ריכוז מלא ומצבי זרימה (FLOW) - הכלי המפתיע לאושר והצלחה

ריכוז מלא ומצבי זרימה (FLOW) – הכלי המפתיע לאושר והצלחה

אחת השאלות שמלוות אותי כל חיי היא- "איך לחיות חיים טובים ומאושרים?" ו-מה זה בכלל אומר חיים טובים? מה זה אומר לחיות באופן מלא? כיצד לחבר בין הצלחה לאושר?

מה זו חווית זרימה (FLOW) ולמה זה מעניין?

יש שיגידו שזו שאלה פילוסופית, או רוחנית. בעיני זו שאלה מאד מעשית. שאלה שקשורה ישירות ליום יום שלי. איכות החיים ביום יום שלי מושפעת ממה שאני עושה ואיך אני מרגיש כלפי זה. מהפרשנות שלי לאירועים, מהמחשבות, מהרגשות, ומהתחושות שלי. מהחוויה שלי שמשתנה מרגע לרגע. בתוך ים החוויות שאנחנו עוברים ביום יום שלנו, יש סוג מיוחד של חוויות- חוויות שיא. אלו חוויות שבהן אנחנו  מרגישים בשיאנו- שאנחנו פועלים בדרך הטובה ביותר, שיש לנו שקט פנימי תוך כדי, יש לנו גם ידיעה פנימית על הצעד הבא בכל פעם. לפעמים זה מוביל לפתרונות יצירתיים. למרות שייתכן שאנחנו מתמודדים עם אתגר, זו חוויה נפלאה, ואפילו מיסטית לעיתים, של זרימה.

ריכוז מלא ומצבי זרימה  (FLOW) - הכלי המפתיע לאושר והצלחה

פרופסור מיכלי צ'יקסנטמהי מאוניברסיטת שיקגו הקדיש את 50 השנים האחרונות לחקר חוויות הזרימה. הנה ההגדרה של זרימה שנבעה מהמחקר שלו:

"זרימה היא חוויה סובייקטיבית של קשב גבוה אך לא מאומץ הנאה ומודעות עצמית נמוכה אשר יכולה להתרחש במשך ביצוע פעיל של משימה מאתגרת."

זרימה היא חוויה סובייקטיבית- שני אנשים יכולים להיות באותו חדר. האחד ירגיש זאת והשני לא. כל אחד חווה זרימה סביב הקשרים שונים.

קשב גבוה אך ללא מאמץ- אנחנו מרוכזים לגמרי במשימה, אבל זה לא דורש מאיתנו מאמץ. העניין מאפשר את הריכוז.

הנאה- יש אושר בעצם העשייה.

מודעות עצמית נמוכה- במובן מסוים זהו ה "אין-אני" שמדברים עליו בבודהיזם. אנחנו לא עסוקים בעצמנו, במה יחשבו עלינו, במה יקרה לנו, במה נגיד ונספר אחר כך. אין מקום לביקורת עצמית וספקות. כחלק מהעלמות העצמי אפילו חווית הזמן משתנה. לפעמים הוא עובר ממש מהר. לפעמים הזמן עובר ממש לאט ואנחנו מסוגלים להבחין בהמון פרטים בזמן קצר, כאילו הכל נהיה ב slow motion.

ביצוע פעיל של משימה מאתגרת- יש לנו אתגר במשימה שעומדת לפנינו, ואנחנו פעילים כדי להתמודד איתו. חלק מהיכולת שלנו להתמודד היטב עם משימות מאתגרות בזרימה נובע מהפתיחות שלנו במצב המיוחד הזה לקלוט עושר פרטים וחיבורים. אנחנו שמים לב להמון פרטים, ומסוגלים ליצור קשרים מפתיעים ביניהם ולזהות תבניות. דרך ההצלחה במשימות מאתגרות חוויות זרימה הן חוויות שמפתחות אותנו- המיומנות שלנו גוברת, והערך העצמי שלנו גדל בהתאם בצורה בריאה.

מתי אנשים נמצאים בזרימה?

אחד המקומות שגיליתי שבו אני חווה הכי הרבה זרימה הוא כשאני מנחה קבוצה, או בשיחה אישית עם מתאמן. חווית הזרימה הזו כל כך עוצמתית עבורי, שהיום אני מבין שהיא מה שהביא אותי לרצון בכלל לעסוק בהנחיה ואימון, כמובן שיחד עם המשמעות הגדולה שאני מייחס לתהליכי התפתחות ומודעות. חוויות זרימה מתרחשות גם כשאני כותב, למשל ברגע זה. כמובן שמדיטציה מספקת לי הרבה חוויות זרימה, וגם תומכת בנוכחות של זרימה ביום יום שלי. תרגול מיינדפולנס ביום יום מאפשר לי לחוות זרימה גם בהליכה פשוטה ברחוב. זרימה נוכחת גם כשאני מתכנת. תכנות דורש התמודדות עם הרבה פרטים, וקבלת החלטות מתמשכת. כשנכנסים לזה, חווית הזרימה היא מדהימה.

ריכוז מלא ומצבי זרימה  (FLOW) - הכלי המפתיע לאושר והצלחה

השבוע, בעקבות קטע שקראתי על חוויות זרימה אצל מנתחים, דיברתי עם חבר שלי שהוא רופא מנתח על חוויות הזרימה שלו. כשסיפרתי לו על הנושא של זרימה, הוא זיהה בברור שהאהבה שלו למקצוע נובעת בדיוק מכך שיש לו הרבה חוויות זרימה בזמן ניתוח. עוד מעט כשנבין את גורמי הזרימה, נראה שעבודת המנתח מספקת תנאים נהדרים לחוות זרימה.

אם תתבוננו בחייכם אני בטוח שתמצאו רגעים כאלו-

  • בפעילות אינטלקטואלית שמרתקת אתכם
  • בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית
  • במדיטציה או פעילות גופנית עדינה כמו יוגה ועבודה בגינה
  • שקועים בתקשורת עם אנשים אחרים או ניהול פרויקטים

רגעים שבהם מצאתם את עצמכם מרוכזים לגמרי במה שאתם עושים, ושוכחים את עצמכם. העולם החיצוני נעלם. הזמן נעלם. מתוך תוכנו נובעת ידיעה מה לעשות, ואנחנו ופשוט עושים זאת. יכול להיות שאפילו מתגלה לו פתרון יצירתי.

מדעי המח של זרימה

ריכוז מלא ומצבי זרימה  (FLOW) - הכלי המפתיע לאושר והצלחה

בשנים האחרונות חלה התקדמות במחקר המדעי על מצבי הזרימה. מה שהתגלה הוא לא פחות ממדהים, ובעצם מראה שהחוויות הייחודיות, שנשמעות מיסטיות לפעמים, הן בעצם מותאמות לפעילות מוחית יוצאת דופן שמתרחשת בעת מצבי FLOW:

  • תת פעילות של אזורים קוגניטיביים של חשיבה וקוגניציה- רשת ברירת המחדל ואזורים קדם מצחיים. זה הביטוי המוחי להפחתה של רעש הנובע מהמון מחשבות ובמיוחד ביקורת עצמית. תת הפעילות היא גם באזורי הזמן, ולכן אנחנו חווים את הזמן כאיטי או מהיר. לפעמים בתוך תת הפעילות של האזור כולו, יש אזורים ממוקדים מאד שנדלקים.
  • מעבר מגלי בטא הגבוהים לאלפא ותטא הנמוכים.
  • עלייה בנוירו טרנסמיטרים מועילים:
    • דופמין שמייצר הרגשה טובה, תגמול, ופוקוס.
    • נור-אדרנלין שמייצר חדות ומיקוד.
    • אננדמייד שמגביר יצירתיות על ידי עידוד קישוריות בין חלקי המח.
    • סרוטנין שמביא להרגשה טובה.
    • אנדורפינים שמשככים כאבים והפרעות אחרות ומגבירים הרגשה טובה.

השינויים הללו מתאימים לכך שהחוויה של זרימה היא חוויה נעימה ואפילו ממכרת.

חוויות זרימה נותנות לנו מנגנון תגמול פנימי כדי להיות בשיאנו, ולשפר את איכות חיינו.

במצבי FLOW יכולת הלמידה העשייה והיצירתיות שלנו היא מקסימלית. השתקת החשיבה הרגילה מביאה אותנו להיות מחוברים ישירות ללא מודע. לאזורים רחבים במח שמעבדים הרבה מידע ומהר. הרבה יותר מהחלקים הקוגניטיביים.

היצירתיות נובעת מהפעלה מוגברת של אזורי זיהוי דפוסים, ומהפעלה של אזורים מגוונים בשני צדי המח, שמאפשרים לנו לראות דברים חדשים ולעשות חיבורים חדשים. 

תנאים וטריגרים לזרימה

יש סביבות שבהן נכנס לחוויות זרימה בקלות, ויש כאלו שדווקא מפריעות. למשל לתפקיד של רופא מנתח יש את כל מה שצריך כדי לאפשר חוויות זרימה עמוקות. הנה התנאים שמאפשרים חוויות זרימה:

  1. ריכוז קשב אינטנסיבי-
    חדר הניתוח ממקד את כל הקשב בניתוח- אין הפרעות חיצונית, יש אור חזק שמופנה אל האיבר שמנתחים, כל מי שבחדר מכוון לניתוח.
  2. מטרות ברורות ומשמעותיות-
    מטרת הניתוח היא ברורה, וגם הפעולות ברורות. סיבוכים בדרך כלל מתחילים בשלב מאוחר, ואז כבר כולם עמוק בחוויית זרימה שמאפשרת להם תגובה מיטבית.
    לניתוח יש משמעות גדולה לריפוי החולה.
  3. משוב מידי על התקדמות לעבר המטרה- בראיה, בתחושה או בתקשורת עם אדם.
    הרופא רואה את הניתוח מתקדם, ולפעמים גם חש זאת בידיו.
  4. יחס בין אתגר ליכולת-
    זרימה דורשת אתגר שמותאם ליכולת שלנו. כשאנחנו מבצעים משהו שאין בו אתגר בכלל אנחנו משתעממים. כשהאתגר גדול ואין לנו את המיומנות להצליח בו אנחנו מרגישים חסרי אונים ומוצפים.
    בחוויות ספורטיביות, שם האתגרים מדידים הגיעו למסקנה שהאתגר צריך להיות גדול רק ב 4% מהיכולת.
    מסתבר שרופאים אוהבים לעבוד בבית חולים, כי זו סביבה שמאפשרת להם מגוון גדול של ניתוחים, ובמיוחד ללמוד טכניקות חדשות מידי פעם.
    בדרך כלל רופאים שמבצעים רק ניתוח מסוג אחד כל הזמן חווים פחות זרימה, כי הם כבר משתעממים.
    לעומת זאת, רופאים שיהיו עסוקים רק בללמוד ניתוחים חדשים, עשויים להיות מוצפים מכך שהם לא הספיקו לפתח מיומנות מספקת.
  5. השלכות משמעותיות להצלחה וכישלון-
    אצל מנתחים זה ברור- כשרופא נכשל בניתוח החולה יכול למות. כשהוא מצליח החולה יכול להירפא ממחלה קשה.

למרות שיש סביבות שבהן קל לנו יותר להיכנס לזרימה, ויש סביבות מאתגרות יותר, לדרך בה אנחנו בוחרים לפרש את המציאות ולפעול בתוכה יש משמעות גדולה.

באחד המחקרים הראשונים שלו צ'יקסנטמהיי ראיין פועלים במפעל להרכבת קרונות רכבת. רוב העובדים שנאו את העבודה שם שהייתה רועשת מאד, בלכלוך, ודרשה מאמץ פיזי רב. ג'ו בן ה 60 היה שונה. למרות שהיה חסר השכלה, הוא לימד את עצמו מילדות לתקן ולבנות חפצים. הוא אהב לתקן כל מכשיר שהתקלקל במפעל, ובזמנו הפנוי בבית, לקח גינה מוזנחת, טיפח אותה, וגם הרכיב לה ממטרות ותאורה שיצרו מראה של קשת, שהוא נהנה להסתכל עליו כשחזר הביתה. בעיני רבים הוא נחשב האדם החשוב במפעל, ובניגוד לשאר העובדים- הוא היה מאושר בעבודה שלו. הוא אפילו סירב להתמנות למנהל, כי ידע שזה רק יסיח את דעתו מהעבודה שעושה לו טוב.

בקורס המיינדפולנס השנתי, כשדיברנו על חוויות זרימה, היו דוגמאות נפלאות לדרכים לחוות זרימה בתוך היום יום- אחד המשתתפים סיפר שבהרבה פעילויות כמו הכנת אוכל, שטיפת כלים ונהיגה הוא בוחר למקד את כל תשומת הלב שלו בפעולה- בתחושה הגופנית שלה, ובמה שהוא רואה. כך הוא לוקח פעולות פשוטות והופך אותן לרגעים מאד מזינים. הוא מייחס חשיבות רבה ליכולת הזו. מישהי אחרת סיפרה שהזמן שבו היא עובדת בגינה הוא זמן של שקט עבורה.

מעגל הזרימה

התהליך של זרימה מורכב מכמה שלבים, שחוזרים על עצמם:

  1. אתגר-
    שלב האתגר מתחיל במפגש עם הבעיה והקושי- כשאנחנו מרגישים שאנחנו לא יודעים מה לעשות, או איך לעשות.
    זה שלב חשוב במצב הזרימה, כי פה אנחנו מכוונים את התודעה למציאת פתרונות לבעיות שחשובות לנו. אנחנו גם מפגישים את התודעה עם כל הידע שנחוץ לפתרון.
    שאלות להתבוננות פנימית:
    א. האם יש לי מספיק אתגרים? האם אני מוכן לפגוש קושי? לעשות דברים לא מוכרים?
    ב. האם יש לי אתגר גדול מדי? האם אני מוצף באתגרים שגדולים עלי? האם אני ממשיך להתעסק באתגרים גם כשאני מותש?
    אחת הטעויות הגדולות שמונעות מאיתנו זרימה היא שאנחנו מתנגדים לאתגר וחווים אותו כאיום.
    בשלב האתגר בדרך כלל יש לנו הרבה מחשבות, ומידה מסוימת של מתח. זה בא לידי ביטוי בגלי בטא במח שהם די מהירים, ובהפרשה של קורטיזול ונור-אפירפין.
  2. שחרור-
    במקום להמשיך להתאמץ ללא תוחלת, הדרך הנכונה היא לשחרר.
    כמו שאמר פרופסור להנדסה פעם- "כשאתה לא יודע מה לעשות, לך לגלוש על הגלים".
    אחרי שאספנו את כל המידע והתחלנו לעבד אותו הגיע הזמן לשחרר, ולתת לחלקים הלא מודעים שלנו לעבוד.
    כלים שיכולים לעזור לנו כאן הם: מדיטציה, פעילות גופנית, מקלחת, שהיה בטבע ומנוחה.
    שימו לב שצפייה בטלוויזיה, ושאר מסיחי דעת הם לא דרך בריאה ויעילה לשחרור, ואף יכולים לפגוע ביכולת של החלקים הלא מודעים במח שלנו לעבד את המידע.
    בשלב זה במח יש גלים איטיים יותר- גלי אלפא, ומופרש נוירו-טרנסמיטר בשם ניטריק אוקסיד.
  3.  זרימה-
    מתוך השחרור אנחנו מגיעים באופן טבעי לזרימה.
    למצב בו אנחנו פועלים בשקט עמוק כדי להתמודד עם האתגר.
    גלי המח הם בתדרי אלפה או תטא הנמוכים. במח מופרשים דופמין ואנדורפינים שמייצרים תחושה טובה, ומנטרלים הפרעות. וכן אננדמיט שמעודד יצירתיות על ידי קישוריות בין אזורים שונים במח.
  4. התאוששות-
    מצב הזרימה הוא מצב שבו אנחנו מאד מרוכזים ומשקיעים המון אנרגיה.
    לכן אחריו אנחנו זקוקים לזמן התאוששות, ובמיוחד שינה עמוקה
    ההתאוששות היא חלק מהתהליך. 
    למשל אם למדנו, אז המידע מופנם במח בזמן השינה.
    בשינה עמוקה יש גלי דלתה במח, שמפעילים אזורים שונים ויוצרים רשתות במח. מופרשים סרוטונין ואוקסיטוצין.

הסוד ליצירת יותר זרימה:

להתאמץ בצורה יעילה יותר, ולהתאושש בדרך עמוקה יותר.

להתאמץ בצורה יעילה יותר-

  • להכיר בחשיבות ולקבל בברכה את המאמץ.
  • לא להיתקע במאמץ.
  • להשתמש במאמץ כדי לטעון את התודעה באינפורמציה הרלוונטית לאתגר.

להתאושש בדרך עמוקה-

  • לאפשר שינה עמוקה אחרי הריכוז העמוק של זרימה.
  • זה אתגר במיוחד היום כשרשימת המשימות אף פעם לא נגמרת.

זרימה, מיינדפולנס ומדיטציה

ריכוז מלא ומצבי זרימה (FLOW) - הכלי המפתיע לאושר והצלחה

ג'ון קבט זין, אבי המיינדפולנס המודרני, כתב על מדיטציית הנשימה- נשמו כאילו חייכם תלויים בזה, ואם אתם לא חושבים כך, אז רק נסו להכניס את הראש לתוך גיגית עם מים. תוך כמה רגעים תרגישו עד כמה חייכם תלויים בנשימה. המטרה בדרך ההתייחסות הזו היא בדיוק ליצור התייחסות בה יש השלכה משמעותית לריכוז שלנו.

ככלל, ההגדרה של חווית זרימה מתאימה בדיוק להגדרה של מיינדפולנס שהיא- "לשים לב, מתוך כוונה, בהווה וללא שיפוטיות", ולחוויה שהמדיטציה מטפחת. אחד האתגרים במדיטציה למשל הוא לכוון את מידת המאמץ הנכונה- מאמץ גבוה מדי גורם למתח, ונמוך מדי גורם להרדמות. אנחנו מעוניינת בקשב גבוה אך לא מאומץ. קשב שיש בו הרבה סקרנות ועניין. סיאדו או טג'ניה, המורה שלי במיאנמר, הדגיש את החשיבות של סקרנות ועניין במדיטציה, כנוגדן לשעמום והרדמות.

פיתוח ריכוז במהלך מדיטציה הוא חשוב במיוחד, כי הוא מאפשר לנו להפנות תשומת לב לרבדים עמוקים, שללא הריכוז לא זמינים לנו. הוא מאפשר לנו להתמקד בתחושות גופניות, ברגשות ובמחשבות ורק להתבונן בהן. ללא ריכוז הם משתלטים עלינו. הריכוז מאפשר לנו להתבונן בטבע שלהם- בהשתנות ובתהליך שלהן.

בקורס המיינדפולנס, אחת המשימות שמלווה אותנו היא לעשות פעולה יום יומית במיינדפולנס- בריכוז מלא ונוכחות. המשתתפים כל פעם מדווחים כיצד הרגעים הללו, שקודם נראו כמובנים מאליהם, פתאום הופכים למשמעותיים ועשירים בפרטים.

יצירה של חוויות זרימה, זו אחת הדרכים המופלאות שבהן קורס המיינדפולנס תורם כל כך למשתתפים. כי ההשפעה של חוויות זרימה היא הרבה יותר גדולה מרגע של אושר. מתוך החוויות הללו אנחנו צומחים, ונהיים בעלי תודעה מפותחת ועשירה יותר. אלו רגעים שאנחנו יוצאים מהם בתחושה שהחיים משמעותיים. במובן מסוים, חוויות זרימה הן ההפך מחרדה. את החרדה מאפיינת הימנעות מכל מה שעשוי להתפרש כמסוכן. בזרימה פוגשים אתגר ומתמודדים אתו. לכן אנחנו יוצאים בתחושה שהיכולת שלנו להתמודד עם אתגרים גדלה.

המטרה- ריכוז בשרות שחרור, חמלה והתפתחות

אני מנחש שזה מעולם לא נבדק, אבל די בטוח שאחת הקבוצות שנהנית מרמת ריכוז גבוהה היא גנבים. בגניבה יש את כל הטריגרים לזרימה- יעד ברור וחשוב לגנב, ריכוז גבוה, סיכון גבוה ועוד…

בכל זאת, לא הייתי אומר על גנב שחווה זרימה שהוא קשוב. בגישת המיינדפולנס ריכוז הוא כלי חשוב, אבל עדיין רק כלי. לריכוז יש משמעות רק כשהוא מפתח שחרור ממה שגורם סבל, כשהוא מטפח חמלה עצמית ולאחרים ומביא להתפתחות מיטיבה לכולם. יחד עם הטיפוח של הזרימה, חשובה גם ההתבוננות בכוונות ובמטרות שלנו. האומץ לראות את ההשלכות של ההתנהגות שלנו על אחרים. להימנע מפגיעה בנו ובאחרים, ולהרבות טוב.

כדי להפיק את המקסימום מהמאמר הזה, כדאי לעצור עכשיו לרגע של התבוננות.

כתבו בתגובות את התשובות לשאלות הללו, שיכולות לעזור לכם ליצור יותר זרימה בחייכם:

היכן אתם חווים זרימה? באיזה סוג של חוויות?

מה התנאים שעוזרים לכם לחוות זאת?

כיצד אתם יכולים ליישם את הטריגרים לזרימה בחיים שלכם?

האם יש לכם מספיק אתגרים?

האם אתם משחררים?

האם אתם דואגים להתאושש בצורה מספקת?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?