבוד לאחרים.

הגוף המודה

כשאנחנו עמוק בתוך רגש של הודיה ההשפעה היא רחבה- המח והגוף מתחילים לפעול בהרמוניה. במח מופרש דופמין שהוא הורמון שקשור למערכת התגמול. זה עוזר לנו להיות יותר פעילים, ולהמשיך בפעילות שטובה לנו. הודיה משפיעה על השינוי בקצב פעימות הלב. כשאנחנו שואפים באופן טבעי קצב פעימות הלב מואץ, ובנשיפה הוא מועט. כשאנחנו בהודיה השינוי הזה הופך להיות הרמוני- כמו סינוס. במצב הזה הלב שולח מידע רב למח שבראש ומאזן אותו. הודיה משפיעה לטובה גם על ההיפותלמוס שהזכרנו קודם. ההיפותלמוס מבקר ושולט במגוון פעילויות בגוף, ולכן ההשפעה של הודיה עליו מביאה לשיפור בפעילות גופנית, הפחתת כאבים, ושיפור בשינה.

חשוב לדעת שההשפעה האמיתית של הודיה לוקחת זמן- בחלק מהמחקרים מראים שהשיפורים המשמעותיים מתרחשים לאחר כמה שבועות של תרגול הודיה מידי יום.

הודיה שמעצבת את המח

הרבה פעמים כשמלמדים הודיה מסתפקים בלחשוב את המחשבה, או לכתוב יומן תודות. אלו כלים טובים, אבל כמו שראינו קודם הם לא מספיקים. לא תמיד הם מאפשרים לנו לחוות את ההודיה לעומק ולשהות בה מספיק זמן כדי שתעצב את המח. במובן הזה השילוב של מיינדפולנס עם הודיה מאפשר לנו תרגול הרבה יותר עמוק ומשמעותי. אני רוצה ללמד אתכם מדיטציה קצרה שלמדתי מהנוירו פסיכולוג האמריקאי דר' ריק הנסן, בספרו "Hardwiring happiness" (בעברית "מאושרים לתמיד"), שיש לו גם ידע נרחב במיינדפולנס. למדיטציה הזו יש 3 חלקים:

  1. לשים לב למשהו טוב עליו אני מודה
  2. להעצים ולהעשיר את הכרת התודה
  3. לעגון את החוויה בתוכי

בחלק הראשון אנחנו שמים לב לחוויה חיובית. זה יכול להיות חוויה שנוכחת ברגע הזה- למשל הנאה מאוכל, או שיחה טובה. זה גם יכול להיות לחשוב על משהו שאנחנו מודים עליו.

בחלק השני אנחנו מעצימים ומעשירים את החוויה. אנחנו נפתחים לרגש החיובי. נותנים לו למלא אותנו. אנחנו חווים אותו בגוף. הרבה פעמים תהיה תחושה בלב. אנחנו מחפשים משהו חדש לגביו. מזהים איך הוא חשוב לנו במיוחד. המטרה של החלק הזה היא לשהות עם החוויה 10-20 שניות, להרחיב את מספר הנוירונים והאזורים במח שמשתתפים בה, וגם להגביר את הירי שלהם. כל זה כדי שהחוויה תחשב במח כמשמעותית יותר, ותיצור נתיב מוחי וזכרון חזקים יותר.

בחלק השלישי אנחנו מעגנים את החוויה בתוכנו- אפשר לדמיין אותה כתמונה שנמצאת בלב או בראש. אפשר לדמיין אותה שוקעת לתוכנו. לראות אותה כאור נעים שממלא את הגוף. אנחנו הופכים את החוויה למשאב שהוא חלק מאיתנו.

בסוף הדרכת הוידאו שנמצאת למעלה יש תרגול מונחה של המדיטציה הזו.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?