דף הבית » mindfulness » פסגת המיינדפולנס: דוקטור קריסטן רייס – טיפים למיינדפולנס בהורות

פסגת המיינדפולנס: דוקטור קריסטן רייס – טיפים למיינדפולנס בהורות

מי הכי חשוב לנו בחיים? הילדים שלנו. בסיכומי הסדנאות "מיינדפולנס להפחתת לחצים" שאני מנחה אני שומע שוב ושוב מהורים כיצד הקורס תרם להורות שלהם ולילדים שלהם. במאמר הזה תבינו למה כל כך חשוב לנו כהורים, וגם תקבלו טיפים פרקטיים כיצד לשלב מיינדפולנס בהורות שלכם. רוב מה שכתוב, אני כבר מזמן עושה באופן אינטואיטיבי בחיים שלי. אבל גם לי לוקח כמה טיפים חדשים ליישום עם הבן שלי.

דוקטור קריסטן רייס הגיעה למיינדפולנס כשלמדה על לחץ באוניברסיטה, ותוך כדי חלתה במחלה אוטואימונית. היא הבינה שמקור המחלה ברמות הסטרס שהיא חיה בהם. באותה תקופה היא למדה לדוקטורט בחקר המח, עבדה במשרה מלאה, וגם הייתה אמא לפעוט, ובהריון. תרגול מיינדפולנס עזר לה להפחית את רמות הלחץ בחייה. תוך כדי היא התחילה לשים לב ללחץ הרב שנמצא במעגלים סביבה – הורים, חברים, מורים ,ואפילו ילדים בני 3 שהיא פגשה בטיפת חלב. היא התחילה ללמד מיינדפולנס בגנים. הביקוש היה כל כך גדול שמהר מאד היא התחילה ללמד את המורות והגננות כיצד להשתמש בכלים הללו עם ילדים. בהמשך היא לימדה הורים מיינדפולנס – כי הלחץ שלהם עובר אל הילדים. נשמע לכם מוכר?

הכלים הללו עכשיו הם ממש נחוצים. אנחנו חלק מדור הלחץ. דור של הורים לחוצים, שמגדלים ילדים לחוצים. זה לא חייב להיות ככה. נכון שיש עכשיו המון גורמי לחץ – טכנולוגיה, עומס דברים לעשות, עומס גירויים, הצורך להצליח. כל הדברים האלו לא ייעלמו, אבל מיינדפולנס הוא כלי נהדר שעוזר לנו, הורים וילדים, לפתח עמידות לכל גורמי הלחץ הללו.

כמו במטוס – קודם כל שימו את מסכת החמצן עליכם

ילדים הם כמו ברומטרים קטנים. הם קולטים את הלחץ בבית, גם אם אנחנו מנסים להסתיר אותו. לכן עלינו ללמוד לטפל בעצמנו לפני שאנחנו לומדים לטפל בלחץ של הילדים. הילדים לומדים גם המון מהתבוננות בהוריהם. לכן כשהם רואים את ההורים משתמשים במיינדפולנס ומתמודדים באופן רגוע עם לחץ, הם מפתחים את העמידות שלהם. הם ממש לומדים את הכלים מההורים. ילדים קולטים מיינדפולנס ממש מהר, זה טבעי למח שלהם, והם משתמשים בכלים ממש מיד. ומיינדפולנס כל כך נחוץ היום לילדים, כי לחץ מגיע אליהם בגילאים הרבה יותר מוקדמים. לכן קודם כל לימדו מיינדפולנס עבור עצמכם, ואחר כך תתחילו ללמד את הילדים.

לפי מחקר: רוצים ילדים רגועים? תרגלו מיינדפולנס

במחקר שעשו באוניברסיטת UCLA עקבו אחרי הורים שלמדו מיינדפולנס במשך שנה. הם גילו שאצל ההורים הללו הורות נהייתה פחות מלחיצה. מה שהיה יותר מפתיע הוא שהיה שינוי בהתנהגות הילדים. הילדים נהיו רגועים יותר: הם הסתדרו טוב יותר עם אחיהם. הם היו פחות אגרסיביים. והם היו יותר מעורבים חברתית. מה שמעניין במחקר הוא שההורים בכלל לא למדו מיומנויות הוריות, ולא לימדו את הילדים שום דבר. השינוי בכל המשפחה קרה רק מכך שההורים תרגלו מיינדפולנס. זה ממש מלמד אותנו שחשוב שנדאג לעצמנו. כי כשאנחנו מרגישים טוב, כשאנחנו רגועים, כשאנחנו יכולים לגשת לחכמה שלנו – אז גם הילדים שלנו יכולים לעשות את כל אלו. וגם ליהפך – כשאנחנו לחוצים, כשאנחנו במצב של 'הילחם או ברח'- זה מגיע היישר לילדים שלנו. לכן חשוב שנזכור – כשאנחנו מטפלים בעצמנו, אנחנו מטפלים גם בילדים שלנו!

חיבוק ה 3 נשימות

מה לעשות כשאנחנו או הילדים לחוצים או מוצפים? כלי נהדר הוא לחבק את הילד, ולקחת 3 נשימות עמוקות. לפעמים הילדים לוקחים אותן איתנו, ולפעמים לא. זה מספיק שאנחנו מצליחים קצת להירגע, ושהם חווים אותנו עושים את זה. הילדים מגלים "הנשימה היא כלי שאני יכול להשתמש בו כדי להירגע ולהתקרקע. הנשימה שלי היא פה עבורי." מה שנפלא בזה הוא שלפעמים אנחנו עושים את זה עבור הילד שמתפרע או עצבני, אבל בעצם בזמנים הללו גם אנחנו לא רגועים. כך שבעזרת חיבוק 3 הנשימות כולנו נרגעים, ויכולים לתפקד ולחזור להיות בקשר.

מה לעשות כשהילד הקטן נשכב על הרצפה בבכי וצעקות בסופר?

קודם כל חשוב להבין שהילד נמצא בתגובת "הילחם או ברח". מבחינת פעילות המח, זה אותו מצב שאנחנו היינו בו אם היינו עכשיו בורחים מנמר. במצב כזה אי אפשר להשתמש בחלקים החכמים של המח – החלקים הקדם-מצחיים. אלו החלקים שבהם אנחנו משתמשים כדי לפתור בעיות, ולחשוב בהגיון למשל. לכן המטרה צריכה להיות להוציא אותם מהמצב הזה, למצב רגוע יותר. חיבוק 3 השניות יכול לעבוד לפעמים, במיוחד אם הילד כבר מכיר אותו. אבל במקרים רבים, הילד כל כך תקוע במצב שלו, שזה לא יעזור. במקרים כאלו חשובה התגובה של ההורה. אם תתנו לילד להגביר את המתח שלכם, ותנסו להכריח אותם להירגע – אז רוב הסיכויים שתחמירו את הסיטואציה. לכן חשוב שנישאר רגועים. לקחת כמה נשימות כדי לעזור לנו להירגע זה מצויין. זה עוזר לנו, וגם מלמד את הילד. חוץ מזה, מועיל מאד לשנות את הסביבה. ייתכן שזה אומר שתצטרכו להפסיק את הקניות ולצאת החוצה לנשום אוויר נקי – עד שכולם נרגעים. מה שעוד מאד חשוב להורים זה לדעת שכולנו עוברים את זה, גם אם אנחנו מומחים למיינדפולנס. לכן תנו לעצמכם רשות להיות שם. זה חלק מההתפתחות של הילד. לראות אתכם בנוכחות שלווה שם רק יכול לעזור לו להרגיש קצת יותר טוב.

אחת הטעויות שאנחנו עושים כהורים זה לנסות לחנך את הילדים כשהם בשיא העצבים. האמת שבאותם רגעים החלק החכם שלומד במח (האזור הקדם מצחי) פשוט כבוי. לכן הילד לא יכול ללמוד כלום. רק כשאנחנו מרגיעים את הילד, אפשר ללמד ולחנך באופן אפקטיבי. כששנינו באזור "הילחם או ברח", זה לא משנה כמה נצעק, נצרח, או ננסה להעביר את הנקודה – הם פשוט לא מסוגלים לקלוט.

תסבירו לילדים איך לחץ משפיע על המח שלהם כבר כשהם בני 4

גם לילדים קטנים אפשר להכיר את המח באמצעות תמונה. במח יש לנו את האזור מאחורי המצח. זהו האזור החכם. זה האזור במח שעוזר לנו לבחור טוב ולפתור בעיות. הוא עוזר לנו לשים לב לאנשים ולדברים מסביבנו. בתוכנו יש איזור קטן במח שנקרא האמיגדלה. זהו צופר האזעקה של המח. כשיש לנו רגשות חזקים, כשאנחנו כועסים, עצבניים או מתוסכלים יש לנו אזעקה בראש שיוצאת מהאזור הזה. זה כמו שיש לנו שריפה קטנה במח. זו לא שריפה אמיתית, אבל אפשר להרגיש כאליו שהמח מלא עשן, וקשה לחשוב בבהירות ולחשוב נכון. אנחנו צריכים לכבות את האש הזו.

brain-anatomyלילדים קטנים אפשר לתת את הדוגמא הזו – דמיינו שאתם משחקים בקוביות. עכשיו בניתם את המגדל הכי גבוה שבניתם אי פעם. התכוונתם אפילו לקרוא עוד מעט להורים שיראו ויהיו גאים בכם. רגע לפני ששמתם את הקוביה האחרונה, מגיע האח הקטן שלכם ומפיל את כל הקוביות בכוונה. איך תרגישו? אולי תרגישו כועסים. אולי תרגישו עצובים. אולי תרגישו מתוסכלים. בטח תרצו להרביץ להם, או לצרוח. כל אלו הם סימנים שהאזעקה הזו צופרת בראש שלכם. יש לכם את האש הזו בראש, וצריך לכבות אותה. איך מכבים שריפה? מים הם דרך נפלאה. ואם יש נרות על עוגת יום הולדת? אנחנו מכבים אותם בעזרת הנשימה. אנחנו יכולים להשתמש בנשימה גם כדי להפחית את האש בראש שלנו. עכשיו קחו את היד ושימו אותה מול הפה, צמוד לאף. קחו עכשיו נשימה גדולה. תכניסו הרבה אוויר, ואז תוציאו אותו. האם הרגשתם את האוויר יוצא על היד? זה סימן שאתם עושים את זה מצוין, והאוויר עובר ישירות לאמיגדלה שלכם ומכבה את השריפה. העשן מתפזר וזה עוזר לנו לחשוב בבהירות, ולבחור נכון. לפעמים השריפה מאד גדולה. כמו עוגת יום הולדת של סבא וסבתא שיש עליה המון נרות. אז תצטרכו כמה נשימות כדי לכבות את השריפה וזה בסדר. מה שחשוב זה שתשימו לב כשהאזעקה פועלת, ואז תשימו את היד ותנשמו כמה נשימות כאלה.

זה עוזר מאד לילדים להבין מה קורה. למשל אפשר גם להסביר להם שיש 3 דברים שגורם לארוע להיות מלחיץ: הראשון זה התגובה של הגוף שלנו, השני זה שאנחנו לא מרוצים ממה שקורה, והשלישי כשאנחנו מרגישים שאנחנו מאבדים שליטה. שני הדברים הראשונים קורים וימשיכו לקרות. דרך הנשימה אנחנו יכולים לקחת את השליטה בחזרה. זה חשוב במיוחד לילדים, שגם ככה מרגישים שאין להם שליטה בחיים.

תרגיל: 3 נשימות כדור

עוזר מאד להשתמש הרבה בנשימה כשנמצאים עם המשפחה. למשל יש תרגיל שנקרא נשימת כדור. שמים את הידיים כשהאצבעות נוגעות אחת בשניה, ואז האזור בין הידיים מתנפח בשאיפה ונסגר בנשיפה. אז הידייים מחוברות לנשימה. אפשר גם לשים את הידיים ככה על הבטן, ואז גם רואים את הבטן עולה ויורדת, וגם הידיים מתנפחות ונסגרות. זה עוזר לילדים לעקוב יותר טוב אחרי הנשימה שלהם. האצבעות מאד ממחישות. זה טוב לעשות את התרגיל הזה בכל מיני רגעים רגילים ביום. למשל לפני ארוחת הערב, לפני שהולכים לבית ספר, או לפני השינה. כשמתרגלים מיינדפולנס באופן יום יומי הרבה יותר קל שהוא יהיה חלק מהחיים. חשוב שהתרגילים יתאימו ליכולת של הילדים – אי אפשר לבקש מהם לשבת למדיטציה של 20 דקות. אבל רק 3 נשימות זה ממש אפשרי ואפקטיבי. ילדים משתמשים בזה אפילו לפני מבחנים.

קערת הוקרה

כדאי להחזיק בבית קערה שבה הילדים ירשמו על מה הם מוקירים תודה. שמים את הקערה בסלון עם ניירות ליד. מידי פעם עוברים וכותבים על מה אנחנו מוקירים תודה. פעם בשבוע בארוחת הערב מקריאים כמה פתקים מהקערה. זה מייצר שיחה ממש מעניינת וכייפית. אפשר גם לשאול לפני השינה – מהם 3 דברים שאתם מודים עליהם היום?

משחק הורד, הקוץ והנבט

את המשחק הזה אפשר לשחק בארוחת הערב, לפני השינה או אפילו באוטו. כל אחד בתורו מספר על:

  • הורד שלו היום – חוויה חיובית שלו.
  • הקוץ שלו היום – טעות שלמד ממנה משהו.
  • הניצן שלו היום – מעשה של טוב לב שהם עשו או ראו.

ברגע שמתחילים את המשחק הזה, הילדים מחפשים הזדמנות לעשות מעשים טובים – כדי שיהיה להם מה לספר, וגם כי הם חווים כמה טוב מרגישים כשעושים מעשים כאלו.

קריסטן סיפרה שבעקבות המשחק הזה, הבת שלה החליטה שביום הולדת ה 12 שלה היא רוצה לעשות 12 מעשים טובים. בהתחלה בעלי אמר שזה יהיה הרבה טרחה. היא תכננה את זה ויצא נפלא. היא אפתה עוגות וחילקה אותן. היא כתבה מכתבים למורים שלה. זה היה מדהים איך הכל יצא ממנה. כולם הרגישו נפלא בסוף היום. זה ממש מדהים איך היא הבינה כמה אושר יש בלתת לאחרים.

מיינדפולנס זה כיף

מה שחשוב כשאתם מביאים מיינדפולנס לילדים ולמשפחה זה שתעשו את זה בכיף. שכולם נהנים. תשלבו הרבה משחקים ותנועה. הילדים צריכים להרגיש שהם לומדים משהו חדש ומעניין. מה שעוד מאד עוזר זה לעשות דברים קצרים. כי כולם עכשיו כל כך עסוקים, ועדיף לעשות 3 דקות של מדיטציה על לא לעשות כלום. לתרגולים הקצרים הללו יש השפעה ממש גדולה.

רוצים לקבל 7 טכניקות להפחתת לחצים, ולהפעלת מערכת הרגיעה,
שתוכלו להשתמש בהן גם אם אתם אנשים עסוקים במיוחד?
לחצו כאן והורידו מדריך מיוחד בשבילכם: http://mindfulness.ravpage.co.il/gift

 

לצפיה בשיחה של דוקטור קריסטין רייס לחצו כאן: http://themindfulnesssummit.com/sessions/kristen-race/?ref=825

מיראבאי בוש נתנה טיפים למיינדפולנס במקום העבודה. לחצו כאן כדי לקרוא: http://mindfulness4u.co.il/?p=4457

 

מיינדפולנס לילדים רגועים ושמחים

רוצה לקבל חבילת מתנות להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס?

שם:
טל:
מייל: