הסיפור שלי התחיל כבר בכיתה ו’, כשהתקבלתי לכיתת מחוננים. החיים היו אינטנסיביים מגיל צעיר – פרויקטים, מבחנים, ציפיות גבוהות ולחץ בלתי-פוסק. את התחושה הזו אני מכיר מקרוב.
בגיל 13 אחי הגדול גרר אותי לשיעור אייקידו – אמנות לחימה יפנית שפותחת וסוגרת כל אימון בכמה דקות של מדיטציה. שם נגעתי לראשונה בשקט הזה. כבר בחטיבה, השתמשתי במדיטציה כדי להירגע לפני מבחנים ולהחזיר לעצמי מיקוד.
התרגול ליווה אותי כל החיים: לפעמים כהרגל יומיומי, ולפעמים בסדנאות של כמה ימים. בשנת 2014 טסתי למנזר במיאנמר והקדשתי שלושה שבועות רצופים לתרגול מדיטציה ומיינדפולנס עם אחד המורים המוערכים בעולם – מורה שמכשיר מורי מדיטציה בכל העולם.
עם הזמן האהבה הישנה שלי לטכנולוגיה ומדע פינתה מקום לאהבה חזקה הרבה יותר: לעזור לאנשים ישירות.
ב־2007 הצטרפתי לקורס מאמנים במרכז ליאה ארד, ומאז ליוויתי עשרות אנשים. אחד מהם, מתכנת מוכשר שעבר אינספור פיטורים, הגיע אליי מיואש. במהלך האימון הוא מצא עבודה שמתאימה לו באמת, ובתוכה הפך לדמות מובילה עד כדי כך שכשחברת ההייטק עברה סבב פיטורים – הוא נשאר.
הדרך הזו, שמחברת בין מדיטציה עמוקה, ידע מעשי ואימון אישי, היא הבסיס למה שאני מלמד היום.
מוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הסטרס)
מווסת תגובות “הילחם או ברח”
מאפשר להתמודד עם עומסים בלי להישאב רגשית
מחדד קשב ומפחית הסחות
משפר קבלת החלטות
תורם לחשיבה יצירתית ולפתרון בעיות
מפחית תגובתיות יתר
עוזר לזהות רגשות מוקדם ולהתמודד איתם בחכמה
משפר תחושת יציבות פנימית
מפחית מחשבות טורדניות
מחזק תחושת ביטחון פנימי
עוזר לווסת את הגוף ואת הנשימה בזמן חוסר שקט
מקל על הירדמות
מפחית יקיצות לילה
מרגיע עומס מחשבתי לפני השינה
מודעות לסימני עומס לפני שהם מתפוצצים
שיפור יציבה, נשימה ואנרגיה
תחושת groundedness לאורך היום
משפר את תפקוד מערכת החיסון
מסייע בוויסות לחץ דם וקצב לב
תורם לשינה עמוקה ואיכותית
תקשורת רגועה וברורה
פחות פיצוצים מיותרים
יותר הקשבה אמיתית ונוכחות מול האדם שמולך
מפחית תחושת כאב כרוני דרך מודעות לגוף
מוריד מתחים שמחמירים כאב
משפר סבלנות וקבלה של התחושות הגופניות
סקירה שיטתית + מטא-אנליזה על 47 מחקרים: מפחיתה חרדה, דיכאון וכאב.
מחקר RCT עם אנשי צוות רפואי: ירידה בלחץ וחרדה, שיפור בטיפול עצמי.
מטא‑אנליזה: שילוב יוגה ומיינדפולנס מפחית דיכאון וחרדה.
מטא‑אנליזה של 26 מחקרים: הפחתת חרדה משמעותית במבוגרים באמצעות תכניות אונליין.
מטא-אנליזה: שיפור בלחץ רגשי גם באנשים בריאים.
מי שחווה לחצים או חרדות בחיי היומיום – בין אם בעבודה, בבית או בסביבה חברתית. מיינדפולנס מסייע לנהל את התחושות האלו, להירגע ברגעים מלחיצים ולפתח עמידות רגשית לאורך זמן.
מתקשים להירדם או להישאר ערניים בלילה? תרגול מיינדפולנס מרגיע את המחשבות, מאפשר לגוף להשתחרר מהמתח המצטבר ומסייע לשינה עמוקה ואיכותית יותר.
למי שחווה חרדות, דאגות או תחושת דיכאון – מיינדפולנס מפתח מודעות רגשית, מאפשר להתמודד עם מחשבות מלחיצות ומחזק את העמידות הרגשית לאורך זמן.
למי שחווה תחושות חרדה או דאגות חוזרות – מיינדפולנס מסייע לזהות את המחשבות המלחיצות, להירגע ברגעים של אי־נוחות ולפתח חוסן נפשי שמפחית את עוצמת החרדה לאורך זמן.
למי שסובל מכאבים או בעיות בריאותיות שמגבילות את איכות החיים. מיינדפולנס מסייע לשחרר מתח, להפחית תסמינים נפשיים של כאב ולשפר תחושת רווחה כללית.
כל מי שמעוניין לחיות יותר ברגע הנוכחי, להבין את דפוסי המחשבה והרגשות שלו ולפתח כלים לניהול רגשות. מיינדפולנס מאפשר חיבור פנימי, שלווה ובחירה מודעת בחיים.
ליווי אישי: הדרכה צמודה על ידי ניר קראוזה עם ניסיון של שנים באימון ומיינדפולנס.
כלים פרקטיים: תרגולים יומיים שניתן לשלב בחיי היום‑יום, במשרד ובבית.
גישה מדעית: מבוסס על מחקרים מוכחים במיינדפולנס, מדיטציה ופסיכולוגיה.
סדנאות קצרות ואינטנסיביות: שילוב של תרגול יומיומי עם סדנאות עומק לשיפור מיידי.
התאמה אישית: הקורס מותאם לכל מי שמתחיל, גם עם עומס וקשיים יומיומיים.
תוצאות נראות לעין: הפחתת סטרס, שיפור ריכוז, איכות שינה גבוהה יותר, שלווה פנימית.
מיינדפולנס היא מודעות מתמשכת, עניינית ולא שיפוטית, להווה. זוהי יכולת לזהות את המחשבות, הרגשות והתחושות שלנו ברגע הנוכחי, מבלי להשתלט עליהם או להימנע מהם.
מחקרים הראו שמיינדפולנס יכול להועיל למגוון מצבים, כולל:
ישנן דרכים רבות לתרגל מיינדפולנס. אחת הדרכים הנפוצות ביותר היא באמצעות מדיטציה. במהלך מדיטציה, אנו מתמקדים בחוויה הפנימית שלנו, למשל בנשימה שלנו, בתחושות הגופניות שלנו או במחשבות שלנו.
דרכים אחרות לתרגל מיינדפולנס כוללות:
ההבדל בין מיינדפולנס (Mindfulness) למדיטציה הוא די מורכב, אך אנסה להסביר בקצרה:
מיינדפולנס (Mindfulness): מיינדפולנס היא תרגול שבמרכזו נוכחות מלאה ותשומת לב מלאה לרגע הנוכחי. היא מעודדת את המתרגל להיות מודע לחוויותיו, מחשבותיו, ורגשותיו בצורה לא שיפוטית. מיינדפולנס ניתן לתרגל בכל זמן ומקום, והיא לא דורשת תנוחה מיוחדת או סביבה מוגדרת.
מדיטציה: מדיטציה היא תרגול רוחני ומנטלי שכולל שורה של טכניקות כמו ריכוז, שקטת מחשבה, וחיבור לעצמי. מדיטציה יכולה להיות חלק ממסורת דתית או רוחנית (כמו בבודהיזם או הינדואיזם) ולעתים קרובות דורשת פרק זמן מוקצב וסביבה שקטה לתרגול.
בקצרה, ניתן לראות את מיינדפולנס כאחד הכלים או המרכיבים שיכולים להיות חלק מתרגול המדיטציה, אך היא גם יכולה לעמוד בפני עצמה כתרגול עצמאי שניתן ליישם במהלך פעילויות היומיום.
מודעות היא היכולת להיות ער ולחוות את העולם סביבנו. מיינדפולנס היא מודעות ממוקדת ותשומת לב מיוחדת להווה.
כל אחד יכול לתרגל מיינדפולנס, ללא קשר לגילו, ניסיונו או מצבו הבריאותי.
זה תלוי באדם ובמטרות שלו. עם זאת, חשוב להתחיל בקטן ולתרגל באופן קבוע. אפילו כמה דקות של תרגול מדי יום יכולות להועיל.
מחקרים רבים נעשו על משתתפים קורס המיינדפולנס שנמשך רק חודשיים והראו שינויים משמעותיים בהרגשה, בהתנהגות ואפילו במח שלהם.
כאשר אנחנו מתרגלים מיינדפולנס, זה טבעי שהמחשבות שלנו ינדדו. זה לא אומר שאנחנו לא עושים את זה נכון. כשזה קורה, חשוב לא להילחם במחשבות שלנו, אלא פשוט להחזיר את תשומת הלב שלנו לנשימה או לאובייקט התמקדות אחר.
ישנן דרכים רבות לשלב מיינדפולנס בחיי היומיום. הנה כמה רעיונות:
מחקרים הראו שמיינדפולנס יכול לעזור לאנשים להתמודד עם מצבים של לחץ וחרדה. מיינדפולנס יכול לעזור לנו לפתח מודעות למחשבות ולרגשות שלנו, ויכול ללמד אותנו כיצד להתייחס למצבים מלחיצים בצורה בריאה יותר.
