מיינדפולנס

מה זה מיינדפולנס?

ג'ון קבט זין, אבי המיינדפולנס המודרני מגדיר מיינדפולנס כך: "לשים לב באופן מסוים: מתוך כוונה, בהווה וללא שיפוטיות". כדי להבין את המשפט הזה היטב, כדאי שנפרק אותו למרכיבים שלו.

ניר קראוזה וג'ון קבט זין אבי המיינדפולנס המודרני MBSR
ניר קראוזה וג'ון קבט זין

למה מיינדפולנס ותשומת לב כל כך חשובים?

מיינדפולנס (קשיבות, mindfulness) זה קודם כל לשים לב. תשומת לב היא מרכיב משמעותי בכל פעולה איכותית. אומן מצטיין הוא אומן ששם לב לכל הפרטים, ומקדיש את כל כולו לכך. מהנדס מעולה הוא מהנדס שרואה גם את התמונה הגדולה וגם את הפרטים- הוא שם לב לבעיות וגם לפתרונות האפשריים, ויודע לבחור ביניהם. כך שתשומת לב היא מרכיב חיוני בהצלחה.

מה ההפך מתשומת לב?

העומס שאנחנו חיים בו גורם לנו למעט בתשומת לב. אנחנו למעשה חיים את רוב חיינו בטייס אוטומטי- כל פעולה מובילה לבאה בתור. אנחנו קמים, מצחצחים שניים, אוכלים- ועושים את רוב זה בלי להיות בתשומת לב למה שאנחנו עושים. הרבה פעמים אנחנו אפילו לא שמים לב לטעם של האוכל שלנו. החיים שלנו חולפים על ידינו, כשאנחנו שועטים קדימה, אבל לא באמת נוכחים.

לפעמים זה נראה לנו שתשומת לב היא מיותרת. הרי אנחנו יודעים לאן אנחנו רוצים ללכת. אך למיינדפולנס ותשומת לב יש אפקט ריפוי עמוק. תשומת לב למתח שיש לנו, יחד עם כמה נשימות, מאפשרים לנו להרפות מתח, להרפות את השרירים שלנו. תשומת הלב מגלה לנו את הרצונות הכמוסים והחשובים שלנו.

מי מכוון את תשומת הלב שלך?

החלק הבא בהגדרת מיינדפולנס הוא "מתוך כוונה". בייחוד היום, מי שלא מוותר על תשומת הלב שלנו אלה הפרסומות בטלוויזיה ,הפייסבוק והצפצופים בנייד. כל אלה מושכים ומכוונים את תשומת הלב שלנו. במיינדפולנס אנחנו לוקחים מחדש אחריות על תשומת הלב שלנו. אנחנו מתאמנים בלכוון אותה לאן שאנחנו רוצים. אנחנו מתאמנים בלהתרכז. היכולת לכוון את תשומת הלב שלנו היא יכולת טבעית, שקצת נשכחה מאיתנו עם השנים. הטיפוח שלה מביא אותנו להיות הרבה יותר אפקטיביים- להיות מסוגלים לעזוב את הפייסבוק ולגשת אל המשימות שלנו.

לאן אנחנו מכוונים את תשומת הלב?

אם נעצור לדקה, ונתבונן במחשבות שלנו, נגלה שהרבה מהמחשבות שלנו הן סביב העבר והעתיד- אנחנו מצטערים או שמחים על משהו שקרה. אנחנו חושבים איך יכולנו לעשות זאת אחרת. אנחנו עסוקים בפנטזיות שלנו על העתיד או בדאגות ממנו. כל אלו מונעים מאיתנו את האפשרות ליהנות מההווה. לכן במיינדפולנס אנחנו מכוונים את תשומת הלב אל ההווה. ההווה הוא יותר עשיר ממה שנדמה לנו. אנחנו שמים לב לתחושות הנשימה והגוף, לצלילים שאנחנו שומעים, וגם אל המחשבות.

ולא פחות חשוב מכל אלו-איך אנחנו מכוונים את תשומת הלב?

הרבה אנשים שאני מכיר מכוונים תשומת לב שהיא מאד שיפוטית וביקורתית- "זה לא בסדר שאני לחוץ עכשיו", "אני חייב להירגע", "איך היא עושה לי דבר כזה?". משפטים אלו ודומיהם רצים הרבה בראש שלנו. שיפוטיות וביקורת כאלו חונקות כל אפשרות לשינוי. הם עוצרים אותנו מלהתקדם. לכאורה הם מאירים את מה שלא בסדר כדי שנשפר, אך למעשה הנוקשות והנחרצות שיש בהם עוצרת אותנו מללכת קדימה ובאמת לעשות שינוי.

הכח של מיינדפולנס- תשומת לב רכה ומקבלת

במיינדפולנס אנחנו משתמשים בתשומת לב רכה ומקבלת. תשומת לב שרואה את מה שיש עכשיו ומקבלת אותו כפי שהוא. דרך אגב, גם את השיפוטים שמגיעים באופן טבעי אנחנו רואים, וגם אותם מקבלים. הרכות והקבלה מאפשרות לנו לראות את הדברים כפי שהם, וגם להרפות מהם. לראות את השיפוטיות שלנו עולה, לקבל אותה כפי שהיא, ואז להרפות ולתת לה לעבור. למרבה הפלא, דווקא תשומת הלב הרכה והמקבלת מאפשרת לשינויים להתרחש באופן טבעי.

מדיטציה – חדר כושר למיינדפולנס

שיטת המיינדפולנס מציעה מגוון כלים כדי להתאמן בנוכחות קשובה. במיוחד משפחה של מדיטציות הקרויות מדיטציות מיינדפולנס. במדיטציות מיינדפולנס אנחנו מתאמנים בצורות שונות של הכוונת תשומת הלב לא שיפוטית להווה. מדיטציה היא ממש כמו חדר כושר למיינדפולנס. זו מסגרת שבה אנחנו מתאמנים באופן עקבי ומסודר בפיתוח המיומנות להתבונן באופן שליו במה שמתרחש בפנימיות שלנו. דרך האימון העקבי נוצרים שינויים בגוף, במח ובנפש. בנוסף, דרך תרגילים שונים, אנחנו לומדים להביא מיינדפולנס לכל רגע בחיינו.

האם יש הוכחות מדעיות לשיטת המיינדפולנס?

בשנים האחרונות יש עניין עצום מצד פסיכולוגים, מדעני מח ורופאים בשיטת המיינדפולנס ובשינויים שמתרחשים אצל מי שלומד אותה. פורסמו כבר יותר מ 3000 מחקרים בעיתונים מדעיים נחשבים, ומספרם הולך וגדל כפי שניתן לראות בגרף.

2016-04-18_1737

הנה חלק קטן מהממצאים במחקרים על התוצאות של למידת ותרגול מיינדפולנס:

  • הפחתה ברמת הלחץ
  • עליה ברמת האושר
  • שיפור בריכוז ובביצועים
  • הפחתה במחשבות שליליות חוזרות על עצמן (רומינציה)
  • הפחתה בעצבנות ובתוקפנות
  • שיפור באמפתיה ובאינטליגנציה רגשית
  • שיפור בבריאות
  • הפחתת כאב

לקריאה נוספת על המחקר המדעי על מיינדפולנס לחצו כאן.

אזורים במח המושפעים לטובה מתרגול עקבי של מיינדפולנס:

  • החלק הקדמי בקליפת המח הקדם מצחית (APC) – תהליכי מודעות.
  • קליפת המח הקדם מצחית (OFC) – וויסות עצמי ורגשי.
  • פיתוח החגורה הקדמי (ACC) – וויסות עצמי, רגשי, ויסות כאב וקבלת החלטות.
  • היפוקמפוס – זיכרון ולמידה.
  • קליפת המח התחושתית – ניטור תחושות הגוף.
  • אינסולה – ניטור המצב הפיסיולוגי של איברים פנימיים.

לקבלת פרטים על קורס המיינדפולנס הקרוב לחצו כאן

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?

שם:
טל:
מייל: