דף הבית » mindfulness » איך מיינדפולנס עוזר לפתח קשב וריכוז בתוך עומס הגירויים שמציף אותנו

איך מיינדפולנס עוזר לפתח קשב וריכוז בתוך עומס הגירויים שמציף אותנו

חשיבות הקשב

בסיפור זן עתיק מסופר על תלמיד שביקש מהמורה שלו

שייצור עבורו קליגרפיה, "משהו עם חכמה גדולה".

ללא היסוס המורה לקח את המברשת וכתב

"קשב."

התלמיד היה די מופתע ושאל- "זה הכל?"

ללא היסוס המורה לקח שוב את המברשת וכתב

"קשב. קשב."

התלמיד חשב שזה לא כל כך עמוק וקצת התעצבן.

הוא התלונן שזה לא כזה חכם…

שוב המורה השיב ללא מילים, רק כתב

"קשב. קשב. קשב."

מתוסכל התלמיד דרש לדעת למה הוא התכוון במילה קשב.

המורה ענה:

"קשב משמעו קשב"

מורה הזן הוא לא היחיד שחשב שקשב כל כך חשוב לאיכות חיינו.

וויליאם ג'יימס הוא אחד מאבות הפסיכולוגיה המודרנית. בספר "עקרונות הפסיכולוגיה" משנת 1890 הוא כתב:

"היכולת להשיב את הקשב הנודד שוב ושוב היא בבסיס של הבחנה, אישיות ורצון.
חינוך שישפר את היכולת הזו יהיה החינוך פר אקסלנס.
אבל יותר קל להגדיר את האידאל הזה מאשר לתת הנחיות פרקטיות ליישם אותו."

כלומר וויליאם ג'יימס מכיר בכך שאימון הקשב הוא אחד האימון הכי חשובים לנו כבני אדם, אבל בתקופה בה הוא חי הוא לא הכיר שיטה לעשות זאת. היום אנחנו יודעים ששיטת המיינדפולנס, שנובעת מתוך שיטות קלאסיות של מדיטציה בודהיסטית, כמו זן ווויפסאנה, מספקת כלים נהדרים לעשות בדיוק זה. למעשה "להשיב את הקשב הנודד שוב ושוב" זה בדיוק מה שאנחנו עושים במרבית מדיטציות המיינדפולנס.

חברה בהפרעת קשב נרכשת:

אך למרות שכבר לפני מאה שנים ג'יימס הבין את חשיבות הקשב, החברה שלנו הלכה לכיוון הפוך, במיוחד בשנים האחרונות. אנחנו נמצאים בעידן של אינפורמציה- אין סוף אינפורמציה. יש לכך משמעויות נפלאות כמובן, אבל יש גם מחירים שאנחנו משלמים, כשאנחנו מתמכרים לצריכה אינסופית של אינפורמציה.

הרברט סימון, שחקר קוגניציה לפני כמה עשרות שנים אמר:

"אינפורמציה צורכת קשב.
ריבוי אינפורמציה משמעו דלות של קשב"

ובאמת, זה נראה שאנחנו בעידן של דלות קשב. בעידן שאנחנו דרושים לגירויים עוצמתיים יותר ויותר כדי לתפוס את הקשב שלנו. חלק ממה שמאפיין אותנו בתקופה הזו זה עומס עצום של משימות. הפתרון שאנחנו הולכים אליו כדי לחסוך זמן זה ריבוי משימות: אנחנו אוכלים מול הטלוויזיה, מדברים בטלפון תוך כדי נהיגה, וקוראים מיילים תוך כדי ישיבות עבודה. לריבוי המשימות הזה יש מחיר, כפי שכתבה לינדה סטון, שעבדה במיקרוסופט ואפל:

"תשומת לב מתמשכת חלקית מוגדרת כריבוי משימות כאשר אנו לא מתבוננים לעומקם של דברים. זוהי דרך ההתמודדות שלנו עם עומס הגירויים אותם אנו חווים"

לינדה סטון, חלוצת מולטימדיה, מיקרוסופט ואפל

אנחנו מוצפים בהמוני פריטי מידע, תחשבו כמה פעמים אתם מסתכלים בווטס-אפ ביום? בטח עשרות.

 הרדודים The sahllows

ניקולאס קאר כתב ספר שלם על הרדידות שנובעת מההצפה באינפורמציה וגירויים. הספר נקרא "הרדודים: מה האינטרנט מעולל למוחנו" ובתוכו הוא כותב בין השאר: "פעם הייתי צוללן בתוך ים של מילים. היום אני מזפזפ מעל פני השטח כמו רוכב על אופנוע ים".

האם יש דבר כזה ריבוי משימות?

באוניברסיטת סטנפורד החליטו לחקור מה קורה למח בזמן ריבוי משימות. מה שהם גילו זה שהמח לא מסוגל להיות בתשומת לב לכמה משימות בו זמנית. כלומר אם אני כותב לכם את המאמר הזה, ובאמצע פותח את הטלפון ועונה על ווטסאפים, המח עושה מעבר ממשימה אחת (הכתיבה) למשימה אחרת (מענה להודעות). כשאני ארצה להחזיר את הקשב אל הכתיבה, רמת הריכוז שלי תרד, וייקח כמה דקות עד שאחזור לרמת הריכוז הקודמת.

במסגרת המחקר, הם חקרו את ההתנהגות ואת המח של מרבי משימות- אנשים שנוטים לעשות הרבה דברים במקביל. הם גילו שמרבי משימות מוסחים מאד באופן כללי. כל דבר מושך את תשומת הלב שלהם. גם כשהם מנסים להתרכז במשימה שהם חייבים לעשות, המח שלהם מפעיל הרבה מאד אזורים, הרבה יותר ממה שרלוונטי למשימה. כלומר המח שלהם נוטה להסחות כבר באופן טבעי. היכולת שלהם לחשיבה אנליטית עמוקה נפגעת, וגם היכולת שלהם ליצור קשר חברתי עמוק ולהיות באמפטיה. בעקבות המחקר הזה אמר קליפורד נאס, שהוא אחד החוקרים:

"מרבי משימות הם פראיירים של תוכן לא רלוונטי"

כלכלת הקשב:

דלות הקשב שאנחנו חווים מועצמת היום על ידי כלכלת הקשב. מדברים היום על כלכלת הקשב כי העסקים הגדולים מבינים שהדרך שלהם להרוויח היא דרך השגת תשומת הלב שלנו. לכן הם משקיעים בכך יותר ויותר משאבים. חברות כמו גוגל ופייסבוק משקיעות מיליוני דולרים, ומאות שנות אדם, כדי שאנחנו נשתמש כמה שיותר במוצרים שלהן. אפשר להפיק הרבה ערך משימוש בגוגל ופייסבוק כמובן, אבל מה שקורה לנו, זה שאנחנו מתמכרים לשרותים הללו ומאבדים את השליטה שלנו בזמן ובקשב שלנו. למעשה חברות מתכננות היום אפליקציות ואתרים כך שנהפוך למכורים אליהם. שון פרקר, שהיה בכיר בפייסבוק אמר בראיון: "כשתכננו את פייסבוק חשבנו איך אנחנו צורכים כמה שיותר מהזמן והקשב שלך. זה אומר שניתן לך דחיפת דופמין כל כמה רגעים כי מישהו סימן לייק, או כתב הערה על תמונה או פוסט שלך. זה ניצול של חולשה בפסיכולוגיה האנושית. המשקיעים ידעו מזה ועשינו זאת בכל זאת."

כמובן שהחברות הללו הן לא הראשונות שמנסות לתפוס את הקשב שלנו. העיתונות מאז ומעולם משתדלת לכתוב כותרות כמה שיותר סנסציוניות, כדי שנקרא את הכתבות. פרסומות מנסות לתפוס את תשומת הלב שלנו תוך שניות. כמות הגירויים העצומה היום גורמת לכך שהאמצעים בהם הפרסומות והעיתונות משתמשים הופכים להיות יותר ויותר קיצוניים. נדרש גירוי יותר ויותר חזק כדי למשוך תשומת לב. כתוצאה מכך נוצרים מתרחשת הקצנה במסרים ובהתנהגות. ככל שהמסר או ההתנהגות יותר קיצוניים הם מצליחים למשוך יותר תשומת לב.

מה זה קשב?

ההגדרה של קשב בוויקיפדיה היא: "קֶשֶב או תשומת לב הוא היכולת להתמקד באופן מתמשך בגירוי מסוים או בפעילות מסוימת. זהו תהליך הכרתי, במסגרתו מידע המגיע לתודעת האדם דרך חושיו השונים ממוין לצורך עיבוד שכלי ממוקד."

המח שלנו ניזון מהמוני גירויים כל שניה- מראות, צלילים, ריחות, תחושות מגע, תחושות פנימיות (ולמעשה גם המחשבות והרגשות הן סוג של גירוי פנימי מתוך המח). תסתכלו רגע סביבכם ותראו כמה שדה הראייה שלכם עשיר בפרטים. אנחנו מסוגלים להיות מודעים ל 5-9 פריטים בכל רגע. כלומר הקשב הוא היכולת לבחור במה אנחנו מתמקדים. הקשב הוא כמו עדשה שמתמקדת במה שחשוב. בנוסף קשב הוא הוא היכולת להמשיך להתמקד במה שחשוב, למרות מגוון הגירויים המשתנים כל הזמן.

סוגי הקשב:

יש כמה סוגי קשב. אני אסביר כל אחד מהם, ואתן דוגמאות מעולם הנהיגה שמוכר לכולנו.

קשב סלקטיבי

קשב סלקטיבי זו היכולת להתמקד בדבר אחד ולהתעלם מאחרים. למשל כשאני נוהג, ומאחורה יושבים ילדים ומדברים, קשב סלקטיבי זו היכולת להתמקד בנהיגה ולהתעלם מדיבורי הילדים מאחורה.

קשב מתמשך

קשב מתמשך זו היכולת להחזיק קשב לאורך זמן, כלומר להיות ממוקד בגירוי או פעילות אחת לאורך זמן. למשל להמשיך להתרכז בכביש אפילו שהוא לא משתנה והנהיגה ארוכה.

קשב מתחלף

קשב מתחלף זו היכולת לכוון ולהזיז את הקשב. למשל אנחנו נוהגים ותוך כדי מדברים עם מי שיושב לידינו באוטו. בזמן שאנחנו מדברים הנהיגה מתרחשת באופן כמעט אוטומטי, ומקבלת מעט קשב. לפתע מתרחש משהו מפתיע בכביש. קשב מתחלף זו היכולת להפנות את הקשב מהשיחה לכביש ולנהיגה.

שליטה קוגניטיבית

שליטה קוגניטיבית היא ריכוז במטרה או משימה למרות הסחות דעת- למשל להיות מרוכז בנהיגה אפילו שהסמארטפון מצפצף עם ווטסאפים שמגיעים.

מודעות meta awareness

מודעות משמעה להיות מודע לעצמי- למחשבות, לתחושות ולרגשות. לשים לב לאן מופנה הקשב שלי ברגע הזה. למשל לשים לב לזה שאני נמצא במחשבות שלי ובכלל לא מרוכז בכביש. לשים לב שתוך כדי נהיגה השכמות שלי מורמות וכתוצאה מכך השרירים יתפסו ויכאב לי.

מיינדפולנס- קשיבות

מיינדפולנס mindfulness mbsrהמילה מיינדפולנס תורגמה לעברית למילה קשיבות. כבר מתוך התרגום אנחנו יכולים להבין את הקשר העמוק שיש בין מיינדפולנס לקשב. ההגדרה של מיינדפולנס היא: "לשים לב מתוך כוונה, בהווה, וללא שיפוטיות".

לשים לב- כלומר להיות מודע. בחיים אנחנו חיים הרבה בטייס אוטומטי. למשל הנהיגה שלנו, רובה היא על אוטומט. נהיגה זו דוגמא טובה גם לערך וגם לסיכון שיש בטייס האוטומטי. ללא אוטומטיות היה לנו הרבה יותר קשה לנהוג. תזכרו בחוויה של שעורי הנהיגה הראשונים- מאמץ רב מושקע בשליטה בכל המרכיבים של נהיגה. אך האוטומטיות מובילה גם לתאונות, כאשר קורה משהו מפתיע בכביש, או שאנחנו לא שמים לב למכוניות אחרות. במיינדפולנס אנחנו מתאמנים ביכולת להיות יותר נוכחים ובתשומת לב.

מתוך כוונה- תרגולי מדיטציית מיינדפולנס הם כמו חדר כושר לרשתות הקשב במח שלנו. אנחנו בוחרים במוקד כמו הנשימה, ומחזירים את הקשב אליו שוב ושוב. כך אנחנו מתאמנים בהכוונת הקשב.

בהווה- חלק ניכר מהגירויים הפנימיים שלנו הם מחשבות שעוסקות בעבר (למשל כעסים ותסכולים) או בעתיד (למשל דאגות ופנטזיות). במיינדפולנס אנחנו מתאמנים להיות בהווה. ההווה זהו הזמן היחיד שבו אנחנו באמת חיים. זה הזמן שבו אפשר לאהוב, ליצור, לפעול ולשמוח.

ללא שיפוטיות- מעניין לשים לב לאיכות המודעות שאנחנו מפנים. בדרך כלל המודעות שלנו מאד שיפוטית וביקורתית- כלפי עצמנו וכלפי אחרים. אנחנו נמשכים לראות את מה שלא בסדר, ומקדישים מעט תשומת לב למה שטוב. במיינדפולנס אנחנו מתאמנים בתשומת לב שהיא רכה ומקבלת. תשומת לב שרואה את הדברים כפי שהם, ומרפה מהשיפוטיות כשהיא מופיעה.

שיטת המיינדפולנס נחשבת למובילה בעולם גם בזכות המחקרים המדעיים הרבים שנעשו עליה. בשנים האחרונות נעשו יותר מ 4000 מחקרים על מיינדפולנס שפורסמו בעיתונים מדעיים מובילים בתחומי הפסיכולוגיה, הרפואה, מדעי המח ואפילו במנהל עסקים. מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס משפר בצורה משמעותית את רמת האושר שלנו, ומוביל לירידה של 30% בסבל רגשי, ושל 31% בסימפטומים רפואיים (מחלות וכאבים). בקטע הבא נתמקד במחקרים שנעשו על ההשפעה של תרגול מיינדפולנס על הקשב שלנו.

מחקרים על מיינדפולנס וקשב:

קשב סלקטיבי.

קשב סלקטיבי זו היכולת להתמקד בגירוי אחד גם כשיש גירויים אחרים מסיחים. אחת המדיטציות שאנחנו מתרגלים בקורס המיינדפולנס היא מדיטציה של ריכוז בנשימה. הנשימה היא אובייקט נהדר להתרכז בו, כי היא תמיד נמצאת, והיא גם משתנה כל הזמן. רובנו לא מורגלים בריכוז כזה, ומוצאים את עצמנו מוסחים על ידי מחשבות. התרגול הוא לשים לב למחשבות המסיחות, ולהחזיר את תשומת הלב אל הנשימה שוב ושוב. לאט לאט אנחנו מפתחים את היכולת להתמקד בנשימה, וכמות הסחות הדעת פוחתת. בדיוק מה שנדרש לקשב סלקטיבי.

באחד המחקרים הראשונים שבוצעו על ידי חוקר המח ריצ'י דוידסון הוא נתן למתנדבים במקביל שני גירויים- גירוי ראייתי- אור מהבהב, וגירוי תחושתי- רטט בכף היד. הוא ביקש מהם להתמקד רק באחד מהגירויים, ולהתעלם מהשני. תוך כדי הוא בדק את פעילות המח שלהם באזורי הראייה והחישה בעזרת EEG, כדי לדעת מי מהגירויים זוכה ליותר עיבוד במח, וכך למדוד את מידת הריכוז של המתנדבים. חלק מהמתנדבים היו מתרגלי מדיטציה. מה שהתגלה הוא שהמח של מתרגלי מדיטציה הפעיל פחות את האזור המתאים לגירוי שהם התבקשו לא להתמקד בו. כלומר היכולת שלהם להתעלם מהסחות דעת הייתה טובה יותר מזו של האחרים. במחקר מאוחר יותר בדקו את ההשפעה של הקורס במיינדפולנס על היכולת להתמקד בגירוי של הקשות בכף היד. במחקר התברר שבוגרי הקורס במיינדפולנס שיפרו את יכולתם להתרכז לעומת תחילת הקורס, וכן הצליחו להתמקד טוב יותר מקבוצת הביקורת.

קשב מתמשך

קשב מתמשך זו היכולת להישאר קשוב לאורך זמן. בכל מדיטציה אנחנו מתאמנים ביכולת להתמקד במשהו לאורך זמן, ולכן לא מפתיע שהיכולת הזו משתפרת מתוך תרגול מדיטציה. אחד המחקרים המעניינים נעשה על ידי שרון קליפורד ואלאן וולס. מתנדבים השתתפו בקורס מדיטציה אינטנסיבי שנמשך 3 חודשים, בו הם התרכזו בנשימה 5 שעות ביום. היכולת שלהם בקשב מתמשך נבדקה לפני הקורס, מידי חודש במהלכו, ו5 חודשים אחריו. המחקר הראה שאחרי החודש הראשון נוצר שינוי משמעותי בקשב המתמשך, והשינוי הזה נשמר גם אחרי 5 חודשים.

היכולת שלנו להיות בקשב מתמשך, משתפרת גם אחרי תרגולים קצרים יותר, ולמעשה אני שומע פעמים רבות ממשתתפי בוקר של שקט, כיצד כבר אחרי המפגש הקצר הזה הם מרגישים נקיים יותר בראש, ויכולים יותר להתרכז.

קשב מתחלף –

קשב מתחלף זו היכולת להעביר את הקשב ממוקד אחד לאחר. אחת המדיטציות הראשונות והמרכזיות שלומדים בקורס המיינדפולנס זו מדיטציה של הפניית תשומת לב לגוף. במדיטציה הזו אנחנו מכוונים את הקשב שלנו לעבור בין האיברים, ולחוש את התחושות בכל איבר. המדיטציה הזו מועילה מאד להרפיית הגוף, ולהפחתת מתחים, והיא גם מאמנת את הקשב המתחלף.

שליטה קוגניטיבית –

שליטה קוגניטיבית היא היכולת להתמקד במשימה או ביעד תוך התעלמות מהפרעות. שליטה כזו היא הבסיס להצלחה בכל תחום שהוא. מחקרים מראים שמדיטציית מיינדפולנס מביאה לשיפור משמעותי בשליטה הקוגניטיבית שלנו, שיש לו השלכות מדהימות על ההצלחה שלנו.

בניסוי אחד סטודנטים התנסו בריכוז בספירת הנשימות שלהם או לחלופין קריאת עיתון או אפליקציית חדשות. הספיקו 3 סשנים של 10 דקות ריכוז בנשימה כדי לשפר את יכולת הריכוז שלהם במגוון מבחנים שהם קיבלו מייד לאחר מכן. השיפור הגדול ביותר היה אצל אנשים שנוטים לריבוי משימות. כך שאם ריבוי משימות מוביל לפיזור של התודעה כמו שראינו קודם, מדיטציה מביאה לריכוז.

בניסוי אחר נתנו לסטודטים קורס מיינדפולנס מקוצר שנמשך שבועיים. במהלך הקורס הם תרגלו מודעות לנשימה למשך 10 דקות ביום, ומיינדפולנס בפעולות יום יומיות. קבוצת הביקורת למדה תזונה בזמן הזה. במבחנים שנעשו אחר כך התברר שהיה שיפור בריכוז וגם שיפור בזכרון העבודה שלהם- היכולת לזכור דברים במחשבה, ואחר כך להעביר אותם לזכרון לטווח ארוך. השיפור הזה בא לידי ביטוי דרמטי בתוצאות המבחנים שהם עשו – שיפור של 30% בציונים.

המסקנה משני הניסויים הללו שתרגול ריכוז בנשימה באופן יומי, ובמיוחד לפני פעילות, משפר באופן משמעותי את יכולת הריכוז בפעולה הזו.

מודעות Meta awareness

מודעות למודעות משמעה לשים לב בשלווה למחשבות, לדחפים ולרגשות מבלי להיסחף אחריהם. היא מאפשרת לנו לזהות היכן הקשב שלנו ברגע הזה. בואו נדמיין לרגע שאנחנו בסרט בקולנוע. אנחנו יכולים לשבת בכסא הקולנוע, ולהיות כל כך שקועים בסרט, כך שאנחנו מזדהים לחלוטין עם הדמות הראשית. לעומת זאת אפשר להיות מעורב בסרט, ובכל זאת לזכור שאני גם יושב פה בכסא הקולנוע- לזכור שזה רק סרט. מודעות למודעות היא היכולת להתבונן כך בתהליך הפנימי שלנו. מודעות נחוצה לנו כל פעם שבמקום לעשות את מה שהתכוונו מצאנו את עצמנו נגררים לפעילות אחרת. מודעות מאפשרת לנו לשים לב לתגובה האוטומטית שלנו, לעצור, ולבחור את איך להגיב. כל פעם שאנחנו שמים לב למחשבות שנדדו במדיטציה אנחנו מפתחים את המודעות שלנו- את היכולת לשים לב היכן הקשב שלי עכשיו. כל פעם שאנחנו מחזירים את תשומת הלב למוקד המדיטציה אנחנו מתרגלים את יכולת הבחירה. כל פעם שאנחנו נהיים מודעים לתהליך מוחי שלא היינו מודעים אליו קודם, האזור המרכזי שמופעל במח הוא ה DorsoLateral Prefrontal Cortex, או בקיצור DLPFC.מודעות meta awareness

אחד המבחנים הפסיכולוגיים שבודקים את המודעות שלנו הוא מבחן שבו אנחנו נשאלים מלא שאלות. המבחן כל כך מאתגר שבטוח שנעשה בו הרבה שגיאות. הפסיכולוגים שואלים גם מה הבטחון שלנו בתשובה שלנו. יש לנו נטייה טבעית לפתח אמון מוגזם בבחירות שלנו. זה חלק מחוסר המודעות שלנו. בניסוי שעשו מסתבר שבוגרי קורס מיינדפולנס היו הרבה יותר מדויקים במידת הבטחון שלהם מקבוצת הביקורת. כלומר המודעות שלהם השתפרה. בהתאם, אזור ה DLPFC שלהם היה פעיל יותר אצלם מאשר אצל קבוצת הביקורת.

מחקרים נוספים נעשו על קורסי מיינדפולנס לאנשים עם ADHD. במחקר מ 2008 78% מהמשתתפים בקורס כזה דווחו על ירידה בסמפטומים של ADHD. בסקירה ממאי 2017 הראו ש 12 מחקרים שנעשו בחמש השנים האחרונות הראו אפקטיביות של מיינדפולנס לאנשים עם ADHD. השיפור ניכר לפי שאלונים שבהם הם מדווחים על התפקוד שלהם, הוויסות הרגשי שלהם, והשליטה העצמית שלהם. גם במבחנים פסיכולוגיים למדידת רמת הפרעת הקשב ראו שיפור.

סיכום

במאמר הזה ראינו כיצד הסביבה המודרנית מייצרת "הפרעת קשב נרכשת" אצל רובנו. אלו תנאים בהם קשה יותר ויותר להתרכז, ורמת הקשב שלנו יורדת. כולנו חווים זאת. יחד עם זאת ראינו שלפי מחקרים רבים השתתפות בקורס מיינדפולנס מביאה לשיפור משמעותי במערכת הקשב שלנו שמוביל לשיפור במגוון רבדים של איכות החיים, התפקוד ואפילו ההצלחה שלנו

לפרטים על קורס המיינדפולנס הקרוב לחצו כאן.

 

הרבה מהמחקרים והידע במאמר הזה מקורם בספר הנפלא של דניאל גולמן ופרופסור ריצ'י דוידסון – "מדע המדיטציה".

LEAVE A COMMENT

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?

שם:
טל:
מייל: