טכניקות להפחתת דאגה

מפגש הזום שעסק בדאגה, ובהתייחסות ספציפית לתקופה זו נמצא בוידאו. הנה מרבית התכנים שמופיעים בו:

דאגות מלוות אותנו לכל אורך חיינו,

ובתקופות כמו עכשיו בהן אי הוודאות והסכנות גדולות,

אנחנו  מוצאים את עצמנו דואגים במיוחד.

במאמר הזה אסביר עוד על דאגות, ואתן לכם 4 טכניקות עוצמתיות כדי להפסיק לדאוג.

הדאגה יותר מסוכנת מגורם הדאגה

הדאגות יכולות לכלות אותו. יש להן 3 השפעות עיקריות:

1. דאגות פוגעות באיכות החיים ובהרגשה שלנו. כשאנחנו דואגים אנחנו כמובן לא שמחים, נהנים ורגועים.
2. הדאגות פוגעות בבריאות שלנו– הן גורם מרכזי כמעט לכל המחלות ובמיוחד למחלות לב ועיכול.
   למעשה ברוב המקרים הדאגה עצמה היא יותר מסוכנת מגורמי הדאגה.
   "אלה שאינם יודעים להתגבר על הדאגה מתים בגיל צעיר" אמר דר' אלכסיס קארל.
3. הדאגה מונעת מאיתנו למצוא פתרונות– כשאנחנו עסוקים בלדאוג ממשהו, כל הריכוז שלנו מופנה אל הבעיה, אנחנו חושבים עליה שוב ושוב ועל כמה שהיא חמורה ומסוכנת (המונח המקצועי נקרא rumination), אבל בעצם אנחנו לא עסוקים בלחפש, לבדוק ולמצוא פתרונות שיכולים לעזור לנו. הדאגה הורסת את כושר הריכוז ואת היכולת לקבל החלטה ולבצעה.

המח נוטה לדאגה

כפי שמתאר דר' ריק הנסן בספרו "hardwiring happiness" המח שלנו התפתח בתקופה של עשרות אלפי שנים 

בהן היינו ציידים לקטים. זו תקופה בה היו סכנות רבות.

הכלל היה "קודם כל, אל תהיה ארוחת הצהרים של אף אחד. אחרי זה- תאכל ארוחת צהרים".

כלומר- עדיף להמנע מסכנות, ואפילו לזהות משהו כסכנה בטעות.

ורק בעדיפות שנייה- לספק לעצמי מה שייטיב איתי.

כתוצאה מכך הנטייה שלנו היא: 

להעריך ביתר סיכונים,

להעריך בחסר משאבים.

דוגמא ברורה לזה מחיי היום יום שלנו היא ההתעסקות בטרור.

טרור בישראל נתפס כגורם סיכון גבוה, ומפחיד הרבה אנשים.

היו תקופות שאנשים נמנעו מיציאה מהבית מהחשש.

אך אם נסתכל על המספרים, נראה שלמעשה הרבה יותר אנשים מתים מתאונות דרכים או ממחלות.

למרות זאת, יותר אנשים חוששים מטרור, מאשר מנסיעה במהירות גבוהה…

חשוב לי להגיד. כל מוות הוא נוראי, ועלינו לעשות מה שאפשרי כדי למנוע אותו.

יחד עם זאת, כדאי לשים לב לנפח של דאגה מטרור בתודעה שלנו, 

דאגה שלאזרח הרגיל יש מעט מאד לעשות כדי להתגונן מפניה,

ולהפנות יותר תשומת לב לנהיגה זהירה.

דרך אגב, כחלק מהנטייה להעריך ביתר סיכונים ולהעריך בחסר משאבים אנחנו נוטים להתעלם מנתונים עם ידע שסותר את דעתנו, ולהסתמך רק על נתונים שמחזקים את דעתנו. זו הטייה שחשוב להיות מודעים אליה.

טכניקות להפחתת חרדה:

הנה כמה טכניקות להפחתת חרדה, שמובאות בהשראת הספר "אל דאגה" מאת דייל קרנגי. זה ספר שיצא כבר ב 1948 ומדהים לראות איך למרות שדייל קרנגי מגיע ממסורת שונה, יש תואם הדוק בין הטכניקות שהוא מציע לשיטת המיינדפולנס.

להיות כאן ועכשיו

בשנת 1871 וילייאם אוסלר היה סטודנט ברפואה לפני מבחני הסיום שלו. 

הוא היה מוטרד שייכשל במבחן, ולא ידע איך יוכל להתפרנס גם אם יצליח.

למזלו הוא קרא 19 מילים שכתב תומס קרלייל וששינו את חייו:

"תפקידנו בחיים אינו לראות את הדברים העמומים השוכנים אי שם במרחק,

אלא לעשות את אשר מצוי בבירור בהישג יד."

בעקבות הקטע הוא הבין שעליו לחיות כל יום ביומו. 

בשפה שלו הוא קרא לזה "לחיות כל יום כיחידה נפרדת".

כלומר להרפות מהדאגות על המחר, והחרטות על האתמול.

כל פעולה שהוא עושה- לתת לה את כל תשומת ליבו, ולעשות אותה בצורה המיטבית שהוא יכול.

הוא השקיע את כל כולו בללמוד, ואחרי שעבר את המבחן, המשיך להשקיע כל יום את כל כולו במה שיכול לעשות באותו יום.

בסופו של דבר זו הדרך הכי טובה להשיג תוצאות, שיביאו להצלחה בעתיד.

לאחר עשרות שנים הוא הפך לרופא מפורסם- למשל הוא הקים את בית הספר לרפואה על שם ג'ון הופקינס, 

ואפילו קיבל תואר אבירות ממלך אנגליה על תרומתו הרבה.

בהרצאה שנתן אמר שזה לא שיש לו "מח מסוג מיוחד" ושהוא "ממוצע לחלוטין",

אך הוא נתן את כל כולו לכל משימה שביצע.

חשוב לי להסביר שזה לא אומר לא לתכנן. 

יש מקום לתכנון, וכשמתכננים- להתרכז בתכנון.

אחרי התכנון- להרפות מלתכנן ולהתרכז בביצוע לפי התכנון (עם שינויים מתבקשים).

במיינדפולנס אנחנו קוראים לזה להיות כאן ועכשיו, 

ובקורס המיינדפולנס מתרגלים נוכחות בכל פעולה יום יומית- אפילו בצחצוח שיניים.

להתייצב מול הרע מכל

המורה שלי לאמנויות לחימה סיפר שלפני כל קרב הסמוראים היו מדמיינים שהם כבר מתים.

הם יצאו לקרב, לא מתוך מחשבות על התהילה והנצחון, ולא עם דאגה מהמוות- כי כל אלו היו  מסיחים את דעתם.

הם יצאו לקרב עם קבלה של זה שהם כבר מתים. הקבלה הזו אפשרה שקט פנימי, ולהפנות את כל כולם ללחימה עצמה.

וויליס קארייר, מהנדס שהקים את תעשיית מיזוג האוויר, הגה שיטה שמבוססת על העקרון הזה, כאשר התמודד עם כשלון הנדסי ועסקי.

כשהיה צעיר הוא התקין מתקן טיהור מגז שהנדס במפעל זכוכית. זו היתה פעילות יקרה וחשובה למפעל.

אבל לאחר ההתקנה התברר שהמתקן הוא כשלון ושהטיהור לא עמד בתקנים…

הכישלון המם אותו, ומרוב דאגה הוא לא יכל לישון.

עד שנכנס לתוך הליך ההתבוננות הבא, שאפשר לו לשחרר את הדאגה ולצאת לפעולה:

1. לנתח את המצב בכנות ולשאול את עצמי- מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות? 
   בשלב זה עוזרת מאד השאלה "אם זה יקרה… אז מה יקרה… ומה עוד….
   כשוויליס ניתח את המצב הוא ראה שהכי גרוע שיכול לקרות זה שהוא יפוטר, ושהחברה שלו תפסידאת הכסף הרב שהושקע במכונות.
2. לקבל ולהשלים עם האפשרות הגרועה ביותר–
   זיכרו את הסמוראים שקיבלו את מותם לפני הקרב.
   הקבלה וההשלמה עם הגרוע ביותר מביאה שלווה.
   וויליס אמר לעצמו- גם אם אפוטר, בטח אמצא עבודה אחרת, אפילו אם בתנאים פחות טובים.
   החברה יכולה לעמוד בהוצאה הזו, להתייחס אליה כהוצאה למטרות מחקר.
3. לשפר מה שאפשר
   אחרי שהשלמנו עם הרע מכל, עכשיו אפשר לפנות ללנסות לשפר ולתקן מה שאפשר.
   השלווה של הקבלה מחזירה לנו את היכולת לחשוב בבהירות.
   וויליס ניסה למצוא דרכים ושיטות למזעור הנזק, ולבסוף מצא דרך לפתור את הבעיה בעזרת מכשור נוסף.
   החברה שלו בסוף הרוויחה כסף מהעסקה

פרופסור ויליאם ג'יימס, אחד מאבות הפסיכולוגיה המודרנית היה אומר לתלמידיו ברוח זו: 
"היו נכונים לקבל זאת, כי ההשלמה עם מה שקרה היא הצעד הראשון להתגברות על השלכותיו של כל ביש מזל."

לנתח את הדאגה

שיטה נוספת להתמודד עם דאגות היא לנתח את הדאגה דרך מענה על השאלות הבאות בכתיבה, ועם נשימות עמוקות לפני ובין החלקים:

1. לברר את העובדות:
   מה האיומים?
   מה ההסתברות שיקרו? 
   מה המשאבים העומדים לפני?
   חשוב לתת מקום גם לעובדות שנוגדות את האינטואיציה שלכם. זכרו את ההטיה להאמין רק למה שמתאים לנו…
2. לנתח את העובדות:
   מה גורם הבעיה?
   מהם כל הפתרונות האפשרייים?
   מה הפתרון הטוב ביותר?
3. לקבל החלטה ולהוציא אותה לפועל בנוכחות מלאה. הרפו מכל חרדה שתצוץ בקשר לתוצאות.

הרפיה

הרבה מהמתח אגור בגוף שלנו.

כשהגוף שלנו מלא במתח אנחנו נוטים להגיב בחרדה באופן אוטומטי.

כשהגוף רפוי מחשבות הדאגה פחות נגישות.

אחרי הרפיה המחשבה חופשית יותר, וקל למצוא פתרונות.

בקורסי המיינדפולנס אני נותן חידה כחלק משעורי הבית בשעור הראשון.

אחד המשתתפים סיפר שהוא ניגש אל החידה אחרי המדיטציה, וכך פתר אותה בקלות.

זו עוד סיבה מדוע חשוב לשלב הרפיה ביום יום שלנו. היה מעניין לראות כיצד גם קרנגי,

שלמיטב ידיעתי לא למד בודהיזם ומדיטציה בהקשרים המזרחיים, כתב על חשיבות ההרפיה בספרו (שיצא ב 1948).