נדודי שינה מתבטאים בקושי להירדם, יקיצות תכופות או תחושת עייפות גם לאחר שעות שינה ארוכות. מעבר לעייפות עצמה, חוסר שינה משפיע על הריכוז, מצב הרוח והיכולת להתמודד עם עומסים יומיומיים. אצל רבים, נדודי שינה אינם אירוע נקודתי אלא תבנית שחוזרת על עצמה ומעמיקה עם הזמן.
במאמר הזה נבחן איך להתגבר על נדודי שינה באמצעות צעדים פשוטים ומה אפשר לעשות בזמן ערות בלילה.
למה נדודי שינה קורים?
כדי להבין איך להתגבר על נדודי שינה, חשוב להבין מה עומד מאחוריהם. לעיתים מדובר במתח נפשי, עומס מחשבתי או שינויים באורח החיים. במקרים אחרים, נדודי שינה קשורים לחרדה, כאב פיזי, שינויים הורמונליים או הרגלי שינה לא מותאמים.
ככל שהמאבק להירדם גובר, כך גם המתח סביב השינה עולה – מה שמקשה עוד יותר על ההירדמות.
איך להתגבר על נדודי שינה לפני שהולכים לישון
ההתמודדות עם נדודי שינה מתחילה עוד לפני הכניסה למיטה. שגרת ערב רגועה מסייעת לגוף להבין שהיום מסתיים. לפני השינה הגוף זקוק להפעלה של מערכת השינה שתומכת בתהליך הכניסה לשינה.
אפשר לנסות:
להימנע ממסכים כשעה לפני השינה
להחשיך את החדר ולצמצם רעשים
לשמור על שעת שינה קבועה
להפחית קפאין וארוחות כבדות בערב
צעדים קטנים כאלה יוצרים בסיס טוב למי שמחפש איך להתגבר על נדודי שינה לאורך זמן.
מה לעשות כשמתעוררים באמצע הלילה
אחת החוויות המתסכלות היא התעוררות לילית עם קושי להירדם מחדש. כשזה קורה, חשוב לא להילחם בשינה.
במקום זאת:
להימנע מהסתכלות חוזרת בשעון
לשכב בנוחות ולהפנות תשומת לב לנשימה
לקום לפעילות שקטה אם הערות נמשכת זמן רב
להזכיר לעצמך שהגוף יודע לחזור לשינה
גם כאן, ההבנה איך להתגבר על נדודי שינה קשורה להפחתת מאבק ולא להגברתו.
נשימה והרפיה כעזרה לשינה
תרגול נשימה איטית והרפיית שרירים מסייעים להרגיע את מערכת העצבים. בזמן נדודי שינה, הגוף לעיתים נמצא בדריכות גבוהה מדי.
אפשר:
לשאוף באיטיות דרך האף
לנשוף נשיפה ארוכה דרך הפה
לשחרר אזור־אזור בגוף
לשים לב לתחושת המיטה שתומכת בגוף
אלו כלים פשוטים שיכולים לעזור למי שמנסה להבין איך להתגבר על נדודי שינה בלילה עצמו.
מחשבות שמקשות על השינה
נדודי שינה מלווים לעיתים במחשבות כמו “אם לא אירדם, מחר אהיה הרוס”. מחשבות כאלה מגבירות מתח ומרחיקות שינה.
במקום לנסות “לכבות” את המחשבות, אפשר:
לזהות שהן מחשבות ולא עובדות
לתת להן לחלוף בלי להיכנס לוויכוח
להפנות תשומת לב לתחושה פיזית פשוטה
גישה זו מפחיתה את העומס המנטלי ומסייעת בהתמודדות עם נדודי שינה.
מיינדפולנס כגישה מובילה להתמודדות עם נדודי שינה
מיינדפולנס נחשב כיום לאחת הגישות המרכזיות והמבוססות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה, במיוחד כאשר הם קשורים למתח נפשי ולעומס מחשבתי. מיליוני אנשים ברחבי העולם נעזרים בתרגול מיינדפולנס כדי לשפר את איכות השינה, ומחקרים רבים מצביעים על קשר ישיר בין תרגול קבוע לבין שינה רגועה ועמוקה יותר.
בתרגול מיינדפולנס לא “מנסים להירדם בכוח”, אלא לומדים להרגיע את מערכת העצבים, להפחית מאבק פנימי עם חוסר השינה ולשנות את היחס למחשבות ולתחושות שעולות בלילה.
בקורס מיינדפולנס MBSR, המשתתפים לומדים בין היתר:
להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית דריכות
לצמצם מחשבות חוזרות שמופיעות לפני השינה
לשפר את איכות המנוחה גם בלילות של שינה מקוטעת
לפתח קבלה לקושי להירדם במקום מאבק שמחריף אותו
להפחית מתח מצטבר לאורך היום, כך שהכניסה לשינה טבעית ורגועה יותר
עבור רבים המתמודדים עם נדודי שינה, מיינדפולנס אינו רק כלי ללילה עצמו – אלא דרך שמביאה לשינוי עמוק יותר בדפוסי מתח ושינה.
יש לי תלמידים שקוראים לי "המרדים הלאומי", כי בזכות תרגול מיינדפולנס איתי הם ישנים טוב, גם בתקופות מאתגרות. מיליוני אנשים ברחבי העולם נעזרים במיינדפולנס כדי לישון טוב יותר ולהפחית נדודי שינה, ומחקרים מדעיים רבים הראו שתרגול מיינדפולנס מוביל לשינה טובה יותר.
עדנה הגיעה לקורס המיינדפולנס לאחר תקופה ארוכה של קשיי שינה. במהלך הקורס היא גילתה שתרגול קצר לפני השינה מאפשר לה להרגיע את הגוף והמחשבות ולהיכנס לשינה בצורה רגועה יותר.
סיכום: איך להתגבר על נדודי שינה בצורה מאוזנת
לסיכום, השאלה איך להתגבר על נדודי שינה אינה נפתרת בכוח או במאבק. שגרה מרגיעה, נשימה, התייחסות עדינה למחשבות וכלים תומכים כמו מיינדפולנס יכולים לשפר את איכות השינה לאורך זמן.
רוצה לראות את הנוסחה להרגעת מתח ולחץ שלילי?
הירשם עכשיו כדי לקבל למייל שלך מדיטציה מודרכת ו- 7 עקרונות לרגיעה שיעזרו לך לשלוט ברגשות השליליים שלא מפסיקים להציף את המחשבות שלך.