דר' אלישע גולדשטיין הוא מטפל, מנחה מיינדפולנס, וסופר שכתב כמה ספרים. בתחילת השיחה הוא סיפר שהוא הגיע למיינדפולנס בעקבות תקופות עם הרבה סבל בחייו. הוא אפילו הגיע לסמים ואלכוהול. למרות זאת היתה בו הכמיהה לחיות חיים משמעותיים. הוא התחיל לקרוא ספרים על מסורות מזרחיות, ומערביים ששילבו אותן בחייהם וזה עזר לו. בהמשך הוא הגיע לקורס במיינדפולנס להפחתת לחצים. בשיחה הוא הציע המון טיפים כיצד ניתן לשלב מיינדפולנס בתוך היום יום, ולהתמודד עם רגעים קשים.
הכמיהה לחיים משמעותיים הביאה את אלישע לתובנה שצריך להיות נוכח לאותם רגעים מיוחדים כדי באמת לחוות אותם. חשוב לאמן את עצמנו להיות כאן, כי רק כאן יש לנו אפשרות לחוות את המשמעות. או כפי שג'ון קבט זין אומר: "הרגעים הקטנים הטובים, הם בעצם לא קטנים. הם הרבה!". אפילו הרגע הזה שאתם קוראים עכשיו ונהנים.
איך לשמור על מיינדפולנס לאורך היום?
אלישע התוודה שלא כל יום הוא מתרגל מדיטציה ארוכה. אך כל יום הוא מקדיש לפחות דקה אחת למיני-מדיטציה, בדרך כלל הוא עושה זאת כמה פעמים ביום. אלו כמה רגעים בהם הוא עוצר ומתחבר למה שקורה בתוכו- לנשימה, לתחושות הגוף, לרגשות ולמחשבות.
במחקר שהוא עשה הוא ראה שלתרגול מיני-מדיטציה כמה פעמים ביום יש השפעה מיטיבה וברת מדידה על אנשים. הסיבה לכך היא שהאפשרות להיות במיינדפולנס- לבחור את דרך הפעולה שלנו ולא להגיב אוטומטית, נמצאת כל הזמן בזכרון שלנו כשאנחנו עושים תרגולים קצרים. כשאנחנו נצטרך את האפשרות הזאת היא תהיה יותר זמינה. לכן הוא ממליץ להעדיף תרגול קצר מידי יום, על תרגול ארוך פעם בשבוע.
2 טיפים איך לזכור לתרגל את מיני-המדיטציות?
1. הצמדה – להצמיד אותן לארוע אחר. אלישע מתרגל מדיטציה קצרצרה כל פעם לפני פגישה עם לקוח. אפשר להצמיד לעוד פעילויות יום יומיות. למשל מקלחת זה זמן נהדר כדי להפנות תשומת לב לחושים. כשהוא התחיל לשים לב לריח במקלחת הוא גילה שהוא לא כל כך אוהב את הסבון שבו הוא משתמש. הוא לא ידע את זה קודם, אבל השימוש בסבון עם הריח הזה בעצם גזל ממנו אנרגיה במקום להזין אותו. הוא החליף את הסבון, והמקלחת הפכה להיות גורם מזין יותר.
2. להעזר באנשים בסביבתנו – אנשים סביבנו מרגישים אותנו יותר טוב מעצמנו לפעמים, ויכולים לתת לנו סימן ותזכורת לשבת לתרגל. תעזרו בבני הזוג שלכם. תעזרו בחברים או בעמית לעבודה. כשהבודהה נשאל האם חברות רוחנית היא משמעותית לחיים הרוחנים, הבודהה ענה שזהו הגורם הכי משמעותי. זו גם אחת הסיבות שמיינדפולנס בדרך כלל נלמד בקבוצה. בקבוצה אנחנו נעזרים הרבה אחד בשני.
איך להיפטר מנדודי שינה?
אחד הדברים שהביאו את אלישע למיינדפולנס הוא הקושי שלו להירדם. כאדם יצירתי הראש שלו פשוט השתולל במחשבות ורעיונות בלילה, והוא לא הצליח להירדם. הוא ניסה הרפיה וזה עזר קצת. דרך המיינדפולנס הוא שינה לגמרי את מה שקורה לו כשהוא הולך לישון. אם הוא דואג ממה שקרה במהלך היום, אז הוא מרפה בקלות מהדאגה. חוץ מזה הוא מתרגל נוכחות לנשימה שלו ולגוף השוכב. אם הוא נרדם – אז מצויין שהוא נרדם. אם הוא לא נרדם זה גם מצויין כי היתה לו עוד הזדמנות לתרגל מדיטציה. נקודת המבט הזו מאפשרת לו לסמוך על הגוף לעשות את מה שהוא עושה באופן טבעי – להירדם.
כמובן שיש פה קטש- אם תעשו את זה רק כדי להירדם, או תתרגלו בשביל ההרפיה הם לא יגיעו. אם אנחנו מאד רוצים אנחנו נלחצים ואז אי אפשר להרפות ואי אפשר להירדם. תרגלו כדי להיות מעורבים וסקרנים למה שמתרחש בתוככם כל רגע. ההרפיה והשינה יגיעו כתופעות לוואי.
תעצרו – שיטת STOP
כמה פעמים ביום כדאי לעצור ולהתבונן. ראשי התיבות S.T.O.P יכולים לעזור מה לעשות בדיוק:
Stop – עיצרו
Take a few deep breath – נשמו כמה נשימות עמוקות
Observe – שימו לב לתחושות בגוף, למחשבות ולרגשות שלכם. האם התודעה שלי עכשיו רגועה או סוערת?
Proceed – המשיכו. זה יכול להיות להמשיך במה שאתם עושים עם נוכחות מוגברת. ולפעמים עוזר לשאול שאלות: למה הכי חשוב לשים לב עכשיו? מה אני באמת צריך עכשיו?
איך להתמודד עם רגשות קשים וכואבים כמו שיפוט עצמי ותסכול?
חוקרי מח גילו משהו מעניין. האזור הקדם מצחי הימני במח פעיל גם כשאנחנו חווים רגשות חיוביים וגם כשאנחנו מתעניינים במשהו. מוכנים להתקרב אליו. לעומתו האזור הקדם מצחי השמאלי פעיל גם כשאנחנו חווים רגשות שליליים וגם כשאנחנו נמנעים. לכן המעבר מהימנעות להתקרבות ועניין יכול לעזור לנו לעבור מרגשות שליליים לרגשות חיוביים.
מדיטציית RAIN הקצרה פותחה בדיוק בשביל זה:
Recognize – קודם כל חשוב להכיר שאנחנו עכשיו חווים רגש קשה.
Allow – במקום להימנע מהרגש הקשה שזו התגובה האוטומטית, חשוב שניתן לו להיות. נרשה לעצמנו לחוות את הרגש והמחשבות הלא נעימים.
Investigate – לחקור ולגלות את מה שאני חווה עכשיו. חשוב מאד לחקור מתוך סקרנות. לשאול את עצמי שאלות כמו:
מה התחושה עכשיו בגוף שלי? אולי יש כיווץ בחזה.
במה אני מאמין ברגע הזה? ייתכן שאני מאמין שאני כשלון, או שהחיים רעים.
מה אני צריך עכשיו? ייתכן שאני צריך אהבה, חיבוק או בטחון.
חשוב להיכנס לשאלות האלה לאט, ולתת לתשובות לצוף מעצמן. כשמגיעות התשובות להיות איתן. למשל אם אני זקוק לאהבה וחיבוק, אני יכול לבקש ממישהו קרוב לידי שיחבק אותי, או אפילו לחבק את עצמי. אפשר לשים ידיים על הלב. אפשר לדמיין תחושה של בטחון ולשהות בה. אפשר לאחל לעצמי את מה שאני זקוק לו – למשל לאחל לעצמי שלווה.
Non Identification/ Natural Awareness – במקום להזדהות עם הרגשות, אפשר עכשיו להיות רק מודעות טבעית. מודעות שרואה וחווה את כל אלו. אני המודעות הרחבה שבהם הרגשות האלו עולים. אי ההזדהות מאפשרת לנו להרפות מהרגשות הקשים ולחזור לעצמנו.
כדאי להשתמש בRAIN בפעמים הראשונות עם מישהו שמכיר אותה. זה יכול להיות מאתגר לביצוע בפעמים הראשונות עם רגש קשה.
איך לפתח חמלה עצמית ביום יום?
מהמטופלים שלו אלישע למד שאנשים ברגע קשה זקוקים בעיקר להמון חמלה עצמית. חלק ממה שעוזר לפתח חמלה עצמית ברגע קשה הוא לראות שהחוויה הזו היא חוויה אנושית. כשאני עצוב אני מרגיש כאילו אני האדם היחיד בעולם שמרגיש עצוב ככה. ברגע שאסכים לחוות את העצב כחוויה משותפת להרבה אנשים, כחלק ממה שזה אומר להיות אנושי, אוכל לחזור לעצמי. לכן אלישע פיתח את מדיטציית SAFE:
Soft – להתרכך אל מה שקורה ואל מה שאנחנו צריכים.
Allow – לתת רשות למה שמתרחש עכשיו, אפילו אם הוא לא נעים.
Feeling – להרגיש את הרגשות שאני מרגיש. להרגיש מה אני זקוק?
Expending – להתרחב החוצה ממני. לדמיין את כל האנשים האחרים בעולם שחווים עכשיו את מה שאני חווה. לאחל לכולנו את מה שאני זקוק לו. למשל, "מי ייתן שכולנו נחוש בטחון ושלווה".
רוצים לצפות בראיון עם אלישע בו גם מתרגלים את מדיטציית SAFE? לחצו כאן:
https://themindfulnesssummit.com/sessions/elisha-goldstein/?ref=825
ועכשיו אתם:
איך אתם משלבים מיינדפולנס בחיי היום יום?
איזה תרגולים הכי עוזרים לכם?