את מייקל צ'סקלסון אני מכיר היטב, כי הוא הדריך אותי בקורס למנחי מיינדפולנס שעברתי דרך המרכז הבין-תחומי. הוא איש חביב במיוחד. לאחר שהקים וניהל עסק בתחום הקיימות, ובעקבות שנים של תרגול מיינדפולנס, הוא למד תואר שני במיינדפולנס, והתחיל ללמד מיינדפולנס לעסקים. בין לקוחותיו בנקים מובילים באירופה, ומנכ"לים של חברות ענק.
למה שיהיה לנו אכפת מגודל זכרון העבודה שלנו?
דמיינו חייל במחסום. מכונית מלאת אנשים מגיעה אליו במהירות ולא עוצרת. הוא צריך להחליט ברגע – האם לירות או לא. זו החלטה עם המון השלכות – לחיים שלו ושל החיילים שאיתו, לחיים של האנשים במכונית, ובסופו של דבר – גם השלכות פוליטיות ועל דעת הקהל. איכות ההחלטה שתתקבל תלויה במידה רבה ביכולת של זכרון העבודה שלו. זכרון עבודה במח הוא המקום אליו האינפורמציה מגיעה ראשונה. שם נעשה העיבוד הראשוני, שאחר כך ממשיך לעיבודים איטיים ועמוקים יותר.
אפילו עכשיו כשאתם קוראים האותיות מוחזקות בזכרון העבודה והופכות בו למילים, שהופכים למשפטים מהם אתם מפיקים את המשמעות. זכרון העבודה הוא מאד קטן ולטווח הקצר. זכרון עבודה חשוב גם לוויסות רגשות, לקבלת החלטות, וליצירתיות. זכרון עבודה מספיק גדול הוא חיוני לפעילות אפקטיבית. אם אתם רוצים לחוות את זכרון העבודה שלכם, נסו את מבחן סטרופ כאן. במבחן סטרופ אנחנו צריכים להגיד איזה צבע אנחנו רואים, כשלפעמים מופיעה מילה של צבע אחר. זה מבחן שבודק את היכולת שלנו להתרכז במה שאנחנו רוצים ולהתעלם ממידע לא רלוונטי.
לחץ מקטין את זכרון העבודה
מה שמעניין הוא שזכרון עבודה קטן כתוצאה מלחץ. בדיוק מהסיבה הזו המרינס בארצות הברית התעניינו בדרכים להגדיל את זכרון העבודה של חיילים. הם רצו לבדוק האם מיינדפולנס עוזר להגדיל את זכרון העבודה. הם לקחו 2 קבוצות של חיילים בתקופה מאד לחוצה – לפני יציאה למשימה קרבית מתמשכת. קבוצה אחת עברה קורס במיינדפולנס וקבוצה שניה לא. הם גילו שלחיילים שתרגלו יותר מ 12 דקות מדיטציה ביום הייתה עליה בגודל זכרון העבודה שלהם. לכל האחרים הייתה ירידה בזכרון העבודה.
הנה מה שאמר חובש בכיר שעבר את הקורס: "במשימות הקודמות שלי, ובמיוחד לאחר שעות רבות של ערות, הייתי כל כך קופצני ולא אסוף. הייתי מוכן ללחוץ על ההדק, מוכן להרוג. הייתי ממש חסר שליטה. במשימות אחרי הקורס הייתי ממוקד, בפוקוס. הסתכלתי על מה שקורה. הייתי הרבה יותר קשוב לאנשים סביבי ולמה שהם עושים."
התפתחות המיינדפולנס
מקור המיינדפולנס הוא במה שלימד הבודהה לפני 2500 שנים. בודהה לימד אנשים לעבוד עם תשומת הלב שלהם, כדרך לעבוד עם התודעה ועם מצבי הרוח. שנים רבות מה שהוא לימד נשמר בעיקר במסגרת מנזרים באסיה. בסוף המאה ה 19 הידע התחיל להגיע לאירופה ואמריקה. בשנות ה 70 נזרעו זרעי המיינדפולנס המודרני. ג'ון קבט זין שהיה דוקטור לביולוגיה וגם מורה ליוגה ומדיטציה עבד בבית חולים במסצ'וסטס. הוא שאל את הרופאים לכמה מהחולים עם כאבים כרוניים הם באמת עוזרים. התשובה היתה נמוכה מאד – רק 20%. במהלך ריטריט מדיטציה שהוא עשה, עלה בדעתו שמה שהוא לומד בריטריט יכול לעזור לאותם 80% שהרופאים לא עוזרים להם. הוא שכנע את ראשי בית החולים לתת לו מקום במרתף, וכך הוא יצר את קורס מיינדפולנס להפחתת לחצים (MBSR). מאחר שג'ון היה ביולוג ואיש מדע, הוא היה רגיל לעשות ניסויים ולבדוק תוצאות. המחקרים שלו הראו כיצד הקורס במיינדפולנס עוזר לאנשים מול מגוון התמודדויות שלהם תוך 8 שבועות בלבד. הקורס שירת מטרה נוספת – מיינדפולנס יצא מההקשר הבודהיסטי שלו, ועכשיו ניתן לקבל אותו במסגרת אוניברסילית, ללא תלות באמונות.
ההגדרה של ג'ון קבט זין למיינדפולנס היא: "המודעות שנוצרת מלשים לב בכוונה, להווה, וללא שיפוטיות". אנחנו בעצם מפתחים את היכולת לכוון את תשומת הלב שלנו. לתשומת הלב שלנו יש נטייה טבעית לנדוד ולהיות מפוזרת. אפילו עכשיו כשאתם קוראים, סיכוי טוב שמדי פעם דעתכם נודדת לכל מיני מקומות. במחקר שמייקרוסופט עשו באירופה הם גילו שטווח הקשב של אנשים הוא 16 שניות. זו ירידה חדה מ 24 שניות שהם מדדו בפעם הקודמת. כלומר היכולת שלנו לכוון את תשומת הלב יורדת בתנאים של היום, וחשוב עוד יותר שנאמן אותה. (קראו כאן על – מה זה מיינדפולנס)
מימד החכמה
במיינדפולנס, תשומת הלב שלנו היא 'לא שיפוטית'. הכוונה היא לא שאנחנו מפסיקים להפריד בין מה שמועיל למה שמזיק, ובין מה שטוב למה שרע. אנחנו מוותרים על השיפוטיות הנוקשה – זו שמחפשת למצוא מה לא בסדר בכל דבר בנו או באחרים. זו השיפוטיות שפוחתת כתוצאה ממיינדפולנס. זהו מימד החכמה. החכמה היא לראות את המציאות כפי שהיא וללא שיפוטיות. אנחנו מבזבזים המון אנרגיה על מחשבות כמו – "זה לא צריך להיות ככה", "אני לא מספיק טוב", או "למה זה ככה?". חכמה היא לראות שמה שיש הוא מה שיש. מה שיש עכשיו הוא תוצאה של העבר, ועכשיו הוא לא יכול להיות אחרת. אנחנו פונים לרגע הנוכחי בעדינות, עם סקרנות ופתיחות. רק כשאנחנו מקבלים את הרגע הזה כפי שהוא, אנחנו יכולים לבחור לאן להמשיך.
עוצמת המחקר המדעי
מייקל מספר שכשהוא התחיל לתרגל ב 1974 כמעט לא היה מחקר מדעי על מיינדפולנס. כשהוא התחיל ללמוד באקדמיה ב 2002, היו רק 14 מחקרים. אבל מאז יש התפוצצות בכמות המחקר. מתפרסמים כרגע כ 50 מאמרים בחודש. זה המחקר שמאפשר להרבה אנשים להפנים את התועלת העצומה שמיינדפולנס יכול להציע לחיים שלהם. הנה רק אחד הגרפים שמתארים את הקפיצה בכמות הידע והמחקר על מיינדפולנס.
אחד המחקרים נעשה בחברת התחבורה של לונדון. זו חברה שהעובדים בה ברמת לחץ גבוהה. הם העבירו קורסי מיינדפולנס לאנשים שנעדרו מהעבודה עקב לחץ וחרדה. הם עקבו אחר התוצאות במשך כמה שנים, בשיתוף הרשות הבריטית הלאומית לבריאות הנפש. התברר שרמת העמידות של המשתתפים עלתה. 3 שנים לאחר ההשתתפות בקורס מספר הימים שהם נעדרו מהעבודה עקב לחץ וחרדה ירד ב 71%. מספר הימים שהם נעדרו מהעבודה באופן כללי ירד בחצי. 80% דיווחו על שיפור במערכות היחסים שלהם. 64% דיווחו על שיפור באיכות השינה. יותר מחצי אמרו שהם שמחים יותר במקום העבודה. זה מראה שהקורס במיינדפולנס לימד אנשים לעבוד בצורות חדשות עם מצבי הרוח שלהם. זו יכולת חשובה.
קראו כאן עוד על – מחקרים מדעיים על מיינדפולנס.
מה קורה כשאנחנו מנסים להתרכז בנשימה?
אחד התרגולים המרכזיים במיינדפולנס הוא להתרכז בנשימה שלנו. אם עוד לא ניסיתם זאת אתם מוזמנים לנסות עכשיו – להקדיש כמה דקות כדי פשוט לשים לב לנשימה שלכם. לכוון את תשומת הלב כדי שתעקוב אחרי הנשימה – שאיפה ונשיפה.
מהר מאד תגלו שזה קשה. תגלו שהמחשבות נודדות כל הזמן. אתם מצריכים לעקוב אחרי 3-4 נשימות, ואז אתם מתחילים לעשות משהו אחר. מתי שהוא אתם תופסים את עצמכם, וחוזרים לנשימה. מה אתם אומרים לעצמכם כשזה קורה? ייתכן שתגלו גם פה את דפוסי השיפוטיות שלכם. מחשבות כמו – "איך יכול להיות שאני לא יכול לעקוב אחרי הנשימה? המדיטציה שלי לא טובה אם המחשבות כל הזמן נודדות. אני לא יכול לעצור את המחשבות." אחת הטעויות הגדולות של אנשים היא לחשוב שאם המחשבות נודדות אז המדיטציה שלהם לא טובה. הרגעים בהם המחשבות נודדות הם חשובים מאד. אלו רגעים שבהם אנחנו מפתחים 2 יכולות. הראשונה היא היכולת לכוון ולהחזיר את תשומת הלב. השניה היא היכולת לעשות את זה בגישה נכונה- מתוך סקרנות, פתיחות, קבלה ועדינות. כל פעם שאתם מחזירים את תשומת הלב אתם מחזקים את הקשרים במח שאחראים על 2 היכולות הללו. אם תעשו את זה מעט פעמים זה לא ישפיע. אך אם אתם חוזרים על זה 10,000 פעמים – אז אתם כבר יוצרים מח חדש עם יכולות חדשות. האמת היא שבמהלך קורס MBSR שנמשך 8 שבועות, סביר שכבר תעשו זאת 10,000 פעמים אם תתרגלו כל יום. זהו אימון מוחי. המחקר מראה שיש קורלציה בין אנשים שעשו את הקורס, לבין יותר חומר אפור במח באזורים שקשורים בקשב מתמשך, וויסות רגשי, ושליטה קוגניטיבית. רואים קורלציה גם לפעילות באזור שקשור באמפתיה והיכולת לדעת מה קורה בגוף ובתודעה שלנו ושל אחרים.
סטרס טוב וסטרס רע
בואו נראה מה קורה לנו כשאנחנו עמודים מול אתגר. כשהלחץ עולה גם היכולת שלנו להגיב אליו עולה. אנחנו פורחים מול אתגרים. הם יוצרים לנו עניין. אנחנו פורחים ומצליחים. בלי אתגר אנחנו מנותקים וחסרי עניין. מידה מסויימת של אתגר ולחץ הם טובים לנו. לעומת זאת יותר מידי לחץ הוא רע לנו. כשהלחץ שאנחנו חווים גדל מעבר ליכולת שלנו, אנחנו נפגעים והתפקוד שלנו יורד בחדות. זה הסטרס שגורם לסרטן, בעיות לב, סכרת, בעיות אכילה, בעיות עיכול, בעיות שינה וכן הלאה. לחץ מתמשך הוא ממש הורג. הוא ממש מקצר את החיים שלנו. הרבה פעמים אנחנו לא קולטים שאנחנו בלחץ. אנחנו באזור האשליה בו אנחנו חושבים שהם בסדר, אבל הם לא. הם חושבים שהם לא בלחץ גבוה מדי, ולא מבינים כמה הם פוגעים בעצמם ובאחרים באשליה הזו. אחד היתרונות של מיינדפולנס, הוא פיתוח היכולת לשים לב לעצמנו. כך שאנחנו יכולים לקלוט את סימני הלחץ שלנו. אנחנו יכולים לשים לב שהלחץ גורם לנו לתפקד פחות טוב. אנחנו יכולים לשים לב שאנחנו קצרי רוח. אנחנו שמים לב ללסתות שמוחזקות חזק, לתחילת כאב הראש, ולחוסר השינה. וכשאנחנו שמים לב, יש שיטות ואסטרטגיות שיכולות לעזור לנו לחזור למוטב. להפחית את הלחץ שלנו, ולחזור לרמת אתגר שבה אנחנו משגשגים. זו ההבטחה של תרגול מיינדפולנס, בהקשר של לחץ ותפקוד.
איך ללמד מנהלים להחליט מתוך אחריות חברתית?
אחד הגורמים המשפיעים ביותר על עיצוב העולם היום הוא מנהלי התאגידים. להחלטות שלהם יש לפעמים השפעה רחבה. בית הספר אינסיאד למנהל עסקים בפריס, יחד עם כמה מוסדות מובילים נוספים ניסה לחקור כיצד אפשר לגרום למנהלים לעשות החלטות שאחריות גם כלפי החברה והסביבה. זו מחקר מדהים, כי הם השוו בו כמה גישות כדי ללמד את זה. הם ניסו למשל את מה שמקובל במנהל עסקים – לנהל דיונים על בסיס מקרי בוחן, או להגיד לאנשים שהם צריכים להיות יותר אחראים חברתית. זה לא עבד. רק עוד ידע לא משנה התנהגות. אנחנו הרי יודעים שאנחנו צריכים להתעמל, לאכול נכון וכו'. אנחנו יודעים ולא עושים את זה. לעומת זאת הם גילו שתכניות אימון שמבוססות על מיינדפולס והתבוננות פנימה, שבהן בכלל לא דיברו על אחריות חברתית, גרמו לשינוי משמעותי בהחלטות שקיבלו המנהלים שעברו אותן. רק ללמד אנשים לתרגל מדיטציה גרם להיות להיות יותר אכפתים! כשרמת האכפתיות עלתה, הנטיה שלהם להחליט בפועל החלטות עם אחריות תאגידית גדלה.
איך נראה המח של האיש המאושר בעולם?
פרופסור ריצ'י דוידסון הוא מדען שחוקר את המח. שנים רבות הוא תרגל מדיטציה, אבל לא סיפר על כך לאף אחד, כי חשש ממה שיחשבו עליו. בשנות התשעים הוא הסכים 'לצאת מהארון' ולחקור את השפעת המדיטציה על המח. באחד המחקרים שלו הוא התעניין לבדוק מה ההשפעה של מדיטציה ממושכת על המח. הוא הזמין את מאתיה ריקארד- מערבי שהפך לנזיר טיבטי, ובהכשרתו עבר כ 30,000 שעות של מדיטציה, ושם אותו מתחת לסורק. אחד הדברים שהם בדקו זה את היחס בין הפעילות החשמלית בצדדים הקדם מצחיים השמאלי והימני של המח. פעילות באזור הקדם מצחי השמאלי קשורה לפתיחות, סקרנות, טוב לב וחדשנות. בגדול אנשים מאושרים נוטים ליותר פעילות באזור הזה של המח. מח שמתאפיין בנכונות לפגוש ולגשת את מה שקורה. להיות מעורב. פעילות באזור הימני לעומת זאת קשורה בפחד, גועל, חרדה ורגשות חזקים. אנשים מדוכאים למשל נוטים ליותר פעילות בצד זה. כשבדקו את היחס אצל מאתיה ריקארד גילו שהאזור השמאלי שלו פעיל הרבה הרבה יותר מהימני. למעשה הם קיבלו רמת מעורבות ואושר שמעולם לא נמדדה קודם במעבדה. זה היה יוצא דופן.
כדי להמשיך את המחקר הם רצו לבדוק האם ניתן ליצור שינוי ביחס בין הפעילות בצד השמאלי לימני גם אצל אנשים רגילים. הם הציעו לקבוצה של אנשים בחברת ביוטק לעבור את הקורס במיינדפולנס MBSR. חצי מהאנשים עברו אותו ראשונים, והחצי השני היו קבוצת ביקורת שעברה אותו אחר כך. אצל האנשים שעברו את הקורס במיינדפולנס נרשמה עליה מרשימה ביחס, לטובת הצד השמאלי. כלומר גם הם נהיו יותר מסוגלים לגשת ולפגוש את מה שקורה, ונהיו יותר מאושרים. זו הייתה אחת התוצאות הראשונות שהוכיחה שהמח בר שינוי גם בגיל מבוגר. במדידות שהם עשו השינוי הזה נמשך גם חודשים ושנים אחר כך. ניסוי נוסף שהם עשו במחקר הזה, היה להזריק חיסון לשפעת לכולם. אצל אלו שעברו את הקורס במיינדפולנס נוצרו הרבה יותר נוגדנים לחיסון. זה מעיד על שיפור במערכת החיסון.
מה משפיע על וויסות הרגשות שלנו?
הוויסות הרגשי שלנו מושפע מ 3 מערכות – אדומה, כחולה, וירוקה. והתיאור הזה הוא בהשפעת פרופסור פול ג'ילברט.
- מערכת התגמול הכחולה – במערכת זו השחקן הראשי הוא דופאמין, והוא מחפש תגמול. הדופאמין מביא אותנו לחפש בני זוג, לחפש אוכל, להשיג הישגים.
- מערכת הזהירות האדומה – המערכת האדומה היא זו שממוקדת סכנה ומחפשת בטחון. השחקנים בה הם אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול. היא שומרת עלינו בטוחים.
- מערכת הרגיעה הירוקה – זו המערכת שדואגת לרגיעה ולחיבור חברתי. השחקנים כאן הם אוקסיטוצין, סרוטונין וואסופרסין.
המערכות הללו עובדות יחד. למשל אם אתם עובדים על פרוייקט בעבודה עם עוד מישהו אז עובדות המערכות הכחולה והירוקה.
העניין הוא שהמערכות הללו התפתחו אבולוציונית במשך מיליוני שנים, בעוד שהחיים שלנו השתנו מאד בעשרת אלפים השנים האחרונות, ובמיוחד בשנים האחרונות. לפני עשר שנים לא היו סמארטפונים. לכן האבולוציה לא התקדמה כמו הטכנולוגיה. לפני 40,000 שנה הייתם חיים ליד היער בקבוצות של עד 60 איש. מידי פעם נכנסים ליער לאסוף אוכל, ולפעמים פוגשים דוב. כשפוגשים דוב הכי נכון זה לקפוא כדי שהוא לא ישים לב. אדרנלין, נור אדרנלין וקורטיזול מופרשים לגוף. הם מזרימים דם לשרירים הגדולים, וממריצים את הלב כדי שנוכל או להילחם או לברוח. הקורטיזול גורם לנו להפריש נוגדי דלקת, כדי שאם נפצע נוכל להחלים מהר יותר. ברגע החירום הזה, כל הגוף מתגייס להישרדות – מערכת החיסון נכבית, מערכת העיכול מפסיקה לעבוד, אנחנו נושמים רדוד, מעגלי חשיבה מתקדמת במח נסגרים. אנחנו רצים או נלחמים – כל מה שצריך כדי לשרוד. אחרי זה אנחנו חוזרים לשבט שלנו. אנשים מבשלים אוכל, נהנים, ושרים. אולי אנחנו מספרים את סיפור הגבורה שלנו. אנחנו נרגעים ומתחברים. סרוטונין גורם לנו להרגיש טוב. אוקיסטוצין מחבר אותנו אחד לשני. וואסופרסין מאט את קצב הלב. הגוף והנפש שלנו משתקמים באופן טבעי.
אותן מערכות עובדות בנו גם היום. אנחנו מגיעים לעבודה, והבוס אומר לנו משהו קצת מעליב. באותו רגע כל מערכת הסכנה נדלקת. אנחנו מפסיקים לנשום, מפסיקים לעכל, מפסיקים לזוז, דם זורם לשרירים הגדולים, הלב פועם והמח נסגר. אנחנו לא יכולים לחשוב בהיגיון, וזה פשוט לא עוזר. זו מערכת סכנה שעזרה לנו מאד פעם, והיום היא כבר לא רלוונטית. היא מפעילה אותנו ללא צורך. הרבה יותר טוב להשתמש במערכת הירוקה. הרבה יותר טוב להתקדם קדימה ולהגיע להישגים משילוב של המערכת הכחולה והירוקה, ולא מהכחולה והאדומה.
להנהיג מהאזור הירוק
זה ממש חשוב למנהיגים. למנהיגים רגשות הם מדבקים, כי בגלל הנראות שלהם אנחנו צופים בהם, ומושפעים מהרגשות שלהם. אם מנהיג נמצא באזור האדום, הוא מפיץ לחץ, איום וחרדה ברחבי הארגון. אם מנהיג נמצא באזור הירוק, הוא משרה שיתופי פעולה ורוגע סביבו. מיינדפולנס עוזר לנו לשים לב איפה אנחנו, ואם אנחנו שמים לב שאנו באזור האדום, אז גם יש לנו כלים כדי לעבור לאזור הירוק. מיינדפולנס עוזר לנו להתחבר לאנשים ולעבודה מהאזור הירוק. מנהיגים לפעמים אומרים שהם צריכים את העובדים שלהם קצת מפוחדים, קצת דואגים, כי זה מוציא מהם יותר. אבל האמת היא שהם צריכים את העובדים שלהם כחולים – מחפשים להצליח, וירוקים – רגועים, אסופים בטוחים לשתף פעולה. העובדים צריכים לרצות לעשות את המיטב למען עצמם, המשפחה, החברה שלהם, והחברה בכלל.
אימון במיינדפולנס יכול לעזור לנו להרגיש רגועים ומחוברים. לעשות את המאמצים שלנו מהאזור הירוק ולא האדום.
רוצים ללמוד מיינדפולנס להפחתת לחצים (MBSR)?
מלאו את הפרטים כאן ונדבר: https://mindfulness4u.co.il/workshop-mbsr
לצפיה בשיחה של מייקל צ'סקלסון לחצו כאן: https://themindfulnesssummit.com/sessions/michael-chaskalson/?ref=825
קריסטן רייס נתנה טיפים נפלאים למיינדפולנס עם ילדים. לחצו כאן כדי לקרוא.