מה זה מיינדפולנס ואיך זה קשור למיקוד?
מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות מלאה ומודעות למחשבות, רגשות ותחושות שלנו ברגע הנוכחי, ללא שיפוט. זה אומר הפניית תשומת הלב שלנו בכוונה לרגע הנוכחי והתבוננות בחוויות שלנו בתחושת סקרנות וקבלה. כאשר אנו מודעים, אנו מסוגלים לעסוק באופן מלא בכל מה שאנו עושים, מבלי להיות מוסחים על ידי מחשבות או דאגות לגבי העבר או העתיד.
מיינדפולנס ומיקוד קשורים קשר הדוק מכיוון שתשומת לב עוזרת לשפר את היכולת שלנו לשים לב ולהישאר ממוקדים במשימה שלפנינו. בעזרת תרגול קבוע, אנו יכולים לאמן את המוח שלנו- להיות מודעים יותר למתי תשומת הלב שלנו נודדת ולהחזיר אותה בעדינות לרגע הנוכחי. זה מאפשר לנו להיות נוכחים יותר ומעורבים באופן מלא בעבודה או בפעילויות היומיומיות שלנו, מה שמוביל לשיפור המיקוד וטווח הקשב.
יתרה מכך, מיינדפולנס מטפח גישה של חוסר שיפוט וקבלה, מה שיכול לעזור להפחית את הפטפוט הנפשי והביקורת הפנימית שלעתים קרובות מסיחים את דעתנו מלהיות מרוכזים. על ידי למידה להתבונן במחשבות וברגשות שלנו מבלי להיתפס אליהם, אנו יכולים להרפות מהסחות דעת ולשמור על המיקוד שלנו ברגע הנוכחי.
המדע שמאחורי מיינדפולנס: מבט מקרוב
מחקרים הראו שתרגול מיינדפולנס יכול להוביל לשיפורים משמעותיים במיקוד ובטווח הקשב. מחקרים המשתמשים בטכניקות הדמיית מוח מצאו שתרגול מיינדפולנס קבוע מגביר את הפעילות בקליפת המוח הקדם-מצחית, האזור במוח שאחראי על תפקודים ביצועיים כמו קשב, קבלת החלטות ושליטה בדחפים. זה מצביע על כך שתרגולי מדיטציית המיינדפולנס מחזקים את המעגלים העצביים המעורבים בשמירה על מיקוד והתנגדות להסחות דעת.
יתר על כן, נמצא כי מיינדפולנס מפחית את הפעילות ברשת מצב ברירת המחדל (DMN), שאחראית למחשבות הנודדות וחשיבה עצמית. הרגעת רשת ברירת המחדל מאפשרת לנו להפנות את תשומת הלב שלנו לרגע הנוכחי ולהישאר ממוקדים במשימה שלפנינו.
בנוסף, תרגול מיינדפולנס הוכח כמשפר את זיכרון העבודה, את היכולת להחזיק ולתפעל מידע במוחנו לזמן קצר. זכרון עבודה חיוני עבור התפקוד היום יומי שלנו בבית, ביצוע משימות, כתיבה וכו'. זכרון העבודה הוא זה שמאפשר לנו לזכור איפה הנחנו את המפתח לבית, ולשמור על חוט המחשבה שלנו.
מעניין לציין שמחקר גם מצביע על כך שתשומת לב יכולה להוביל לשינויים מבניים במוח. נמצא כי תרגול מיינדפולנס קבוע מגדיל את עובי הקורטקס הקדם-מצחי, האזור האחראי לתפקודים קוגניטיביים גבוהים יותר. זה מצביע על כך שתשומת לב לא רק משפרת את המיקוד והקשב בטווח הקצר, אלא גם בעלת יתרונות ארוכי טווח ליכולת המוח לשמור על קשב.
טכניקות מיינדפולנס מעשיות לשיפור המיקוד: איך לגרום לזה לעבוד?
כשמדובר בשיפור המיקוד וטווח הקשב באמצעות מיינדפולנס, ישנן מספר טכניקות מעשיות שניתן ליישם. אחת הטכניקות הפופולריות והיעילות ביותר היא מדיטציית מיינדפולנס של מודעות לנשימה. לשבת בשקט למשך כ 15 דקות ולהתמקד בתחושת הנשימה (מגע האוויר בקצה האף או העליה והירידה של הבטן במהלך הנשימה). בהתחלה יופיעו כמובן הרבה מחשבות. אנחנו נשאר ממוקדים לאורך 2-3 נשימות, ואז נתחיל לחשוב על משהו (משימה, דאגה וכו'). חשוב לדעת שזה טבעי ונורמלי. התרגול הוא להיות מודע לכך שנדדנו, ואז ברכות ונחישות להחזיר את תשומת הלב לתחושת הנשימה ולהתמקד בה מחדש כמה זמן שמצליחים. המדיטציה הזו היא "חדר כושר" ל 3 מערכות קשב:
- המודעות לנדידה היא אימון ליכולת להיות מודע למה שמתרחש בתוכי. זו מערכת קשב שנקראת Meta awareness – מודעות על. מודעות על מאפשרת לי לשים לב מה המצב הנפשי והמנטלי שלי, וכך להשפיע עליו.
- הכוונת הקשב חזרה לנשימה מאמנת את מערכת הכוונת הקשב- היכולת למקד את הקשב גם מול גירויים. זו בדיוק היכולת להרפות ממחשבות טורדניות ולהתרכז במה שחשוב לנו.
- המיקוד בנשימה מאמן את מערכת מיקוד הקשב- מערכת מוחית שנועדה לאפשר לנו להתמקד במשהו אחד שחשוב לנו ולהתעלם מגירויים אחרים. אנחנו משתמשים בה כשאנחנו קוראים ספר למשל.
במאמר הזה הסברתי לעומק על מערכות הקשב השונות וכיצד מיינדפולנס משפיע עליהן.
באחד המחקרים בדקו את ההשפעה של הפסקות שונות במהלך יום העבודה על הריכוז שלנו. השוו הפסקות כמו שתיית קפה עם חברים, הסתכלות בפייסבוק או בחדשות וגם הפסקת מדיטציה קצרה. נמצא שאחרי רוב ההפסקות לקח זמן לחזור למיקוד במשימה, ואילו רק אחרי הפסקת מדיטציה הריכוז נשאר גבוה.
בנוסף, שילוב מיינדפולנס בפעילויות יומיומיות יכול להועיל כדי ליצור רגעים קצרים של שקט ומיקוד ביום יום. לדוגמה צחצוח שיניים היא פעולה שבדרך כלל אנחנו עושים באוטומט, ותוך כדי חושבים על כל מיני דברים אחרים (ולרוב מטרידים). אפשר להפוך את צחצוח השיניים לתרגול מיינדפולנס- להיות מודע לתנועת היד, למגע של המברשת בפה, לטעם ולריח של המשחה- להיות נוכח עם כל החושים ולהרפות מהמחשבות שקופצות. הכנתי לכם וידאו על זה:
יתר על כן, חשוב ליצור סביבה נוחה לריכוז- צמצום הסחות הדעת על ידי כיבוי ההתראות בטלפון שלך, מציאת מרחב שקט והסרת העומס מהסביבה שלך. כל אלו יעזרו ליצור אווירה רגועה וממוקדת.
ההשפעה של שיפור המיקוד וטווח הקשב: האם זה שווה את המאמץ?
מיקוד וטווח קשב משופרים יכולים להיות בעלי השפעה עמוקה על היבטים שונים של חיינו. על ידי חידוד היכולת שלנו להישאר נוכחים ולהתרכז במשימה שלפנינו, אנו הופכים פרודוקטיביים ויעילים יותר בעבודתנו. עם מיקוד משופר, אנו מסוגלים לתעדף את המשימות שלנו, להימנע מהסחות דעת ולהשיג יותר בפחות זמן. זה יכול להוביל להגברת שביעות הרצון בעבודה ואף לפתוח הזדמנויות לקידום בקריירה.
בנוסף ליתרונות המקצועיים, מיקוד משופר יכול גם לשפר את חיינו האישיים. כאשר אנו נוכחים באופן מלא באינטראקציות שלנו עם אחרים, אנו הופכים למאזינים ומתקשרים טובים יותר. זה יכול לחזק את מערכות היחסים שלנו ולהעמיק את הקשרים שלנו עם יקירינו. יתר על כן, טווח קשב מוגבר מאפשר לנו לעסוק באופן מלא בפעילויות שאנו נהנים מהם, כגון קריאה, תחביבים, או אפילו פשוט להנות לעומק מהיופי של הסביבה שלנו.
יתרה מכך, לשיפור המיקוד וטווח הקשב יכולים להיות השפעה חיובית על הרווחה הנפשית והרגשית שלנו. על ידי טיפוח מיינדפולנס, אנו מפתחים מודעות עצמית רבה יותר ויכולת לנהל לחץ וחרדה בצורה יעילה יותר. כאשר אנו מסוגלים להישאר נוכחים וממוקדים, אנו נוטים פחות להיקלע לדפוסי חשיבה שליליים או להרהורים. זה יכול לתרום לתחושת רוגע, בהירות וחוסן נפשי כללי.
לסיכום, מיינדפולנס הוא כלי רב עוצמה שיכול לשפר משמעותית את יכולת המיקוד שלנו ולהרחיב את טווח הקשב שלנו. על ידי שילוב הטכניקות הנדונות בפוסט זה בבלוג בשגרה היומיומית שלנו, אנו יכולים לשפר את הפרודוקטיביות שלנו, להפחית מתח, ולשפר באופן כללי את איכות החיים שלנו. במילותיו של מורה הזן טיך נהאת האן: 'הרגע הנוכחי מלא בשמחה ואושר. אם תהיה קשוב, תראה את זה״.