אנחנו מצויים במלחמה, מלחמה שהתחילה במתקפת טרור רצחנית. מטרת המתקפה הייתה גם לפגוע בישראלים בעוטף עזה וגם לטעת טרור בנפש של כל אזרחי ישראל. להפחיד אותנו כל כך שנרצה לברוח ולעזוב את ישראל. זה הניצחון שחמאס מחפש. לכן לתת לפחד ולחרדה להשתלט על הנפש שלנו זה בעצם לתת לארגוני הטרור לנצח. במיוחד בתקופה זו אני רואה שליחות גדולה בהדרכת מיינדפולנס. כי מיינדפולנס מטפח את החוסן הפנימי. בעזרת מיינדפולנס אנחנו מנצחים את הטרור, הפחד והחרדה שנטעו בליבנו, וחוזרים לאיזון ותפקוד. אני גאה שמאז תחילת המלחמה עזרתי למאות אנשים להירגע, לישון טוב ולתפקד.
במאמר הזה אנו מתעמקים בתרגול של מיינדפולנס, בוחנים את הפוטנציאל שלו ככלי לטפח חוסן ואיזון בזמן מלחמה. אנו דנים בעקרונות היסוד של מיינדפולנס וכיצד ניתן ליישם אותם בסביבות עם מתח גבוה, כגון אלו שאנחנו חווים במהלך המלחמה. במאמר תקבלו טכניקות מיינדפולנס מעשיות להתמודדות עם חרדה ופחד (כולל וידאו מודרך) וגם סקירת מחקרים הבודקים את השפעת מיינדפולנס על חיילים ואזרחים באזורי עימות. הוא מסתיים בהמלצות לטיפוח מיינדפולנס במלחמה ובזמנים של מתח ולחץ גבוהים.
מדוע מיינדפולנס, מה זה מיינדפולנס ואיך זה קשור למלחמה בטרור וחרדה במלחמה?
מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות מלאה ומודעות למחשבות, לרגשות ולתחושות שלנו, גם בעיצומן של נסיבות מאתגרות. אנחנו מטפחים גישה לא שיפוטית וקבלת המציאות של המצב מבלי להיקלע למחשבות או תגובות שליליות. מיינדפולנס מאפשר לנו להתבונן בחוויות שלנו מבלי להתגבר מהן, ומאפשר לנו להגיב בצורה יעילה ורגועה יותר לגורמי לחץ של מלחמה.
בתקופות של עימות וחוסר ודאות, רמות החרדה יכולות להרקיע שחקים, מה שמקשה על מציאת תחושת שלווה ויציבות. גישת המיינדפולנס מציעה כלי רב עוצמה שיעזור לנווט בזמנים מאתגרים אלה. על ידי מיקוד תשומת הלב שלנו ברגע הנוכחי, אנו יכולים להתנתק מהדאגות והפחדים הקשורים למלחמה. זה מאפשר לנו להכיר במחשבות וברגשות שלנו מבלי להזדהות איתם, ויוצר תחושה של רוגע פנימי וחוסן.
בהקשר של המלחמה, תשומת לב יכולה גם לעזור לנו לפתח הבנה עמוקה יותר של התגובות והטריגרים שלנו. על ידי התבוננות במחשבות וברגשות שלנו ללא שיפוט, אנו יכולים לזהות דפוסים של פחד, כעס או תוקפנות שעלולים להתעורר בתקופות של עימות. מודעות עצמית זו מאפשרת לנו לבחור במודע את התגובות שלנו, במקום להגיב באימפולסיביות. מיינדפולנס מאפשר לנו לנצל את הכוח והחוכמה הפנימיים שלנו, ועוזר לנו לקבל החלטות המתואמות עם הערכים וסדרי העדיפויות שלנו.
עקרונות המיינדפולנס: כיצד ניתן ליישם אותם בסביבה מלחיצה?
- טיפוח מודעות לרגע ההווה:
אחד מעקרונות המפתח של מיינדפולנס הוא היכולת להביא את תשומת הלב שלנו לרגע הנוכחי. בסביבה מלחיצה, עיקרון זה יכול להיות מיושם על ידי הפניית הפוקוס שלנו במודע מהצער על מה שקרה בעבר או דאגות עתידיות ובמקום זאת לבסס את עצמנו בהווה. על ידי שימת לב לנשימה שלנו, לתחושות הגוף או לקולות הסובבים אותנו, אנחנו יכולים לעגן את עצמנו לרגע הנוכחי ולהשתחרר ממעגל החרדה והלחץ. - קבלה לא שיפוטית:
בסביבה לחוצה, נפוץ לחוות מגוון של רגשות ומחשבות. מיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן בחוויות אלו ללא שיפוט או ביקורת. במקום לתייג את המחשבות שלנו כטובות או רעות, אנו יכולים להכיר בהן כאירועים נפשיים חולפים. על ידי קבלת המחשבות והרגשות שלנו ללא שיפוטיות, אנו יוצרים מרחב לחמלה עצמית ומפחיתים את עוצמת תגובת הלחץ שלנו. - פיתוח חוסן באמצעות חמלה עצמית:
חמלה עצמית היא היבט חיוני של מיינדפולנס, במיוחד בסביבה מלחיצה. זה כרוך בטיפול בעצמנו באדיבות, הבנה וסליחה. בתקופות של מלחמה, קל להקפיד על עצמנו או להאשים את עצמנו בנסיבות שאינן בשליטתנו. על ידי תרגול של חמלה עצמית, אנו יכולים לאתגר את המחשבות הביקורתיות העצמיות הללו ולהציע לעצמנו את אותם טיפול ותמיכה שהיינו נותנים לאדם אהוב. זה מטפח חוסן ועוזר לנו לנווט את האתגרים של סביבה מלחיצה בקלות רבה יותר.
כאן תמצאו הדרכה מלאה בנושא חמלה עצמית.
האם טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור להקל על פחד וחרדה בזמן מלחמה? - מדריך מעשי
בתקופות של מלחמה, פחד וחרדה יכולים להיות מכריעים, ולהשפיע על אזרחים וחיילים כאחד. טכניקות מיינדפולנס מציעות כלים מעשיים שיעזרו להקל על הרגשות העזים הללו ולספק תחושת רוגע ויציבות. טכניקה יעילה אחת היא נשימה מודעת, שבה אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו בתחושת הנשימה שנכנסת ויוצאת מהגוף שלנו. תרגול פשוט זה עוזר לעגן אותנו לרגע הנוכחי ומפחית את אחיזתן של מחשבות מעוררות חרדה. יש גם טכניקות נשימה מיוחדת שהוכחה במחקרים מהשנים האחרונות כיעילה במיוחד להפחית מתח בזמן קצר. היא נקראת האנחה הפיזיולוגית.
הנה סרטון הסבר:
טכניקה מועילה נוספת היא מדיטציית סריקת גוף. בסריקת גוף מביאים תשומת לב שיטתית לחלקים שונים בגוף, תוך הבחנה בתחושות בגוף כגון: חום וקור, מגע, נוקשות ורכות. על ידי טיפוח המודעות לתחושות הגוף שלנו, אנו יכולים לזהות אזורי מתח ולשחרר אותם באופן מודע, לקדם הרפיה ולהקל על החרדה.
יחד עם המדריך "7 טכניקות מיינדפולנס לרגיעה" תמצאו מדיטציית סריקת גוף מודרכת וכן טיפים נוספים חשובים:
רוצה לראות את הנוסחה להרגעת מתח ולחץ שלילי?
הירשם עכשיו כדי לקבל למייל שלך מדיטציה מודרכת ו- 7 עקרונות לרגיעה שיעזרו לך לשלוט ברגשות השליליים שלא מפסיקים להציף את המחשבות שלך.
תרגילים המבוססים על מיינדפולנס להפחתת מתח, כגון הרפיית שרירים הדרגתית או דמיון מודרך, יכולים להועיל גם בעתות מלחמה. בהרפיית שרירים הדרגתית אנחנו עוברים על הגוף וכל פעם מכווצים איבר אחד ואז מרפים אותו לאט. למשל מכווצים את הרגליים ואז מרפים אותן. מכווצים את הישבן ואז מרפים אותו. דמיון מודרך מומלץ במיוחד לתקופה זו הוא "מקום בטוח"- להיזכר או לדמיין מקום שמסמל עבורי בטחון ומוגנות ולדמות שאני נמצא בו. זה יכול להיות מקום שהייתי בו בילדות, מקום בביתי, מקום בטבע או מקום שאני ממציא בדמיון שלי. בדמיון לחוות את המקום הזה- מה אני רואה? מה אני שומע? מה התחושות בגוף? מה מריח? ואפילו אולי יש טעם שמלווה את המקום הזה? להשרות את עצמי בחווית המוגנות ולעגון אותה בתוכי. הנה מדיטציית מקום בטוח קצרה מוקלטת:
בנוסף, תרגול מדיטציית טוב לב אוהב יכול לעזור בטיפוח תחושת חמלה עצמית ולאחרים בתקופות מלחמה. טכניקה זו כוללת הפניית איחולים וכוונות חיוביות כלפי עצמנו ויקירינו. הפניית האיחולים והכוונות הטובות יכולה להחליף את מחשבות הדאגה השוחקות, ולהזין אותנו בתקווה וכוחות. על ידי טיפוח חמלה ואמפתיה, אנו יכולים להתנגד לפחד וליצור סביבה פנימית שלווה יותר.
״ישנתי וחלמתי שהחיים הם שמחה. התעוררתי וראיתי שהחיים הם חובה. פעלתי, והנה, החובה הייתה שמחה'. - רבינדרנת טאגור: מבט על ההשפעה של מיינדפולנס על חיילים ואזרחים באזורי סכסוך.
עבורנו, האזרחים שמתמודדים עם טילים ואזעקות מיינדפולנס מציע דרך למצוא רגעים של שלווה ורוגע בתוך כאוס. על ידי טיפוח מיינדפולנס, אנשים יכולים לפתח חוסן ויכולת גדולה יותר להתמודד עם המחיר הרגשי והפסיכולוגי של חיים בפחד וחוסר ודאות מתמידים. שיטות מיינדפולנס הוכחו כמשפרות ויסות רגשי, משפרות ריכוז ומקדמות תחושת כוח ויציבות פנימיים.
יתר על כן, מיינדפולנס מאפשר לאנשים להישאר מחוברים לערכיהם ולמטרתם, אפילו בעיצומה של מלחמה. על ידי פיתוח הבנה מעמיקה יותר של עצמם ושל סביבתם, חיילים ואזרחים יכולים ליישר את מעשיהם עם תחושת החובה שלהם ולמצוא משמעות בתוך המהומה. מיינדפולנס עוזר לאנשים לטפח תחושת חמלה ואמפתיה, ומאפשר להם לנווט במורכבות המלחמה עם תחושת אנושיות רבה יותר.
בעוד שמלחמה היא תקופה מעיקה ללא ספק, מיינדפולנס מציעה מגדלור של תקווה. זהו כלי שלא יסולא בפז שיכול לעזור לנו לנווט את החרדה והפחד שלנו, ולאפשר לנו להישאר מרוכזים ורגועים בתוך הכאוס. על ידי שילוב שיטות מיינדפולנס בחיי היומיום שלנו, אנו יכולים לחזק את החוסן שלנו, לשפר את בריאותנו הנפשית ולהפחית את המחיר הפסיכולוגי של מלחמה. כשאנחנו ממשיכים להתמודד עם אי הוודאות של מלחמה, בואו נשען על תשומת לב, ונאפשר לה להדריך אותנו בסערה.