בעידן המודרני שבו אנחנו חיים, כולנו חווים עומס של משימות ואיתן עומס של דאגות. דאגות ביחס לכסף שיש או אין לנו, דאגות לבריאות של הילדים, בני הזוג וההורים שלנו. מערכות יחסים שמאתגרות ומדאיגות אותנו. לכל אחד מאיתנו יש נושא שגורם לו לדאגה. לדאגות האלו אנחנו מגיבים עם תגובת הסטרס שלנו.
בטבע תגובת הסטרס היא תגובה טבעית לאיום פיזי מיידי. כשזברה רואה אריה האינפורמציה הזו מגיעה לאזור במח שנקרא האמיגדלה. האמיגדלה היא כמו רדאר לסכנה ופעמון אזעקה. האמיגדלה מקבלת קלט ישיר מהחושים ותפקידה הוא למשוך תשומת לב מיידית למה שחשוב. היא קשורה למערכת הקשב ולתגובה רגשית. ברגע שהיא מזהה את האריה היא מצלצלת בפעמון האזעקה ומעוררת את כל הגוף לפעולה מיידית של הלחם או ברח fight or flight- הורמוני הסטרס- אדרנלין וקורטיזול מופרשים, והמערכת הסימפטטית נכנסת לפעולה. כתוצאה מכך הלב פועם יותר חזק ויותר מהר, דם מוזרם לידיים ולרגליים, והחושים מתחדדים. כל הגוף מגוייס למאבק. אחרי שהסכנה עוברת הזברה מתנערת, מתנשפת, ומפעילה מחדש את מערכת הרגיעה של הגוף- המערכת העצבית הפאראסימפתטית.
כך זה אמור להיות גם אצלנו, אבל המצב שלנו הוא קצת שונה-
- האיום שאנחנו מגיבים אליו הוא לא איום פיזי מיידי, אלא מחשבות על מה שיהיה בעתיד, או משפט שאמרו לנו ואנחנו מפרשים אותו כמאיים.
- האמיגדלה מושכת אותנו להתעסק באיום גם במחשבות שלנו. כתוצאה מכך כשיש משהו שמטריד אותנו, אנחנו מוצאים את עצמנו חושבים שוב ושוב על הבעיה. רוב הזמן המחשבות הללו חוזרות על עצמן, ולא מביאות אותנו לפתרון חדש.
- התגובה הפיזית של להילחם או לברוח לא יעילה כלפי האיום הזה ולכן אנחנו מנסים להדחיק אותה. אנחנו אפילו נלחצים מפעימות הלב המואצות ומתגובת הגוף, וכך רק מחריפים את המתח.
- מערכת הסטרס אמורה לפעול אחת לכמה ימים עם גירוי משמעותי. אבל אנחנו מפעילים אותה המון פעמים ביום עם עשרות גירויים קטנים- טלפון מהמורה של הילד, החדשות או איחור לפגישה. כלומר אנחנו במצב של לחץ מתמשך.
- בניגוד לזברה, שנרגעת אחרי שהיא הצליחה לברוח, אנחנו ממשיכים ביומנו מאירוע מלחיץ אחד לשני, בלי לעצור לרגע כדי להירגע.
במהלך היום אנחנו מפעילים את האמיגדלה שוב ושוב עם ארועים שמלחיצים אותנו וממשיכים לטחון אותם במחשבות. במח הכלל הוא שהפעלה של אזור מחזקת אותו. כלומר כשאנחנו מפעילים את האמיגדלה שוב ושוב, אנחנו גורמים לה להיות פעילה יותר ולגדול. כלומר מייצרים מעגל שמביא אותנו להיות לחוצים יותר ויותר. זה בדיוק מה שהתגלה במחקר שעשו על אנשים שעובדים למשך שנים שעות רבות באינטנסיביות. כשסרקו את המח שלהם ראו שהאמיגדלה שלהם גדולה במיוחד, וגם שהקשרים שלה לאזור הקדם מצחי שמאפשר לווסת אותה הם חלשים. האנשים הללו גם דיווחו שהם לא יודעים להירגע.
הקורטיזול והאדרנלין- הורמוני הסטרס שמופרשים בגוף שוב ושוב עקב תגובת הלחץ יוצרים נזק נוסף בגוף. הם מביאים להפרעות שינה, לכיווץ מתמשך של השרירים שמביא לכאבי שרירים, לבעיות לב, ועוד. תגובת הלחץ נועדה כדי לגייס את כל המשאבים בגוף להתמודדות עם איום. פעילות שלא רלוונטית ברגע הזה נפסקת. למשל פעילות מערכות העיכול והחיסון נעצרת- כי הן דורשות אנרגיה נחוצה. לכן זה ברור שכשאנחנו כל הזמן במצב של לחץ מתמשך הן לא פעילות כמו שצריך. התוצאות של זה ברורות- מצד אחד חולשה במערכת העיכול מביאה לבעיות העיכול, ומצד שני חולשה במערכת החיסון הופכת אותנו לפגיעים למחלות מכל הסוגים. זו הסיבה שלחץ הוא גורם מרכזי למרבית המחלות.
כשאנחנו מבינים כיצד מתח ודאגה פוגעים באיכות החיים, בבריאות וגם בהצלחה שלנו עולה השאלה- מה ניתן לעשות כדי להתמודד טוב יותר עם הלחץ? מחקרים רבים מראים שמדיטציית מיינדפולנס היא כלי מרכזי בהתמודדות הזו. לא פלא שהיא הפכה לכל כך פופולרית בעמק הסיליקון- שם רמות הלחץ גבוהות במיוחד.
מחקרים על מיינדפולנס והפחתת מתח ודאגה
הקורס במיינדפולנס להפחתת מתחים (MBSR) מועבר ברחבי העולם כבר כמעט 40 שנים. בשנים הללו נעשו עליו מחקרים רבים, שהראו כיצד תוך חודשיים הוא משפר את איכות החיים במגוון תחומים. דיברתי קודם על האמיגדלה המוגדלת אצל מי שחווה לחץ מתמשך. ובכן במחקר שנעשה על אנשים שעברו את הקורס במיינדפולנס ראו ירידה של פעילות האמיגדלה, עד כדי 50%. אצל אנשים שמתרגלים מדיטציה לאורך שנים ראו גם ירידה בפעילות האמיגדלה, וגם חיזוק של הקישור בין האמיגדלה לאזור הקדם מצחי שמווסת אותה, ומאפשר לנו להירגע מהר ולהיות בשוויון נפש לחוויות לא נעימות.
במחקר אחר שבוצע על אנשים שסובלים מחרדה חברתית ועברו קורס מיינדפולנס הציגו להם את המשפטים שמעוררים את החרדה שלהם. משפטים כמו "אני חסר יכולת" או "אני מרגיש אשם בביישנות שלי". ביקשו מהם לנקוט בשתי אסטרטגיות- אחת היא להימנע מהחשיבה עליהם דרך ביצוע תרגילי חשבון. השנייה היא מדיטציה בה הם מתרכזים בנשימה, ומתייחסים בקבלה למחשבות ורגשות. בזמן תרגול המדיטציה ראו ירידה בפעילות האמיגדלה וגם חיזוק של רשתות הקשב שלהם. כלומר המיינדפולנס עזר להם להתמודד עם המחשבות שגרמו להם בעבר לחרדה.
במחקרים רבים ראו שבוגרי הקורס במיינדפולנס מדווחים על ירידה של 30% ברמת המתח היום יומי. ההפחתה הזו במתח מביאה גם לחיזוק של המערכת החיסונית. במחקר שעשו הזריקו לאנשים שעברו את הקורס במיינדפולנס ולקבוצת ביקורת חיסון לשפעת. במחקר התגלה שאלו שעברו את הקורס ייצרו הרבה יותר נוגדנים לשפעת. מה שמעיד שמערכת החיסון שלהם עבדה הרבה יותר טוב.
כלי מיינדפולנס להפחתת הדאגה והמתח
אז אחרי שהבנו את מנגנון הלחץ, וכיצד הוא משפיע עלינו, ואחרי שראינו את המחקרים שמראים עד כמה מיינדפולנס עוזר להתמודד עם הלחץ בחיים המודרניים, אני רוצה לתת לכם כמה כלים ממש חשובים מתוך גישת המיינדפולנס.
תחילה בואו נבין את ההגדרה של מיינדפולנס- ההגדרה של מיינדפולנס היא לשים לב, מתוך כוונה, בהווה, וללא שיפוטיות. מתחילים בתשומת לב ומודעות. כי הרבה מהזמן אנחנו פועלים על טייס אוטומטי ולא שמים לב. במדיטציית מיינדפולנס אנחנו מתאמנים באופן אינטנסיבי על הכוונת הקשב שלנו, ומכוונים אותו להווה- לכאן ועכשיו. כי הרבה פעמים אנחנו נמשכים למחשבות על העתיד והעבר. ללא שיפוטיות- אנחנו מתאמנים על התבוננות שלווה במה שקורה, ללא התגובתיות האוטומטית שלנו.
בבסיס הגישה של המיינדפולנס עומדת אכפתיות. כשאנחנו באים להתמודד עם הלחץ, חשוב שנביא כוונה עמוקה להיות אכפתיים כלפי עצמנו. כוונה לאהוב את עצמנו, ולפעול בצורה שעושה לנו (ולאחרים) טוב.
כשאנחנו מתחילים באכפתיות כזו, אנחנו יכולים להבין שגם הדאגה שלנו היא בעצם ביטוי לאהבה. כל פעם שמשהו מדאיג אותנו, זה רק כי הוא חשוב לנו וכי אכפת לנו. העניין הוא שבגלל שהאמיגדלה מושכת אותנו להתעסקות בבעיות אנחנו מרחיבים אותן ומתעסקים בהן ללא הרף. להבין שהחזרתיות הזו נובעת מהאמיגדלה, ולא כי ההתעסקות האין סופית עוזרת, יכול לעזור לנו להרפות מהמחשבות. לכן אפשר להגיד תודה לדאגות, ולהרפות מהן. שוב ושוב להניח למחשבות הללו. להיות מודעים לכך שאנחנו עסוקים בלדאוג עכשיו, ולהרפות מהמחשבות הללו. הנשימה מאד עוזרת. היא מקום שתמיד אפשר לחזור אליו, כשאנחנו מתנתקים ממחשבות הדאגה.
משפט ששמעתי אומר- "דאגות זה כמו כסא נדנדה. הן שומרות אותך עסוק, אבל לא לוקחות אותך לשום מקום." העזרו בו כשהדאגות באות, כדי להרפות מהן.
כשהדאגות מגיעות הן מאד מושכות אותנו להתעסק בהן ולדאוג. לכן בהשראה של וידאו מפורסם של גורו הודי תזכרו את השאלות הבאות:
יש לך בעיה בחיים?
אם לא אז למה לדאוג?
אם יש בעיה, האם יש מה לעשות?
אם כן- עשה את זה- למה לדאוג?
אם לא- למה לדאוג?
למה לדאוג?
אי אפשר להתווכח עם זה, אבל האמת היא שזה קשה ליישום.
מה שיאפשר לנו ליישם את זה הוא תרגול.
תרגול יום יומי של מדיטציה הוא מרכיב מרכזי בשיטת המיינדפולנס, כי הוא מאמן אותנו בצורה חוזרת ונשנית על המיומנות להיות מודע למחשבות המטרידות ולהרפות מהן.
אנחנו נתרגל יחד עכשיו מדיטציה קצרה באורך 3 דקות. זו מדיטציה נפלאה שמומלץ לעשות כמה פעמים ביום. כדי להתרגל אליה כדאי בהתחלה לעשות אותה במצב נייטראלי. אחר כך היא הופכת לכלי נהדר כדי להירגע מאירועים מלחיצים. זכרו שזה הכי טבעי להירגע אחרי אירוע מלחיץ.
המדיטציה מורכבת מ 3 חלקים שאורכם כדקה:
בחלק הראשון אנחנו שמים לב לעצמנו- שואלים את עצמנו מה שלומי עכשיו? מה אני מרגיש? איזה מחשבות יש? איזה תחושות יש בגוף? היכן הוא מתוח והיכן רפוי?
בחלק השני אנחנו מתרכזים בנשימה. חשים את תחושת הנשימה. את הבטן שעולה ויורדת עם השאיפה והנשיפה. ייתכן שיהיו מחשבות. זה נורמלי. ברכות ונחישות אנחנו מחזירים את תשומת הלב לנשימה.
ובחלק השלישי אנחנו מרחיבים מחדש את תשומת הלב- שמים לב כיצד הנשימה באה לידי ביטוי בגוף כולו. שמים לב לצלילים סביבנו. פותחים עיניים ושמים לב למה שסביבנו.
בחבילת מתנות המיינדפולנס שהכנתי לכם תמצאו גם סרטון עם המדיטציה הזו, וגם מדיטציה נפלאה להרפיית הגוף. מדיטציה חשובה מאד שעוזרת לנו להרפות את המתח מהגוף.
ואם אתם באמת רוצים ללמוד להתמודד טוב יותר עם הלחץ שלכם, אתם מוזמנים ליצור איתי קשר ולהצטרף לקורס המיינדפולנס להפחתת מתחים הקרוב.