אם אתם מחפשים שיטה להפחתת הסטרס, חשוב שתכירו תהליך מנטלי קסום שעשוי לשנות את חייכם – Mindfulness או בעברית – מיינדפולנס, מודעות קשובה או קשיבות. המהות של התהליך הוא התבוננות על המציאות שמתרחשת כאן ועכשיו ללא שיפוטיות ובאופן מכבד. אז אם אף פעם לא ניסיתם לתרגל מיינדפולנס, ריכזנו לכם את כל מה שחשוב לדעת, והוספנו שלושה תרגילי מיינדפולנס למתחילים- לקריאת המדריך המשיכו לקרוא!
מהו תהליך המיינדפולנס?
תהליך המיינדפולנס מסייע לנו לשחרר את השיפוטיות שלעיתים תופסת מקום דומיננטי בחיינו, תרגול מיינדפולנס מסייע לשחרר הגדרות של "טוב" או רע" ועוזר לנו לחיות את הרגע באופן הכי מודע ולא שיפוטי. תשכחו מהלקאה עצמית וביקורת עצמית שמורידה אתכם, בעזרת המיינדפולנס תצליחו לנטרל דפוסי חשיבה מזיקים שמגבילים אתכם, ותוכלו להתבונן על המתרחש בחייכם מפרספקטיבה חיובית ונקייה.
הרבה פעמים אנו מוצאים את עצמנו מתעסקים בהתרחשויות העבר, ודואגים מאוד לגבי מה שעשוי לקרות בעתיד- המיינדפולנס עוזר לנו להתרכז בהווה, בכאן ועכשיו מבלי להיות חרדים למה שיקרה בעתיד, או להלקות את עצמנו על מעשי העבר. אם הסטרס שולט בחייכם, חשוב מאוד שתתחילו לתרגל מיינדפולנס- התוצאות של התהליך משנות חיים.
לאיזה בעיות מיינדפולנס יכול לסייע?
– תיפרדו יפה מהחרדות- התהליך יסייע לכם לשחרר את הסטרס, התקפי חרדה, ומחשבות טורדניות ויהפוך אתכם לאנשים רגועים ושלווים יותר.
– הכאבים יפחתו- הרבה מהכאבים שאנו חווים הם פסיכוסומטים, ומתפרצים בעקבות לחצים ובעיות נפשיות- למשל בעיות במערכת העיכול, אירועים לבביים, מיגרנות ועוד. בעזרת המיינדפולנס תשחררו את כל החרדות והפחדים, דבר שיסייע לכם להיפטר מהכאבים המעיקים.
– הדברים הקטנים עושים את ההבדל- תחזרו להנות מהדברים הקטנים בחיים. התהליך ינקה מחשבות מגבילות, ותוכלו להתרגש שוב מהדברים הקטנים בחיים כמו למשל שקיעה יפה ומים זורמים.
– תוכלו סופסוף להירדם בקלות- המיינדפולנס עוזר לשחרר מחשבות טורדניות, ולכן בעזרתו תוכלו להירדם בקלות, ולצלול לשינה טובה ועמוקה.
– תתרכזו בכאן ועכשיו- רובנו מכירים את הסיטואציה הבאה- אנו נמצאים בבית עם הילדים, אך הראש שלנו שקוע בעבודה או בדברים אחרים שמטרידים אותנו. המיינדפולנס מסייע לנו להתרכז בכאן ועכשיו- בצחוק, ובחיבוק של הילדים בלי לחשוב על שום דבר אחר.
– השגרה תהפוך נעימה יותר- המטענים שמכבידים על לבכם יעברו מעצמם, וכך תוכלו להנות מהשגרה, וסוף-סוף תוכלו להיות מסופקים מההישגים הקטנים שבשגרה.
– ההערכה העצמית תשתפר- אנשים רבים שמתרגלים מיינדפולנס מספרים כי בזכות תרגול מיינדפולנס ההערכה והקבלה העצמית שלהם השתפרה פלאים.
מיינדפולנס למתחילים - תרגילים
מחקרים הוכיחו שתהליך המיינדפולנס יכול לסייע בשחרור הדפוסים האוטומטיים שלנו. תרגול קבוע יוצר דפוסי מחשבה חדשים ונקיים, וגורם לנו לשינוי מחשבתי ופיזי. אין שיטה אחת לתרגול מיינדפולנס, ישנם תרגילי מדיטציה מגוונים המתרגלים מודעות קשובה. לפניכם שלושה תרגילי מיינדפולנס פשוטים:
התמקדו בנשימות שלכם
גשו למקום שקט שאין בו הפרעות, חפשו את התנוחה הכי נוחה עבורכם לישיבה. אתם יכולים לשבת על כיסא או על הרצפה עם רגליים משוכלות. זקפו את גבכם, הניחו את הידיים שלכם על הברכיים בקלילות ובנינוחות. עצמו את עיניכם, קחו נשימה עמוקה ולאט לאט שחררו את הנשימה והירגעו. אל תשכחו למקד את תשומת הלב שלכם בשאיפה ובנשיפה. המשיכו עם התרגיל הזה כמה שתוכלו, וכך תוכלו לנקות את הראש ממחשבות שליליות ומלחיצות.
כבו הכול והתחילו מחדש
פעם ביום מצאו את הרגע המתאים באמצע שגרת היום כדי לעשות ריסטרט. עצרו את כל מה שאתם עושים, קחו נשימה עמוקה ונסו להביט על עצמכם מהצד. בדקו היכן אתם נמצאים מבחינה אנרגטית, איך גופכם ונפשכם חשים ברגע הזה בדיוק? האם הקולות שאתם שומעים נעימים לכם? פתחו מודעות לרגע הזה שאתם נמצאים בו- אל תתנו לשגרה לגרום לכם לפספס את הרגע.
באמצע מטלות הבית קחו רגע בשבילכם
התרגיל הבא נועד להקליל את מטלות הבית המכבידות. לרוב אנחנו מבצעים את מטלות הבית על טייס אוטומטי, ולא באמת מתרכזים ברגע. בוא ניקח לדוגמא את מטלת רחיצת הכלים לרוב במהלך רחיצת הכלים המחשבות שלנו נודדות למחוזות רחוקים, ואף מלחיצים. נסו לחוות את הרגע במלואו- אל תתנו למחשבות שלכם להגיע למקומות מטרידים ולא מועילים בשעה שאתם רוחצים כלים. תשאירו את עצמכם בתוך ה"זון" של מטלת הבית, תהיו כאן ועכשיו- הניחו למים לזלוג לכם על הידיים, הריחו את הריח הנעים של סבון הכלים והתמקדו בתחושה.
טיפ: בעת רחיצת הכלים הקשיבו למוזיקה שאתם אוהבים, המוזיקה תסייע לכם להתרכז בהווה תוך יצירת אווירה נעימה וכיפית.
לתהליך המיינדפולנס רבדים רבים, ותמיד יש מה ללמוד אודותיו. אני ממליץ לכם להצטרף למועדון שלי – במסגרת המועדון אסייע לכם לשחרר לחץ שלילי, כאבים ואלמד איך לנטרל מחשבות טורדניות. כמו כן, אני ממליץ להירשם לקורס מיינדפולנס המוביל שלי.
אתם מוזמנים להתייעץ איתי – מבטיח לסייע לכם בכל שאלה או התלבטות.
רוצה לראות את הנוסחה להרגעת מתח ולחץ שלילי?
הירשם עכשיו כדי לקבל למייל שלך מדיטציה מודרכת ו- 7 עקרונות לרגיעה שיעזרו לך לשלוט ברגשות השליליים שלא מפסיקים להציף את המחשבות שלך.