דף הבית » mindfulness » מדיטציה למתחילים- איך ליצור הרגל מדיטציה?

מדיטציה למתחילים- איך ליצור הרגל מדיטציה?

האתגר הכי גדול

מדיטציה היא כלי מרכזי לאיכות החיים שלנו.
מדיטציית מיינדפולנס תורמת לבריאות הפיסית שלנו, תורמת לאושר שלנו,
עוזרת לנו להתמודד עם רגעים קשים, תורמת לריכוז ולהצלחה שלנו.
אלפי מחקרים הראו זאת שוב ושוב.
בטח גם אתם שמעתם על זה בהרצאות, או קראתם במאמרים (גם באתר הזה).

אנחנו יודעים את כל זה, רוצים לעשות מדיטציה, ובסוף לא מצליחים להכניס אותה לסדר היום שלנו.
אולי עשינו כמה פעמים וזה היה מועיל, אבל לא התמדנו.

האתגר הכי גדול הוא איך להפוך את המדיטציה לחלק מהחיים שלי?

איך להצליח להקדיש זמן לתרגול מדיטציה מידי יום?

לאנשים רבים הדרך הכי טובה וקלה לענות על האתגר הזה היא להפוך את המדיטציה להרגל.
כמו שאנחנו מצחצחים שיניים כל יום, פשוט כי זה חלק מהרגל הבוקר שלנו, כך להקדיש זמן למדיטציה כחלק מההרגלים שלנו.

לכולנו יש הרגלים. אבל לא כולנו יודעים איך ליצור הרגלים חדשים.
לכן אני נותן לכם כאן הנחיות מדוייקות על הדרך ליצור את המדיטציה כהרגל.

איך להתחיל בתרגול מדיטציה

איך ליצור הרגל מדיטציה?

1) למה?

"מי שיש לו איזה למה שלמענו יחיה – יוכל לשאת כמעט כל איך" ניטשה

לפני שמתחילים בתרגול מדיטציה חשוב שנהיה ברורים לגבי למה זה חשוב לנו?

לכל אחד סיבות שונות וטובות להתחיל בתרגול מדיטציה.

בדקו את עצמכם למה זה חשוב לכם באופן אישי?

למען מה?

כדאי לשאול את עצמנו את השאלות הללו כמה פעמים-

למה זה חשוב לי?

למען מה?

מה הכוונה שלי בתרגול מדיטציה?

מה החזון שלי שמדיטציה היא חלק ממנו?

מידי פעם, כשאנחנו פוגשים קשיים בדרך, כדאי לחזור ולהרהר במה שחשוב לנו. אפשר שההרהור הזה יהיה אפילו חלק מתרגול המדיטציה עצמו.

כשאתם ניגשים לתרגול המדיטציה, התייחסו לזמן הזה כזמן שבו אתם נדיבים לעצמכם. לזמן שבו אתם משקיעים במהות הכי עמוקה שלכם.

2) למצוא זמן קבוע ביום וטריגר למדיטציה

מצאו זמן ביום שבו אפשרי לכם להקדיש את הזמן הזה לעצמכם. כשאין לנו זמן קבוע לתרגול המדיטציה אנחנו יכולים למצוא את עצמנו כל היום מחפשים את הזמן הזה, ומתוסכלים כשלא מצאנו אותו. תרגול המדיטציה הופך לעוד משימה שצריך לעשות עליה V. כמובן שזה אפשרי גם לתרגל מדיטציה כל יום בשעה אחרת- כשמסתדר. גם לי זה קורה בחלק מהתקופות. דווקא מהנסיון שלי (מהתקופות בהן אין לי זמן קבוע) אני יודע שזה הרבה יותר קשה להתמיד כשאין זמן קבוע למדיטציה. הרבה יותר קל לתרגל מידי יום כשיש זמן קבוע. לפעמים מה שאפשרי שהזמן יהיה קבוע בהקשר של שבוע ולא בכל יום. גם זה בסדר.

אחרי שמצאנו זמן מתאים עוזר מאד למצוא טריגר- ארוע שאני יודע שאחריו אני ישר הולך לתרגל מדיטציה. כך אני מרגיל את עצמי שכל פעם שמתרחש הטריגר אחריו אלך לתרגל. זה חוסך לנו את המאמץ בהחלטה שעכשיו אני אתרגל מדיטציה. כשקוראים את זה, זו נראית החלטה קטנה, אבל הנסיון מראה שאנחנו הרבה פעמים מתקשים לעשות אותה שוב ושוב.

הנה כמה דוגמאות לזמנים שאנשים בקבוצות שלי מספרים שבהם הם מתרגלים מדיטציה:

  • עם הקימה, עוד לפני היציאה מהמיטה.
  • אחרי צחצוח השיניים או אחרי הקפה של הבוקר.
  • עם הכניסה לאוטו או לפני היציאה ממנו.
  • ברכבת או באוטובוס בדרך לעבודה.
  • בהפסקת הצהרים בעבודה.
  • רגע לפני או אחרי הכניסה הביתה בערב.
  • בערב אחרי הרדמת הילדים.
  • לפני השינה.

 

3) להכניס ליומן ולשים תזכורות

באופן טבעי בימים הראשונים אנחנו עשויים לשכוח לפעול כפי שקבענו לנו מראש. אנחנו פשוט לא רגילים לזה.

לכן חשוב שמראש נעזור לנו דרך זה שנשמור על הזמן הזה, וגם נזכיר לעצמנו בדרכים שונות:

  • לשים את המדיטציה כפגישה ביומן בטלפון עם תזכורת.
  • לשים פתק במיקום בולט שיזכיר לי להתחיל בתרגול המדיטציה.

4) לבחור מדיטציה- מודרכת או עם עצמי

מדיטציה אפשר לתרגל עם הדרכה, ואפשר גם בישיבה פשוטה עם עצמנו. כשהתחלתי במדיטציה בגיל 13, בשעורי האייקידו, המורה היה רק מנחה אותנו בהתחלה לשים לב לנשימה. כמעט שלא היתה הנחיה בזמן המדיטציה. במשך שנים רבות תרגלתי את המדיטציה ללא הנחיה, או עם הנחיות מועטות מאד. רק בשנים האחרונות נפתחתי לאפשרות לעבוד עם מדיטציה מודרכת ומוקלטת.

הנסיון שלי עם התלמידים שלי מראה שלרובם מדיטציה מודרכת עוזרת מאד. מישהו פעם אמר לי שההדרכה היא כמו קביים. ההדרכה עוזרת לנו לכוון את תשומת הלב, ולא ללכת לאיבוד במחשבות. היא גם נותנת לנו מסגרת בטוחה ומוגדרת בזמן לתרגול. לכן בעיקרון אני ממליץ להתחיל במדיטציה מודרכת. יחד עם זאת לא לכולם זה מתאים. הכי טוב לנסות ולגלות.

בחבילת מתנות המיינדפולנס שלי תקבלו מדיטציה מודרכת נהדרת להתחלה. לחצו כאן כדי להוריד אותה.

5) להתחייב לאחרים

בכל מפגש של קורס המיינדפולנס אני שואל את המשתתפים על תרגול המדיטציה שלהם.
כשאני יודע שישאלו אותי על פעילות שאמרתי שאעשה, זה עוזר לי ליצור מחויבות.
כדאי ליצור לעצמי סביבה תומכת לתרגול.
למשל דרך חבר שישאל אותי מידי פעם איך הולך עם תרגול המדיטציה, והאם אני מתמיד.
הכי טוב שיהיה מישהו שאני אעדכן אותו באופן יומי.
כך אנחנו משתמשים ברצון שלנו לא לאכזב אחרים כדי להיטיב עם עצמנו באמת.

6) להישאר כמה שיותר עקבי

עקביות היא שם המשחק. להמשיך לתרגל מדיטציה מידי יום. בלי קשר להאם בא לי או לא בא לי. פשוט לתרגל.

יחד עם זאת, לפעמים יהיו ארועים שיפרו את העקביות שלנו. למשל יום שהיינו צריכים לקום בו מוקדם ולהזדרז.

כדי לשמור על העקביות אנחנו נדרשים לגמישות.

סוג אחד של גמישות הוא גמישות בתרגול- למשל אולי בימים מסויימים לקצר את התרגול, אפילו שיהיה באורך של 3 דקות.

סוג אחר של גמישות הוא הגמישות לחזור למחרת.

לזכור שכל יום הוא יום חדש. כל יום הוא הזדמנות לחזור להרגל המדיטציה המיטיב שלי.

גם ליצור את הרגל המדיטציה זה תרגול. כשאנחנו מתייחסים אליו כתרגול,

אנחנו יותר סלחניים לעצמנו על הפעמים שבהם זה לא הצליח לנו,

וגם יותר קל לנו לחזור לתרגל.

7) לעבוד עם הקשיים שיעלו

כל פעם שאנחנו מכניסים הרגל חדש יש קשיים שעולים. כדאי להכיר אותם כדי שנוכל להרפות מהם כשיגיעו.

הנה כמה משפטים שאנחנו הרבה פעמים אומרים לעצמנו כשאנחנו דוחים את התרגול:

אני אעשה מדיטציה אחרי ש… (אבדוק מיילים/אכנס לפייסבוק/….).

אין לי מצב רוח עכשיו למדיטציה.

אני אוכל להקדיש זמן למדיטציה רק אחרי…

רק היום אני לא אתרגל מדיטציה.

אני לא בסדר שלא עשיתי אתמול מדיטציה. ואז מתחושת האשם לא עושה גם היום.

אני לא ראוי להקדיש זמן לעצמי. אני חייב להקדיש את כל זמני לאחרים/ לעבודה.

 

הדרך לעבוד איתם היא לא להאמין למחשבות הללו, ולא לפעול לפיהן. פשוט ללכת לתרגל.

אם פספסתי יום לסלוח לעצמי ולא לוותר על התרגול היום.

עדיף לתרגל מדיטציה מאוחר או קצת מאשר לא לתרגל כלל.

 

כיתבו בתגובות-

למה חשוב לכם לתרגל מדיטציה?

מתי אתם מתרגלים או הולכים להתחיל לתרגל מדיטציה?

איזה טריגר אתם מאמצים?

 

LEAVE A COMMENT

איך להתחיל בתרגול מדיטציה

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?

שם:
טל:
מייל: