ההגדרה שנתן פרופ' ג'ון קבט זין למיינדפולנס היא: "לשים לב, מתוך כוונה, בהווה וללא שיפוטיות."
מיינדפולנס היא מודעות מתמשכת ולא שיפוטית, להווה. זוהי יכולת לזהות את המחשבות, הרגשות והתחושות שלנו ברגע הנוכחי, מבלי להשתלט עליהם או להימנע מהם ועם גישה סקרנית ומקבלת.
ב 2010 המרכז הלאומי לבריאות באנגליה כתב דוח שסיכם את המחקר על המיינדפולנס. הנה התועלות המרכזיות שהוכחו:
ישנן דרכים רבות לתרגל מיינדפולנס. אחת הדרכים הנפוצות ביותר היא באמצעות מדיטציה. במהלך מדיטציה, אנו מתמקדים בחוויה הפנימית שלנו, למשל בנשימה שלנו, בתחושות הגופניות שלנו או במחשבות שלנו.
דרכים אחרות לתרגל מיינדפולנס כוללות:
ההבדל בין מיינדפולנס (Mindfulness) למדיטציה הוא די מורכב, אך אנסה להסביר בקצרה:
מיינדפולנס (Mindfulness): מיינדפולנס הוא מצב תודעה שבו אנו בנוכחות מלאה ותשומת לב מלאה לרגע הנוכחי. אנחנו מודעים לחוויות, מחשבות, ורגשות בצורה מקבלת, סקרנית ולא שיפוטית.
יש מגוון דרכים לטפח ולאמן את התודעה להיות במצב של מיינדפולנס- דרך מדיטציה, דרך נוכחות וריכוז בפעולות יום יומיות ועוד. קורס המיינדפולנס הוא תהליך מובנה לאימון התודעה להיות במצב של מיינדפולנס.
מיינדפולנס ניתן לתרגל בכל זמן ומקום, ואין צורך בתנוחה מיוחדת או סביבה מוגדרת.
מדיטציה: מדיטציה הוא שם כולל למגוון של טכניקות ליצירת מצבי תודעה שונים. יש טכניקות ליצירת ריכוז, להודיה, לחמלה ועוד.
רוב המדיטציות דורשות פרק זמן מוקצב וסביבה שקטה לתרגול. רובן נעשות בישיבה, ויש כאלו שנעשות בשכיבה או הליכה.
מדיטציות מיינדפולנס הן משפחה של מדיטציות בהן אנחנו מכוונים את תשומת הלב אל היבטים שונים בחוויה שלנו בהווה- למשל תשומת לב לתחושות הגוף, לנשימה או למחשבות.
מדיטציות מיינדפולנס הן אחד הכלים הכי טובים לטיפוח מיינדפולנס ולכן הן נלמדות בדרך הדרגתית ובסדר נכון בקורס המיינדפולנס.
להסבר מפורט יותר קראו את המאמר: מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה.
מודעות היא היכולת להיות ער ולחוות את העולם סביבנו. מיינדפולנס היא מודעות ממוקדת ותשומת לב מיוחדת להווה.
כל אחד יכול לתרגל מיינדפולנס, ללא קשר לגילו, ניסיונו או מצבו הבריאותי.
זה תלוי באדם ובמטרות שלו. עם זאת, חשוב להתחיל בקטן ולתרגל באופן קבוע. אפילו כמה דקות של תרגול מדי יום יכולות להועיל.
מחקרים רבים נעשו על משתתפים קורס המיינדפולנס שנמשך רק חודשיים והראו שינויים משמעותיים בהרגשה, בהתנהגות ואפילו במח שלהם.
כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס, זה טבעי שהמחשבות שלנו ינדדו. זה לא אומר שאנחנו לא עושים את זה נכון. כשזה קורה, חשוב לא להילחם במחשבות שלנו, אלא פשוט להחזיר את תשומת הלב שלנו לנשימה או לאובייקט התמקדות אחר.
ישנן דרכים רבות לשלב מיינדפולנס בחיי היומיום. הנה כמה רעיונות:
מחקרים הראו שמיינדפולנס יכול לעזור לאנשים להתמודד עם מצבים של לחץ וחרדה. מיינדפולנס יכול לעזור לנו לפתח מודעות למחשבות ולרגשות שלנו, ויכול ללמד אותנו כיצד להתייחס למצבים מלחיצים בצורה בריאה יותר.
מחקרים רבים הראו שמיינדפולנס שומר על המח צעיר יותר, ומשתתפי הקורסים שלי מספרים לי שהם מרגישים מרוכזים יותר.
למשל באחד המחקרים לקחו קבוצה של אנשים בגילאי 65 עד 80, וחילקו אותם ל 2 קבוצות. באחת עשו את קורס המיינדפולנס ובשנייה פתרו פאזלים וסודוקו למשך זמן דומה.
רק בקב' המיינדפולנס ראו שינויים מוחיים ושיפור גדול יותר במבחני קדם אלצהיימר קוגניטיביים- מבחנים שבודקים זיכרון, קשב וקוגניציה.
במחקר אחר ראו שהמח של מתרגלי מיינדפולנס וותיקים צעיר יותר ב 7 שנים (!) ביחס לבני גילם.
מיינדפולנס מחזק אזורים במוח האחראים על למידה וזיכרון (ההיפוקמפוס) ומסייע בעיכוב ירידה קוגניטיבית.
כן, חד משמעית מיינדפולנס יכול לעזור לך להפחית את הכאבים.
בשנים האחרונות לימדתי מאות תלמידים שסבלו מכאבים כרוניים ושמעתי מהם שוב ושוב עד כמה המיינדפולנס עוזר להם להפחית משמעותית את הכאב, ושהגוף שלהם מבריא מהר יותר ממגוון בעיות בריאותיות.
מחקר שהתפרסם בכתב העת "Journal of Pain" מצא שמיינדפולנס יכול להפחית את עוצמת הכאב בכ-40%.
מחקר אחר שבוצע במקום עבודה הראה שלמידת מיינדפולנס הובילה להפחתה של 30% בימי מחלה.
לחצו כאן לקריאה נוספת על מיינדפולנס וכאב.
הרבה אנשים חושבים שכדי לתרגל מדיטציה צריך לשבת על הרצפה בישיבה מזרחית, אך זה פשוט לא נכון.
ניתן לתרגל מדיטציה בישיבה או בשכיבה על המיטה והתוצאה היא זהה.
ברוב הקורסים שלימדתי אנשים תרגלו מדיטציה בישיבה על כסאות, והתוצאות היו מצוינות.
מיינדפולנס הוא אימון של תשומת הלב שלנו, ואותה ניתן לכוון באותה מידה בישיבה על כיסא או על כרית (-:.
הרבה אנשים, במיוחד בגיל השלישי חווים בדידות עקב עזיבת הילדים הבית, ולפעמים גם אובדנים.
רובנו לא רגילים להיות לבד. כשאנחנו לבד מתעוררות מחשבות טורדניות והרגשה שאנחנו לא בסדר.
תרגול מדיטציות מיינדפולנס מלמד אותנו להיות עם עצמנו בנעימות וברוגע.
חוויתי את זה בעוצמה כשלימדתי אנשים בתקופת הסגרים של הקורונה.
הרבה אנשים סיפרו שבהתחלה להיות בבית לבד נחווה על ידם ככלא,
ושבזכות השעורים איתי בזום הבית הפך למנזר- מקום שבו אנחנו מתרגלים נינוחות ורוגע עם עצמנו.
מיינדפולנס עוזר לנו גם לקבל אנשים אחרים ולהיות סקרניים אליהם, וכך מתחזקים הקשרים עם בני המשפחה שלנו.
אני ניר קראוזה, מנחה בכיר למיינדפולנס עם מעל 35 שנות ניסיון שהחלו כבר בגיל 13, ואני כאן כדי לעזור לכם להפוך את המיינדפולנס ממושג יפה ל"חדר כושר מוחי" פרקטי שמשפר את הזיכרון, איכות השינה והחוסן הנפשי. כמי ששילב תרגול במנזרים במיאנמר עם לימודים אקדמיים במדעי המוח באוניברסיטאות תל אביב ורייכמן, הדרכתי מעל 4,500 בוגרים ב-100 קורסים שונים וצברתי מאות המלצות מאנשים ששינו את חייהם, לצד אינספור הרצאות וסדנאות בארגונים ובמגזר הפרטי. אני מנגיש ידע מדעי עדכני בגובה העיניים ומתמחה בליווי הגיל השלישי למציאת שלווה וצלילות מחשבתית גם בתוך מציאות סוערת, מתוך אמונה שחברה טובה יותר מתחילה באדם אחד שבוחר לנשום אחרת ולהחזיר לעצמו את השליטה על חייו. אני מזמין אתכם להצטרף לקהילת המיינדפולנס של ישראל שבניתי ולצאת איתי למסע של חיוניות ושקט פנימי שנשאר לאורך זמן.
התלמידים שלי (כולל אלו שכבר למדו תכנים דומים בעבר) כותבים לי שוב ושוב שהנוכחות הנעימה, הקסם האישי, הידע הרחב והקול הנעים תומכים בהם ומביאים אותם להרגיש טוב יותר.
אחת ההנחות השגויות שיש לאנשים בנוגע למדיטציה, שאם הם מתחילים לחשוב במהלך התרגול, אז הם נכשלו.
לצערי, ההנחה הזו נפוצה והיא שגויה – כי אף אחד לא מצפה שהמחשבות שלך ייעלמו כשאתה יושב ומתרגל, ולמעשה, המחשבות הן כלי חשוב שקורא לנו להחזיר את המודעות ותשומת הלב שלנו לדבר שאנחנו מתמקדים בו – כלומר, המחשבות הם חלק מהתהליך.
התוצאה של התרגול, היא שהמחשבות הולכות ונרגעות יותר, אבל זה לוקח זמן – זה דורש תהליך, שאותו אנחנו נעבור יחד בקורס – משיעור לשיעור היכולת שלך להתרכז, או להיות נוכח תלך ותגדל.
מלבד זאת, בקורס אני מלמד מגוון טכניקות של מדיטציה ומיינדפולנס, כך שאם לא תתחבר לטכניקה אחת, יש עוד מגוון שתוכל לתרגל וכך ליהנות מהמתנות של המודעות והנוכחות, בחיים שלך.
התלמידים שלי (כולל אלו שכבר למדו תכנים דומים בעבר) כותבים לי שוב ושוב שהנוכחות הנעימה, הקסם האישי, הידע הרחב והקול הנעים תומכים בהם ומביאים אותם להרגיש טוב יותר.