האתגר הכי גדול
מדיטציה היא כלי מרכזי לאיכות החיים שלנו.
מדיטציית מיינדפולנס תורמת לבריאות הפיסית שלנו, תורמת לאושר שלנו,
עוזרת לנו להתמודד עם רגעים קשים, תורמת לריכוז ולהצלחה שלנו.
אלפי מחקרים הראו זאת שוב ושוב.
בטח גם אתם שמעתם על זה בהרצאות, או קראתם במאמרים על מיינדפולנס.
אנחנו יודעים את כל זה, רוצים לעשות מדיטציה, ובסוף לא מצליחים להכניס אותה לסדר היום שלנו.
אולי עשינו כמה פעמים וזה היה מועיל, אבל לא התמדנו.
האתגר הכי גדול הוא איך להפוך את המדיטציה לחלק מהחיים שלי?
איך להצליח להקדיש זמן לתרגול מדיטציה מידי יום?
לאנשים רבים הדרך הכי טובה וקלה לענות על האתגר הזה היא להפוך את המדיטציה להרגל.
כמו שאנחנו מצחצחים שיניים כל יום, פשוט כי זה חלק מהרגל הבוקר שלנו, כך להקדיש זמן למדיטציה כחלק מההרגלים שלנו.
לכולנו יש הרגלים. אבל לא כולנו יודעים איך ליצור הרגלים חדשים.
לכן אני נותן לכם כאן הנחיות מדוייקות על הדרך ליצור את המדיטציה כהרגל.
איך ליצור הרגל מדיטציה למתחילים?
1) למה?
"מי שיש לו איזה למה שלמענו יחיה – יוכל לשאת כמעט כל איך" ניטשה
לפני שמתחילים בתרגול מדיטציה חשוב שנהיה ברורים לגבי למה זה חשוב לנו?
לכל אחד סיבות שונות וטובות להתחיל בתרגול מדיטציה.
בדקו את עצמכם למה זה חשוב לכם באופן אישי?
למען מה?
כדאי לשאול את עצמנו את השאלות הללו כמה פעמים-
למה זה חשוב לי?
למען מה?
מה הכוונה שלי בתרגול מדיטציה?
מה החזון שלי שמדיטציה היא חלק ממנו?
מידי פעם, כשאנחנו פוגשים קשיים בדרך, כדאי לחזור ולהרהר במה שחשוב לנו. אפשר שההרהור הזה יהיה אפילו חלק מתרגול המדיטציה עצמו.
כשאתם ניגשים לתרגול המדיטציה, התייחסו לזמן הזה כזמן שבו אתם נדיבים לעצמכם. לזמן שבו אתם משקיעים במהות הכי עמוקה שלכם.
2) למצוא זמן קבוע ביום וטריגר למדיטציה
מצאו זמן ביום שבו אפשרי לכם להקדיש את הזמן הזה לעצמכם. כשאין לנו זמן קבוע לתרגול המדיטציה אנחנו יכולים למצוא את עצמנו כל היום מחפשים את הזמן הזה, ומתוסכלים כשלא מצאנו אותו. תרגול המדיטציה הופך לעוד משימה שצריך לעשות עליה V. כמובן שזה אפשרי גם לתרגל מדיטציה כל יום בשעה אחרת- כשמסתדר. גם לי זה קורה בחלק מהתקופות. דווקא מהנסיון שלי (מהתקופות בהן אין לי זמן קבוע) אני יודע שזה הרבה יותר קשה להתמיד כשאין זמן קבוע למדיטציה. הרבה יותר קל לתרגל מידי יום כשיש זמן קבוע. לפעמים מה שאפשרי שהזמן יהיה קבוע בהקשר של שבוע ולא בכל יום. גם זה בסדר.
אחרי שמצאנו זמן מתאים עוזר מאד למצוא טריגר- ארוע שאני יודע שאחריו אני ישר הולך לתרגל מדיטציה. כך אני מרגיל את עצמי שכל פעם שמתרחש הטריגר אחריו אלך לתרגל. זה חוסך לנו את המאמץ בהחלטה שעכשיו אני אתרגל מדיטציה. כשקוראים את זה, זו נראית החלטה קטנה, אבל הנסיון מראה שאנחנו הרבה פעמים מתקשים לעשות אותה שוב ושוב.
הנה כמה דוגמאות לזמנים שאנשים בקבוצות שלי מספרים שבהם הם מתרגלים מדיטציה:
- עם הקימה, עוד לפני היציאה מהמיטה.
- אחרי צחצוח השיניים או אחרי הקפה של הבוקר.
- עם הכניסה לאוטו או לפני היציאה ממנו.
- ברכבת או באוטובוס בדרך לעבודה.
- בהפסקת הצהרים בעבודה.
- רגע לפני או אחרי הכניסה הביתה בערב.
- בערב אחרי הרדמת הילדים.
- לפני השינה.
3) להכניס ליומן ולשים תזכורות
באופן טבעי בימים הראשונים אנחנו עשויים לשכוח לפעול כפי שקבענו לנו מראש. אנחנו פשוט לא רגילים לזה.
לכן חשוב שמראש נעזור לנו דרך זה שנשמור על הזמן הזה, וגם נזכיר לעצמנו בדרכים שונות:
- לשים את המדיטציה כפגישה ביומן בטלפון עם תזכורת.
- לשים פתק במיקום בולט שיזכיר לי להתחיל בתרגול המדיטציה.
4) לבחור מדיטציה למתחילים - מודרכת או עם עצמי
מדיטציה אפשר לתרגל עם הדרכה, ואפשר גם בישיבה פשוטה עם עצמנו. כשהתחלתי במדיטציה בגיל 13, בשעורי האייקידו, המורה היה רק מנחה אותנו בהתחלה לשים לב לנשימה. כמעט שלא היתה הנחיה בזמן המדיטציה. במשך שנים רבות תרגלתי את המדיטציה ללא הנחיה, או עם הנחיות מועטות מאד. רק בשנים האחרונות נפתחתי לאפשרות לעבוד עם מדיטציה מודרכת ומוקלטת.
הנסיון שלי עם התלמידים שלי מראה שלרובם מדיטציה מודרכת עוזרת מאד. מישהו פעם אמר לי שההדרכה היא כמו קביים. ההדרכה עוזרת לנו לכוון את תשומת הלב, ולא ללכת לאיבוד במחשבות. היא גם נותנת לנו מסגרת בטוחה ומוגדרת בזמן לתרגול. לכן בעיקרון אני ממליץ להתחיל במדיטציה מודרכת. יחד עם זאת לא לכולם זה מתאים. הכי טוב לנסות ולגלות.
בחבילת מתנות המיינדפולנס שלי תקבלו מדיטציה מודרכת נהדרת למתחילים.
5) להתחייב לאחרים
בכל מפגש של קורס מיינדפולנס אני שואל את המשתתפים על תרגול המדיטציה שלהם.
כשאני יודע שישאלו אותי על פעילות שאמרתי שאעשה, זה עוזר לי ליצור מחויבות.
כדאי ליצור לעצמי סביבה תומכת לתרגול.
למשל דרך חבר שישאל אותי מידי פעם איך הולך עם תרגול המדיטציה, והאם אני מתמיד.
הכי טוב שיהיה מישהו שאני אעדכן אותו באופן יומי.
כך אנחנו משתמשים ברצון שלנו לא לאכזב אחרים כדי להיטיב עם עצמנו באמת.
6) להישאר כמה שיותר עקבי
עקביות היא שם המשחק. להמשיך לתרגל מדיטציה מידי יום. בלי קשר להאם בא לי או לא בא לי. פשוט לתרגל.
יחד עם זאת, לפעמים יהיו ארועים שיפרו את העקביות שלנו. למשל יום שהיינו צריכים לקום בו מוקדם ולהזדרז.
כדי לשמור על העקביות אנחנו נדרשים לגמישות.
סוג אחד של גמישות הוא גמישות בתרגול- למשל אולי בימים מסויימים לקצר את התרגול, אפילו שיהיה באורך של 3 דקות.
סוג אחר של גמישות הוא הגמישות לחזור למחרת.
לזכור שכל יום הוא יום חדש. כל יום הוא הזדמנות לחזור להרגל המדיטציה המיטיב שלי.
גם ליצור את הרגל המדיטציה זה תרגול. כשאנחנו מתייחסים אליו כתרגול,
אנחנו יותר סלחניים לעצמנו על הפעמים שבהם זה לא הצליח לנו,
וגם יותר קל לנו לחזור לתרגל.
7) לעבוד עם הקשיים שיעלו
כל פעם שאנחנו מכניסים הרגל חדש יש קשיים שעולים. כדאי להכיר אותם כדי שנוכל להרפות מהם כשיגיעו.
הנה כמה משפטים שאנחנו הרבה פעמים אומרים לעצמנו כשאנחנו דוחים את התרגול:
אני אעשה מדיטציה אחרי ש… (אבדוק מיילים/אכנס לפייסבוק/….).
אין לי מצב רוח עכשיו למדיטציה.
אני אוכל להקדיש זמן למדיטציה רק אחרי…
רק היום אני לא אתרגל מדיטציה.
אני לא בסדר שלא עשיתי אתמול מדיטציה. ואז מתחושת האשם לא עושה גם היום.
אני לא ראוי להקדיש זמן לעצמי. אני חייב להקדיש את כל זמני לאחרים/ לעבודה.
הדרך לעבוד איתם היא לא להאמין למחשבות הללו, ולא לפעול לפיהן. פשוט ללכת לתרגל.
אם פספסתי יום לסלוח לעצמי ולא לוותר על התרגול היום.
עדיף לתרגל מדיטציה מאוחר או קצת מאשר לא לתרגל כלל.
בחבילת מתנות המיינדפולנס שלי תקבלו מדיטציה מודרכת נהדרת להתחלה.
כיתבו בתגובות-
למה חשוב לכם לתרגל מדיטציה?
מתי אתם מתרגלים או הולכים להתחיל לתרגל מדיטציה?
איזה טריגר אתם מאמצים?
| לחצו כאן לפרטים על קורס מיינדפולנס בתל אביב |
22 Responses
אני מתכוונת לתרגל מדיטציה מיד עם הקימה משנ'צ.בינתיים בקורונה.
אני נרשמתי לקורס כדי לנסות להירגע יותר. לחשוש פחות מהעתיד וממחשבות לא של הרגע…מה יהיה? איך יהיה? ואם התוצאות לא יהיו טובות? וכו'…..
הטריגר הוא הזמן הפנוי כרגע והרצון לטפל בהפרעות הקשב והאנרגיה הבלתי נדלית שיש בי
מעולה רונית. בהצלחה!
אני רוצה לתרגל מדיטציה כדי להפחית את המתחים והדאגות שלי וכן כיוון שאני עובדת בעומס מאוד גדול.
אני מתכוונת לתרגל זאת בלילה לפני השינה.
הטריגר שלי הוא הקורונה שמאפשרת לי לראות הרצאות בזום
אני רוצה לתרגל מדיטציה כדי להפחית את המתחים והדאגות שלי וכן כיוון שאני עובדת בעומס מאוד גדול.
אני מתכוונת לתרגל זאת בלילה לפני השינה
ברצוני לצאת.מהמצב של חרדות ואף דיכאון. אני מתכוונת לעשות מדיטציה בשעת הצהריים כדאחזור מהעבודה
כל הכבוד לך רינה
אני מתכוונת לעשות מדיטציה לפני הקימה בבוקר ולפעמים גם בשעות אחר הצהריים. מנסה לצאת מדיכאון כבר תקופה ארוכה ללא הצלחה. מרגישה רגיעה אחרי המדיצטיה ומבינה שהיא כלי מרגיע בשבילי אז אשתמש בו הרבה.
אני רוצה לתרגל מדיטציה כי אני סובלת מחרדות קשות פעם בשנתיים שלוש שאורכות לפחות חודשיים. רוצה להיות מוכנה לקראתם. אני חולת copd ונראה לי שהמדיטציות ירחיבו לי את טווח הנשימה.
סובלת מפולימיאלגה שרק קורטיזון עוזר מקווה שדרך מדיטציה אשתלט על הכאבים ברמה מסוימת.
שרה, הרבה אנשים הצליחו בעזרת מדיטציה להפחית משמעותית את הכאבים. בהצלחה!
חשוב לי לתרגל מדיטציה כדי להיות יותר רגועה ולהרגיש שקט פנימי, כדי לסגל לעצמי אורח חיים בלי לחץ.
אני מתכוונת לתרגל בשעות הצהרים או לפני השינה.
הטריגר הוא עומס רגשי שמלווה אותי לאחרונה.
חשוב לי לתרגל מדיטציה כדי ללמוד להיות יותר קשובה ופחות חרדה ולחוצה.
הזמן שהכי נוח לי לתרגל הוא אחרי ארוחת הצהריים.
הטריגר שלי למדיטציה הוא המתנה היומית לעצמי עם פרישתי לגמלאות.
נהדר. שימי לב שהטריגר בהקשר הזה יהיה סיום ארוחת המדיטציה. כלמור כדאי ללך לפתח הרגל שבסוף ארוחת הצהרים (למשל אחרי פינוי הכלים) את ישר מתחילה במדיטציה.
ניר
מתכוונת לעשות מדיטציה בבוקר עם ההשכמה., יש לי ניסיון טוב עם מדיטציות בעבר,שיפר לאין ערוך את הסיבה שלשמה פניתי למדיטציות וזה בעצם הטריגר
אני מאמינה שהמדיטציה תוריד את הלחץ והחרדה שהתגברו בתקופה מלחיצה ומצפה שזה יגרום לי להיות יותר רגועה ולחיות בשלום גם עם הלא נודע
נהדר מירי
אני מתכוונת לתרגל את המדיטציה בבוקר לפני הקימה. ניסיתי כל מיני שעות וזה לא עובד כי לפעמים לא עושים כלום.
נרשמתי לקורס מתוך מטרה לעזור לעצמי, להוריד לחץ ומתח נפשי. להתמודד עם מועקה ועם מחשבות תורדניות.
כל הכבוד מירי. הבוקר זה זמן מצוין.
אני רוצה לתרגל מדיטציה כי אני מאבדת את עצמי במחשבות , מחשבות של מה יהיה, דאגות, מה לעשות מחר, מתי אסיים משימות. אני לא נהנת מהווה.
אני מתכוונת לתרגל מדיטציה כדי להיות יותר רגועה יותר סבלנית. יותר מרוכזת לעשות סדר בבלאגן. ללמוד לשים את הפוקוס על הדברים החשוהים יותר. ללמוד להירגע ולא להילחץ..
אני מתכוונת לעשות מדיטציה לפני הקימה של הבוקר או לפני השינה עדיין לא החלטתי
נהדר אירית. בהצלחה!
אני לא מרגישה חרדה היום אז אם הסיבה לעשות מדיטציה היא רק כדי להתגבר על חרדות כמו שכולן כתבו אז אני לא מרגישה שחשוב לי לעשות מדיטציה. אני הייתי רוצה להיות שמחה יותר ולשמור על רמת השמחה האם לזה המדיטציה עוזרת?
הי הדסה
המדיטציה עוזרת מאד להגביר את השמחה שלנו (-:
זו סיבה נהדרת לתרגל.
יש חוויות שמחה ואפילו אושר מיוחדות שמתגלות מתוך השקט המדיטטיבי
ניר
המטרה שלי להפחית חרדות ולחזור להיות שמחה וצחקנית כמו בעבר. לעשות טוב לעצמי ולסביבתי. לחיות חיים מלאים חסרי פחד ודאגות.